Anfänger

Faszienrolle: Bizeps und Unterarm

Schweres Ziehen, Curlen und Greifen belasten Bizeps und Unterarmbeuger, und festes Gewebe zeigt sich hier als anhaltende Beschwerden an Ellenbogen oder Handgelenk. Diese Übung bearbeitet die Armvorderseite von der Schulter bis zum Handgelenk. Kombiniere sie mit grifflastigem Training oder nutze sie, wenn sich die Ellenbogeninnenseite gereizt anfühlt.

Körperpartie
Bizeps, Unterarme
Art
Dehnen, Regeneration
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Bizeps, langer Kopf, Bizeps, kurzer Kopf
Sekundär
Oberarmspeichenmuskel

Ausführung

  1. 1

    Leg dich bäuchlings hin, einen Arm seitlich ausgestreckt, Handfläche nach unten, auf einer Schaumstoffrolle.

  2. 2

    Lege die Rolle zu Beginn unter die Vorderseite des Oberarms.

  3. 3

    Verlagere dein Körpergewicht auf den Arm und rolle von der Schulter Richtung Ellbogen.

  4. 4

    Roll über den Ellenbogen hinaus weiter, um die fleischigen Unterarmbeuger zum Handgelenk hin zu bearbeiten.

  5. 5

    Halte auf empfindlichen Stellen inne und öffne und schließe langsam die Hand, um das Gewebe zu mobilisieren.

  6. 6

    Bearbeite jeden Arm dreißig bis sechzig Sekunden.

Tipps

  • Halte die Handfläche nach unten zur Rolle gerichtet, damit Bizeps und Handgelenksbeuger auf ihr bleiben.
  • Meide die Vorderseite der Ellenbeuge, wo Nerven und Gefäße verlaufen.
  • Verringere den Druck und positioniere dich neu, wenn du ein Kribbeln bis in die Hand spürst.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Handfläche driftet im Lauf des Durchgangs zurück in die Neutralstellung und rollt den Druck vom Bizeps weg auf die Armseite.
  • Voller Körpergewichtsdruck wird ganz bis zum Handgelenk mitgenommen, wo das Gewebe dünner wird und nicht aufnehmen kann, was der fleischige mittlere Unterarm verträgt.
  • Das Öffnen und Schließen der Hand wird ausgelassen, sobald die Rolle den Unterarm erreicht, und die Beuger bleiben genauso eng wie vor dem Durchgang.
  • Direkt durchzueilen, ohne je zu pausieren, heißt, dass die Rolle die eigentlich empfindliche Stelle nie findet, sondern nur darüber hinwegrollt.

Häufige Fragen

Wie lange sollte ein Anfänger Bizeps und Unterarm mit der Faszienrolle bearbeiten?
Verbring 30 bis 45 Sekunden pro Arm und roll von der Schulter bis zum Handgelenk in einem durchgehenden Durchgang, statt hin und her zu hetzen. Es passt gut vor oder nach griffbetonter Zug-, Curl- oder Kletterarbeit. Über eine Minute pro Arm hinaus musst du nicht gehen; längere Einheiten an diesem Gewebe bringen mehr Unbehagen, aber keinen zusätzlichen Nutzen.
Was kann eine Faszienrolle für Bizeps und Unterarm ersetzen?
Ein Massageball funktioniert speziell für den Unterarm gut, da du einzelne Beugerstränge präziser bearbeiten kannst, als es eine ganze Rolle erlaubt. Für den Bizeps ist es ein vernünftiger Ersatz, den Arm gegen eine Türrahmenkante zu drücken oder einen Partner mit den Händen gleichmäßigen Druck geben zu lassen. Halte jeden Ersatz von der Ellenbeuge fern, wo Nerven und Gefäße nah an der Oberfläche liegen.
Wofür ist das Rollen von Bizeps und Unterarm gut, und wann solltest du es meiden?
Es zielt auf Gewebe, das schweres Ziehen, Curlen und Greifen eng machen, was sich als nagende Ellbogen- oder Handgelenkbeschwerden zeigen kann, also passt es zu allen, die regelmäßig Zug- oder Griffarbeit machen. Meide direkten Druck bei jeglichen Nervensymptomen wie Kribbeln oder Taubheit in der Hand, da das ein Zeichen ist, zurückzuschalten statt durchzudrücken. Echte Sehnenschmerzen wie bei Golfer- oder Tennisellbogen löst es nicht; die brauchen einen ganz anderen Ansatz.

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