Anfänger

Handkurbel-Ergometer

Das Handkurbelergometer ersetzt Pedale durch Handkurbeln, sodass Schultern, Arme und Rücken eine durchgehende Cardioanstrengung antreiben, während die Beine völlig ruhen. Das macht es unverzichtbar, um bei einer Unterkörperverletzung weiterzutrainieren, für Rollstuhlsportler oder für alle, die eine oberkörperbetonte Kondition wollen. Gegen Widerstand zu kurbeln, baut Schulter- und Zugausdauer auf und liefert dennoch einen echten aeroben Reiz.

Geräte
Maschine
Körperpartie
Rücken, Schulter
Art
Cardio
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Vorderer Deltamuskel, Hinterer Deltamuskel, Breiter Rückenmuskel
Sekundär
Mittlerer Deltamuskel, Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil, Trizeps, langer Kopf, Bizeps, langer Kopf, Bizeps, kurzer Kopf, Trapezmuskel, mittlerer Teil
Tertiär
Oberarmspeichenmuskel, Strecker, Oberer gerader Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Stelle Sitz oder Rollstuhl so ein, dass die Kurbelachse etwa auf Schulterhöhe liegt und du die Arme fast ganz strecken kannst.

  2. 2

    Greife die Griffe und stelle einen leichten Widerstand ein, um die Schultern aufzuwärmen.

  3. 3

    Kurble mit den Armen in geschmeidigen, fortlaufenden Kreisen, oben drückend und unten ziehend.

  4. 4

    Halte den Oberkörper aufrecht und angespannt, damit die Schultern arbeiten, nicht ein Zurückschaukeln.

  5. 5

    Steigere dich auf deinen Zielwiderstand oder kurble in Intervallen hart und locker.

  6. 6

    Kurble mit den Armen ein paar Minuten locker zum Abkühlen.

Tipps

  • Arbeite über den ganzen Kreis, drückend und ziehend, statt nur oben zu schieben.
  • Halte die Schultern unten und den Rumpf gespannt, damit du nicht den ganzen Oberkörper wuchtest.
  • Beginne vorsichtig; die Schultern ermüden schneller als die Beine, also steigere die Anstrengung allmählich.

Varianten

Häufige Fehler

  • Eine zu hoch eingestellte Kurbelachse lässt jede Umdrehung mit hochgezogenen Schultern enden, und die Arme arbeiten am Ende über einer Linie, mit der das Gelenk zufrieden ist.
  • Zu weit hinten zu sitzen lässt die Ellenbogen oben in jedem Kreis durchstrecken, was die Last aufs Ellenbogengelenk statt auf Schulter und Rücken bringt.
  • Stuhl oder Sitz werden nie arretiert, sodass sie beim Kurbeln nach hinten kriechen und du die Einheit damit verbringst, der Maschine hinterherzujagen; zieh die Bremsen vor der ersten Umdrehung an.
  • Die Handgelenke knicken unter Widerstand über den Griffen nach hinten, und genau dort taucht am nächsten Tag der Schmerz auf; halte die Knöchel in Linie mit dem Unterarm.
  • Ein Arm macht unbemerkt mehr als der andere und der Rumpf driftet hinterher, also prüfe ab und zu, dass beide Hände gleich große Kreise ziehen.

Häufige Fragen

Wie lange sollten Anfänger ein Handkurbel-Ergometer nutzen?
Acht bis zwölf Minuten lockeres Kurbeln sind eine vernünftige erste Einheit, dreimal pro Woche, aufgeteilt in zwei oder drei Blöcke mit einer Minute Pause, wenn die Schultern zu brennen beginnen. Arbeite dich über einen Monat auf 20 oder 30 durchgehende Minuten hoch, bevor du Widerstand hinzufügst, und heb dir Intervalle von einer Minute hart gegen zwei locker bis danach auf. Arme ermüden und bekommen viel schneller Muskelkater als Beine, also beende jede Einheit mit dem Gefühl, dass du noch etwas mehr hättest machen können.
Was kann ich statt eines Handkurbel-Ergometers zu Hause nutzen?
Battle Ropes geben dasselbe durchgehende armgetriebene Ausdauertraining, wenn du Platz und einen Anker hast. Ansonsten mach einen Zirkel aus Band-Pull-downs, Band-Drücken und schnellen abwechselnden Schlägen mit leichten Kurzhanteln, jeweils eine Minute mit kurzen Pausen. Ein Ski-Ergometer oder ein Rudergerät deckt die Zugseite ab, wenn dein Studio eines hat. Wenn du die Handkurbel nutzt, weil deine Beine ausfallen, halte den Ersatz sitzend und stabil, damit du beim Arbeiten nicht ums Gleichgewicht kämpfst.
Für wen ist das Handkurbel-Ergometer gedacht und wann ist es eine schlechte Wahl?
Es liefert echtes Ausdauertraining nur mit Schultern, Armen und Rücken, was es wertvoll macht für Rollstuhlfahrer, fürs Training trotz einer Beinverletzung oder nach einer kürzlichen Operation an der unteren Extremität und um gelenkschonend Oberkörperkondition hinzuzufügen. Es ist eine schlechte Wahl als einziges aerobes Werkzeug, wenn deine Beine funktionieren, da weniger Muskulatur weniger Trainingseffekt bei gleicher Anstrengung bedeutet, und eine schlechte Wahl, solange eine Schulter schmerzt, weil jede Umdrehung sie durch einen vollen Kreis führt. Frag nach einer Operation deinen Arzt, wann du beginnen kannst.

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