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Ergomètre à bras

Le cycle à bras, ou ergomètre à bras, remplace les pédales par des manivelles, si bien que les épaules, les bras et le dos assurent un effort cardio continu pendant que les jambes sont complètement au repos. Cela le rend précieux pour s'entraîner malgré une blessure du bas du corps, pour les athlètes en fauteuil roulant ou pour quiconque veut un conditionnement axé haut du corps. Tourner les manivelles contre une résistance développe l'endurance des épaules et du tirage tout en offrant un vrai stimulus aérobie.

Équipement
Machine
Zone du corps
Dos, Épaules
Type
Cardio
Muscles sollicités
Principal
Deltoïde antérieur, Deltoïde postérieur, Grand dorsal
Secondaire
Deltoïde moyen, Grand pectoral, faisceau sterno-costal, Triceps brachial, chef long, Biceps brachial, chef long, Biceps brachial, chef court, Trapèze moyen
Tertiaire
Brachio-radial, Extenseurs, Grand droit supérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Réglez le siège ou le fauteuil roulant pour que l'axe du pédalier soit proche de la hauteur des épaules et que les bras puissent presque s'étendre.

  2. 2

    Saisissez les poignées et réglez une résistance légère pour échauffer les épaules.

  3. 3

    Faites tourner les bras en cercles fluides et continus, en poussant en haut et en tirant en bas.

  4. 4

    Gardez le buste grand et gainé pour que les épaules travaillent, pas un balancement du dos.

  5. 5

    Montez jusqu'à la résistance visée ou faites des intervalles de pédalage intense et facile.

  6. 6

    Faites tourner les bras tranquillement quelques minutes pour récupérer.

Conseils

  • Travaillez sur tout le cercle, en poussant et en tirant, au lieu de seulement pousser en haut.
  • Gardez les épaules basses et le tronc gainé pour ne pas hisser tout le buste.
  • Commencez prudemment ; les épaules se fatiguent plus vite que les jambes, donc augmentez l'effort progressivement.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Un axe de manivelle réglé trop haut termine chaque tour épaules haussées, et les bras finissent par travailler au-dessus d'une ligne où l'articulation est à l'aise.
  • S'asseoir trop en arrière fait verrouiller les coudes en haut de chaque cercle, ce qui place la charge sur l'articulation du coude au lieu de l'épaule et du dos.
  • Le fauteuil ou le siège n'est jamais bloqué, si bien qu'il recule pendant que vous tournez et que vous passez la séance à courir après la machine ; serrez les freins avant le premier tour.
  • Les poignets se cassent vers l'arrière sur les poignées sous résistance, et c'est là que la douleur apparaît le lendemain ; gardez les jointures alignées avec l'avant-bras.
  • Un bras en fait discrètement plus que l'autre et le tronc dérive pour le suivre, alors vérifiez de temps en temps que les deux mains tracent des cercles de même taille.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant doit-il utiliser un ergomètre à bras ?
Huit à douze minutes de rotation facile font une première séance raisonnable, trois fois par semaine, réparties en deux ou trois blocs avec une minute de repos si les épaules commencent à brûler. Progressez vers 20 ou 30 minutes continues en un mois avant d'ajouter de la résistance, et gardez les intervalles d'une minute intense contre deux faciles pour après. Les bras fatiguent et deviennent courbaturés bien plus vite que les jambes, alors terminez chaque séance en sentant que vous auriez pu en faire un peu plus.
Que puis-je utiliser à la place d'un ergomètre à bras à la maison ?
Les cordes ondulatoires donnent le même conditionnement continu mené par les bras si vous avez la place et un ancrage. Sinon, faites un circuit de tirages à l'élastique, de développés à l'élastique et de coups de poing alternés rapides avec des haltères légers, une minute chacun avec de courts repos. Un ski-erg ou un rameur couvre le côté tirage si votre salle en a un. Si vous utilisez l'ergomètre à bras parce que vos jambes sont hors service, gardez un substitut assis et stable pour ne pas lutter pour l'équilibre pendant l'effort.
À qui s'adresse l'ergomètre à bras et quand est-ce un mauvais choix ?
Il apporte un vrai cardio en n'utilisant que les épaules, les bras et le dos, ce qui le rend précieux pour les utilisateurs de fauteuil roulant, pour s'entraîner malgré une blessure à la jambe ou après une chirurgie récente des membres inférieurs, et pour ajouter du conditionnement du haut du corps sans impact. C'est un mauvais choix comme seul outil aérobie si vos jambes fonctionnent, car moins de muscle signifie moins d'effet d'entraînement pour le même effort, et un mauvais choix tant qu'une épaule est douloureuse, car chaque tour l'emmène sur un cercle complet. Après une chirurgie, demandez à votre médecin quand commencer.

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