دوچرخه دستی

نکته‌ها

• در تمام دایره نیرو وارد کنید، هم هل دهید و هم بکشید، نه اینکه فقط در بالا فشار بیاورید.
• شانه‌ها را پایین و مرکز بدن را منقبض نگه دارید تا کل تنه را پرت نکنید.
• محتاطانه شروع کنید؛ شانه‌ها زودتر از پاها خسته می‌شوند، پس شدت تلاش را به‌تدریج بالا ببرید.

تنوع‌ها

• اسکی ارگ
• دستگاه روئینگ
• موج طناب بتل
• ایربایک

اشتباه‌های رایج

• محور میل‌لنگی که خیلی بالا تنظیم شده هر دور را با شانه‌های بالا انداخته تمام می‌کند، و بازوها بالاتر از خطی کار می‌کنند که مفصل با آن راحت است.
• نشستن خیلی عقب باعث می‌شود آرنج‌ها در بالای هر دایره قفل شوند، که بار را به‌جای شانه و پشت روی مفصل آرنج می‌گذارد.
• صندلی یا نشیمن هرگز قفل نمی‌شود، پس هنگام چرخاندن به عقب می‌خزد و جلسه را صرف دنبال کردن دستگاه می‌کنید؛ پیش از اولین دور ترمزها را بزنید.
• مچ‌ها زیر مقاومت روی دسته‌ها به عقب خم می‌شوند، و همان‌جاست که درد روز بعد ظاهر می‌شود؛ بندهای انگشت را در امتداد ساعد نگه دارید.
• یک بازو بی‌آنکه متوجه شوید بیشتر از دیگری کار می‌کند و تنه به دنبالش منحرف می‌شود، پس گاهی بررسی کنید که هر دو دست دایره‌ای به یک اندازه رسم می‌کنند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چه مدت باید از دوچرخه دستی استفاده کند؟

هشت تا دوازده دقیقه چرخاندن آسان جلسهٔ اول معقولی است، سه بار در هفته، که اگر شانه‌ها شروع به سوختن کردند به دو یا سه بخش با یک دقیقه استراحت تقسیم شود. طی یک ماه پیش از افزودن مقاومت به سمت ۲۰ یا ۳۰ دقیقهٔ پیوسته پیش بروید، و اینتروال‌های یک دقیقه سخت در برابر دو دقیقه آسان را برای بعد از آن بگذارید. بازوها خیلی سریع‌تر از پاها خسته و دردناک می‌شوند، پس هر جلسه را با این حس تمام کنید که می‌توانستید کمی بیشتر انجام دهید.

در خانه به‌جای دوچرخه دستی از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

طناب بتل اگر فضا و نقطهٔ مهار دارید همان آمادگی پیوسته با محوریت بازو را می‌دهد. در غیر این صورت، مداری از پایین کشیدن با کش، پرس با کش و مشت‌های سریع یک‌درمیان با دمبل‌های سبک، هر کدام یک دقیقه با استراحت کوتاه انجام دهید. اسکی ارگ یا دستگاه روئینگ اگر باشگاهتان داشته باشد بخش کششی را پوشش می‌دهد. اگر به این دلیل از دوچرخه دستی استفاده می‌کنید که پاهایتان از کار افتاده‌اند، جایگزین را نشسته و پایدار نگه دارید تا هنگام کار برای تعادل نجنگید.

دوچرخه دستی برای چه کسی است و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟

کاردیوی واقعی را فقط با شانه‌ها، بازوها و پشت ارائه می‌دهد، که آن را برای کاربران ویلچر، برای تمرین در کنار آسیب پا یا جراحی اخیر اندام تحتانی، و برای افزودن آمادگی بالاتنه بدون ضربه ارزشمند می‌کند. اگر پاهایتان کار می‌کنند به‌عنوان تنها ابزار هوازی انتخاب ضعیفی است، چون عضلهٔ کمتر یعنی اثر تمرینی کمتر با همان تلاش، و تا وقتی شانه‌ای دردناک است هم انتخاب ضعیفی است، چون هر دور آن را از یک دایرهٔ کامل عبور می‌دهد. پس از جراحی، از درمانگرتان بپرسید کی شروع کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه