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Roue sur une jambe

La roue sur une jambe est une flexion arrière ultime qui combine l'arche complète de la roue en appui sur les bras et une élévation d'une jambe, ouvrant énormément la poitrine, les épaules et les fléchisseurs de hanche. Elle exige des poignets et des épaules forts, une colonne thoracique ouverte et d'abord une roue solide. Ne la tentez que lorsqu'une roue complète est stable et indolore.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Dos, Fessiers
Type
Yoga, Étirements
Parcourir par muscle
Érecteurs du rachis, Grand fessier
Muscles sollicités
Principal
Érecteurs du rachis, Grand fessier
Secondaire
Droit fémoral, Grand pectoral, faisceau claviculaire, Deltoïde antérieur
Tertiaire
Triceps brachial, chef long, Grand droit supérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Allongé sur le dos, posez les mains près des oreilles et les pieds à plat près des hanches.

  2. 2

    Montez en roue complète en tendant les bras et en soulevant la poitrine entre les épaules.

  3. 3

    Transférez un peu de poids sur trois appuis et tendez lentement une jambe droite vers le haut.

  4. 4

    Gardez le pied d'appui enraciné et les hanches à niveau pendant que la jambe libre s'allonge vers le plafond.

  5. 5

    Tenez quelques respirations en regardant vers l'arrière entre les mains.

  6. 6

    Reposez le pied levé, redescendez de la roue menton rentré et reposez-vous avant de changer de côté.

Conseils

  • Établissez d'abord une roue solide et régulière ; ne levez pas de jambe avant que la posture de base soit facile.
  • Poussez fermement dans les mains pour soulager le cou et les poignets.
  • Gardez le genou d'appui aligné sur les orteils pour que la hanche levée ne s'effondre pas.
  • Sortez en rentrant le menton et en descendant d'abord le haut du dos pour protéger le cou.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La jambe se lève avant que le poids se soit déplacé, si bien que trois membres poussent dans trois directions et que les hanches tombent dès que le pied quitte le sol.
  • La jambe levée monte vite pour gagner de la hauteur, et tout cet élan atterrit dans le bas du dos au moment où la jambe s'arrête.
  • La hanche de la jambe levée descend vers le sol pendant que la jambe monte, si bien que le bassin s'incline et qu'un côté du bas du dos porte toute la cambrure.
  • Le genou levé plie et le pied revient par-dessus la tête, ce qui paraît plus haut mais ne fait que raccourcir le fléchisseur de hanche que vous êtes venu ouvrir.
  • On tente le second côté sans redescendre d'abord, et à ce stade les bras n'ont plus rien ; descendez, reposez-vous une minute, et remontez.

Questions fréquentes

Quelle est une dose raisonnable pour la roue sur une jambe, et que faut-il d'abord ?
Une roue complète qui semble facile pendant cinq respirations, bras tendus et sans plainte des poignets ou du bas du dos, est la condition d'entrée. Ensuite, deux ou trois respirations par côté, une ou deux tentatives chacun, en redescendant complètement entre elles. Traitez-la comme une forme culminante qu'on visite brièvement, pas comme quelque chose à tenir. Si la roue de base est tout juste là ce jour-là, faites plutôt la roue de base et laissez la jambe au sol ; l'élévation de la jambe prend une posture stable et la rend précaire.
Comment progresser vers la roue sur une jambe, et comment la rendre plus difficile ?
Plus facile : construisez-la d'abord en pont sur une jambe, où le même contrôle des hanches et du bassin s'entraîne sans les épaules. Dans la roue elle-même, ne levez le pied que de deux ou trois centimètres, ou ramenez le genou vers la poitrine au lieu de tendre la jambe vers le haut. Poser le pied d'appui sur un bloc bas raccourcit la distance que les hanches doivent parcourir. Plus difficile : montez la jambe plus haut genou tendu et hanches à niveau, tenez plus longtemps, ou poussez jusque dans la posture avec la jambe déjà levée, ce que très peu de gens font proprement.
À quoi sert la roue sur une jambe, et qui devrait la laisser de côté ?
C'est une extension culminante : elle ouvre la poitrine, les épaules et les fléchisseurs de hanche plus que la roue et exige une vraie force dans les bras, les fessiers et le dos pour tenir trois points d'appui stables. Elle convient à une pratique expérimentée qui vise des extensions plus profondes. Laissez-la de côté si votre roue est une lutte, si un poignet ou une épaule fait mal sous charge, ou si votre bas du dos est irritable, car retirer une jambe envoie la cambrure directement dans le segment déjà douloureux.

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