Fortgeschritten

Fliegender Sprint

Der fliegende Sprint nutzt einen allmählichen Anlauf, sodass du die Höchstgeschwindigkeit erreichst, bevor du in die gemessene oder markierte Zone kommst, und lässt dich reine Maximalgeschwindigkeit ohne die Ermüdung eines Starts aus dem Stand trainieren. Er entwickelt die kraftvolle Hüftstreckung und Beinbeugerkraft, die aufrechtes Laufen mit Höchsttempo verlangt. Er bleibt frischen Beinen mit voller Erholung zwischen den Wiederholungen vorbehalten, denn die Qualität der Geschwindigkeit ist der ganze Sinn.

Körperpartie
Beinbeuger, Gesäß
Art
Cardio
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel, Großer Gesäßmuskel
Sekundär
Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel, Wadenmuskel, äußerer Kopf, Wadenmuskel, innerer Kopf
Tertiär
Schollenmuskel und Wadenmuskel, Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Markiere eine Anlaufzone von 20 bis 30 Metern, die in eine fliegende Zone von 10 bis 20 Metern übergeht.

  2. 2

    Beginne zu joggen und beschleunige dann im Anlauf zunehmend.

  3. 3

    Erreiche kurz vor der fliegenden Zone volles Tempo und halte eine aufrechte, lockere Sprinttechnik durch die ganze Zone.

  4. 4

    Laufe aufrecht mit leichter Vorlage, treibe die Knie und lass die Füße unter der Hüfte kreisen.

  5. 5

    Lass nach der Zone allmählich nach, statt abrupt zu stoppen.

  6. 6

    Geh zurück und ruhe vor der nächsten Wiederholung vollständig aus.

Tipps

  • Bleib in Gesicht, Schultern und Händen entspannt; Spannung macht dich langsamer.
  • Denk daran, den Boden unter deiner Hüfte nach hinten zu scharren, statt weit vor dir auszugreifen.
  • Erhole dich vollständig, zwei bis vier Minuten, damit jede Wiederholung nahe an maximaler Geschwindigkeit ist.
  • Halte das Volumen gering; eine Handvoll hochwertiger fliegender Sprints schlägt viele müde.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der Anlauf wird als eine lange Beschleunigung gelaufen, sodass du beim Beginn der fliegenden Zone noch schneller wirst und die Zone am Ende die Beschleunigung misst statt der Höchstgeschwindigkeit, für die sie da ist.
  • Das Erreichen der Zone löst einen zweiten Kraftschub aus, und der Versuch, bei voller Geschwindigkeit zu beschleunigen, verkürzt den Schritt und verkrampft Kiefer, Schultern und Hände.
  • Bei Höchstgeschwindigkeit reißen hintere Oberschenkel, und die Wiederholung, bei der es passiert, ist fast immer die fünfte oder sechste, gelaufen mit schon müden Beinen; hör auf, solange sich die Läufe noch schnell anfühlen.
  • Die Zone wird am Ende des verfügbaren Geländes markiert, sodass kein Platz zum Auslaufen bleibt und jede Wiederholung mit hartem Bremsen im ungünstigsten Moment endet; halte 20 bis 30 Meter hinter dem Ziel frei.
  • Ein holpriger Platz oder Schotterweg ist nicht der Ort dafür, denn ein unebener Schritt bei voller Geschwindigkeit genügt; heb dir fliegende Läufe für eine Bahn oder eine flache, gemähte Rasengerade auf.

Häufige Fragen

Wie viele fliegende Sprints solltest du in einer Einheit machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Vier bis sechs Läufe mit einer fliegenden Zone von 10 bis 20 Metern und drei bis fünf Minuten dazwischen, damit jede Wiederholung wirklich nahe deiner Obergrenze liegt. Das sind nur 60 bis 120 Meter echtes Laufen bei Höchstgeschwindigkeit, und das ist die richtige Menge, denn diese Qualität kommt aus Frische, nicht aus Volumen. Lauf sie früh in einer Einheit nach lockerem Laufen und Steigerungsläufen, einmal pro Woche. Steigere, indem du die fliegende Zone um fünf Meter verlängerst, statt Wiederholungen hinzuzufügen, und beende die Einheit, sobald sich ein Lauf mühsam anfühlt.
Was kann ich statt eines fliegenden Sprints machen, wenn ich keine ausreichend lange Strecke habe?
Du brauchst etwa 50 Meter für Anlauf und fliegende Zone plus 20 bis 30 Meter zum Abbremsen, was die Seitenlinie eines Fußballplatzes, ein Parkweg oder ein ruhiges Straßenstück meist hergeben. Mit weniger Platz verkürze auf 20 Meter Anlauf und 10 Meter fliegende Zone und lass trotzdem hinter der Zone genug Raum, um allmählich abzubremsen. Ein Laufband kann ihn nicht ersetzen, denn bei voller Geschwindigkeit auf ein laufendes Band zu steigen, sollte man nicht versuchen. Ist der Platz gar nicht da, trainieren Bergsprints und Sprints gegen Widerstand die Beschleunigung, aber sei ehrlich, dass die Höchstgeschwindigkeit nicht trainiert wird, bis du eine längere Strecke findest.
Wofür ist der fliegende Sprint gut, und wann ist er eine schlechte Wahl?
Er trainiert die Maximalgeschwindigkeit, die Qualität, die ein Start aus dem Stand nie erreicht, was ihn für Sprinter zentral und für jeden Feldsportler wertvoll macht, der im offenen Raum läuft. Vernünftig aufgebaut, gewöhnt er auch die hinteren Oberschenkel kontrolliert an schnelles Laufen. Eine schlechte Wahl ist er, wenn du seit Monaten nicht gesprintet hast, in der ersten Woche eines Trainingsblocks oder mit Beinen, die schon vom Heben müde sind. Als Konditionstraining ist er nutzlos, da die Pausen weit länger sind als die Arbeit, und er ist nicht der Ort, einem Brennen nachzujagen.

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