دراجة اليدين

نصائح

• اندفع من خلال الدائرة كاملة، دفعاً وسحباً، بدلاً من الدفع في أعلى الحركة فقط.
• أبقِ الكتفين منخفضين وعضلات الجذع مشدودة كي لا تدفع الجذع بأكمله.
• ابدأ بتحفّظ؛ فالكتفان تتعبان أسرع من الساقين، لذا زد الجهد تدريجيًا.

تنويعات

• جهاز التزلج
• جهاز التجديف
• موجات بحبل المعركة
• دراجة المروحة الهوائية

أخطاء شائعة

• محور الذراع المضبوط مرتفعاً جداً يُنهي كل دورة والكتفان مرفوعان، فتنتهي الذراعان بالعمل فوق خط يرتاح له المفصل.
• الجلوس متأخراً جداً يترك المرفقين يقفلان في أعلى كل دائرة، مما يضع الحمل على مفصل المرفق بدلاً من الكتف والظهر.
• لا يُقفل الكرسي أو المقعد أبداً، فيزحف للخلف وأنت تدير فتقضي الحصة في ملاحقة الجهاز؛ شغّل المكابح قبل الدورة الأولى.
• ينثني المعصمان للخلف فوق المقابض تحت المقاومة، وهنا يظهر الألم في اليوم التالي؛ أبقِ مفاصل الأصابع على استقامة الساعد.
• تعمل ذراع بصمت أكثر من الأخرى وينجرف الجذع ليتبعها، لذا تحقق من حين لآخر أن اليدين ترسمان دائرة بالحجم نفسه.

أسئلة شائعة

كم من الوقت ينبغي أن يستخدم المبتدئ دراجة اليدين؟

ثماني إلى اثنتي عشرة دقيقة من الإدارة السهلة حصة أولى معقولة، ثلاث مرات أسبوعياً، مقسمة إلى فترتين أو ثلاث مع دقيقة راحة إن بدأ الكتفان بالاحتراق. تدرّج نحو 20 أو 30 دقيقة متواصلة على مدى شهر قبل أن تضيف المقاومة، واحتفظ بالفترات المتقطعة من دقيقة شاقة مقابل دقيقتين سهلتين لما بعد ذلك. تتعب الذراعان وتتألمان أسرع بكثير من الساقين، لذا أنهِ كل حصة وأنت تشعر أنك كنت تستطيع فعل المزيد قليلاً.

ما الذي يمكنني استخدامه في المنزل بدلاً من دراجة اليدين؟

تمنح حبال المعركة اللياقة المتواصلة نفسها المدفوعة بالذراعين إن كانت لديك المساحة ونقطة تثبيت. وإلا، فأدِّ دائرة من السحب للأسفل بالشريط المطاطي والضغط بالشريط واللكمات السريعة المتناوبة بدمبلات خفيفة، دقيقة لكل منها مع راحات قصيرة. ويغطي جهاز التزلج أو جهاز التجديف جانب السحب إن كان في ناديك. وإن كنت تستخدم دراجة اليدين لأن ساقيك خارج الخدمة، فأبقِ البديل جالساً وثابتاً حتى لا تقاتل من أجل التوازن وأنت تعمل.

لمن تناسب دراجة اليدين، ومتى تكون خياراً ضعيفاً؟

تقدم تمريناً قلبياً حقيقياً باستخدام الكتفين والذراعين والظهر فقط، مما يجعلها قيّمة لمستخدمي الكراسي المتحركة، وللتدريب مع إصابة في الساق أو بعد جراحة حديثة في الطرف السفلي، ولإضافة لياقة للجزء العلوي دون صدمة. وهي خيار ضعيف كأداتك الهوائية الوحيدة إن كانت ساقاك تعملان، لأن عضلات أقل تعني أثراً تدريبياً أقل بالجهد نفسه، وخيار ضعيف ما دامت كتف مؤلمة، لأن كل دورة تأخذها عبر دائرة كاملة. وبعد الجراحة، اسأل معالجك متى تبدأ.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر