حالت چرخ تک‌پا

نکته‌ها

• ابتدا حالت چرخ را قوی و یکنواخت تثبیت کنید؛ تا وقتی وضعیت پایه بدون زحمت نشده، پا را بلند نکنید.
• محکم از دست‌ها فشار دهید تا وزن روی گردن و روی مچ‌ها نیفتد.
• زانوی پای تکیه‌گاه را در راستای انگشتان پا نگه دارید تا لگنِ سمت پای بالا آمده فرو نیفتد.
• برای خروج، ابتدا چانه را جمع کنید و بالای پشت را پایین بیاورید تا گردن محافظت شود.

تنوع‌ها

• وضعیت چرخ
• حالت پل تک‌پا
• وضعیت پل
• وضعیت شتر

اشتباه‌های رایج

• پا پیش از جابه‌جایی وزن بلند می‌شود، بنابراین سه عضو در سه جهت هل می‌دهند و لگن همان لحظه‌ای که پا از زمین جدا می‌شود می‌افتد.
• پای بلندشده برای ارتفاع سریع بالا تاب می‌خورد و تمام آن شتاب لحظه‌ای که پا متوقف می‌شود در کمر فرود می‌آید.
• لگنِ سمت پای بلندشده با بالا رفتن پا به سمت زمین پایین می‌افتد، بنابراین لگن کج می‌شود و یک طرف کمر کل قوس را حمل می‌کند.
• زانوی بلندشده خم می‌شود و پا روی سر قلاب می‌شود، که بلندتر به نظر می‌رسد اما فقط خم‌کنندهٔ لگنی را که برای باز کردنش آمده‌اید کوتاه می‌کند.
• طرف دوم بدون اینکه ابتدا پایین بیایید انجام می‌شود، و تا آن موقع بازوها دیگر رمقی ندارند؛ پایین بیایید، یک دقیقه استراحت کنید و دوباره بالا فشار دهید.

پرسش‌های متداول

دوز معقول برای حالت چرخ تک‌پا چیست و چه چیزی باید پیش از آن بیاید؟

چرخ کامل که ۵ نفس بی‌زحمت حس شود، با بازوهای صاف و بدون شکایت مچ یا کمر، شرط ورود است. سپس ۲ یا ۳ نفس برای هر طرف، یک یا دو تلاش برای هر کدام، با پایین آمدن کامل بین آن‌ها. آن را شکل اوجی بدانید که کوتاه به آن سر می‌زنید، نه چیزی برای نگه داشتن. اگر در آن روز به‌زحمت می‌توانید حالت چرخ پایه را انجام دهید، به همان بسنده کنید و پا را روی زمین نگه دارید؛ بلند کردن پا حالتی پایدار را ناپایدار می‌کند.

چگونه به حالت چرخ تک‌پا برسم و چگونه سخت‌ترش کنم؟

آسان‌تر: ابتدا آن را در پل تک‌پا بسازید، جایی که همان کنترل مفصل ران و لگن بدون درگیر شدن شانه‌ها تمرین می‌شود. در خود چرخ، پا را فقط سه چهار سانتی‌متر بلند کنید، یا زانو را به سمت سینه ببرید به‌جای دراز کردن پا به بالا. گذاشتن پای تکیه‌گاه روی بلوک کوتاه مسافتی را که لگن باید طی کند کم می‌کند. سخت‌تر: پا را با زانوی صاف و لگن تراز بالاتر ببرید، بیشتر نگه دارید، یا در حالی که پا از قبل بلند است خود را به حالت چرخ بالا فشار دهید، که کمتر کسی می‌تواند آن را بی‌نقص انجام دهد.

حالت چرخ تک‌پا برای چه کاری است و چه کسی باید از آن دوری کند؟

خم عقب اوج است: سینه، شانه‌ها و خم‌کننده‌های لگن را بیشتر از چرخ باز می‌کند و قدرت واقعی بازوها، سرینی و کمر را برای نگه داشتن پایدار سه نقطهٔ تماس می‌طلبد. برای تمرینی باتجربه که به سوی خم‌های عقب عمیق‌تر پیش می‌رود مناسب است. اگر انجام حالت چرخ برایتان دشوار است، اگر مچ یا شانه زیر بار دردناک است، یا اگر کمر حساس است، از آن دوری کنید، چون برداشتن یک پا قوس را مستقیم به بخشی می‌فرستد که از قبل دردناک است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن