Fortgeschritten

Pyramidenhaltung mit umgekehrtem Gebet

Diese Pyramidenvariante tauscht das übliche Greifen zum Boden oder hinter den Rücken gegen ein umgekehrtes Namaste und legt einen Handgelenks- und Schulteröffner auf die tiefe Beinbeugerdehnung. Die Beinbeuger des gestreckten vorderen Beins verlängern sich beim Falten, während das umgekehrte Gebet die Schultern nach hinten zieht und öffnet. Sie verlangt eine gerade Hüfte und offene Handgelenke, also gehe allmählich hinein.

Körperpartie
Beinbeuger, Schulter
Art
Dehnen, Gleichgewicht, Yoga
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Halbsehnenmuskel, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel
Sekundär
Rückenstrecker, Hinterer Deltamuskel
Tertiär
Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil, Großer Gesäßmuskel

Ausführung

  1. 1

    Dreh aus einem kurzen, hohen Stand den hinteren Fuß leicht nach innen und richte beide Hüften zum vorderen Fuß aus.

  2. 2

    Drücke hinter dem Rücken die Handflächen zusammen, die Fingerspitzen wandern zwischen den Schulterblättern nach oben.

  3. 3

    Atme ein und verlängere die Wirbelsäule aus dem Becken nach oben.

  4. 4

    Atme aus und beuge dich mit langer Wirbelsäule aus der Hüfte über das gestreckte vordere Bein.

  5. 5

    Senke die Brust Richtung vorderen Oberschenkel, während die Handflächen im umgekehrten Gebet weiter zusammendrücken.

  6. 6

    Halte mehrere Atemzüge, richte dich beim Einatmen auf und wechsle die Seite.

Tipps

  • Halte das vordere Knie leicht gebeugt, damit die Beugung aus der Hüfte kommt, statt den Rücken zu runden.
  • Ist das umgekehrte Gebet nicht möglich, greife stattdessen hinter dem Rücken die gegenüberliegenden Ellenbogen.
  • Richte die Hüfte aus, indem du die vordere Hüfte nach hinten und die hintere nach vorn ziehst.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Handflächen werden zusammengezwungen, bevor die Handgelenke offen sind, und das folgende Zwicken zeigt sich im Handgelenk statt irgendwo nahe den Schultern.
  • Die Fingerspitzen zeigen zur Taille nach unten und klettern nie, sodass die Schultern keine Rotation bekommen und die Hände nur dort ruhen.
  • Die Schultern runden sich nach vorn, damit sich die Handflächen treffen, was die Brustöffnung aufhebt, die der einzige Grund für diese Armvariante ist.
  • Die Hände rutschen Richtung Hüfte, während sich der Oberkörper beugt, und die Bindung lockert sich, ohne dass du es merkst; halte die Handballen den ganzen Weg nach unten drückend.
  • Die Füße stehen auf einer Linie Ferse an Ferse, was bestenfalls ein Drahtseilakt ist und hier schlimmer, weil deine Arme hinter dir fixiert sind und nichts auffangen können.

Häufige Fragen

Wie lange sollte ich die Pyramide mit umgekehrtem Gebet pro Seite halten?
Fünf bis acht Atemzüge pro Seite, ein oder zwei Runden, mit der engeren Seite zweimal, wenn ein hinterer Oberschenkel deutlich kürzer ist. Setz die Arme im aufrechten Stand und beuge dich nur so weit, wie die Bindung hält. Steigere die beiden Hälften getrennt: Das umgekehrte Gebet lässt sich jederzeit im Sitzen oder Stehen üben, und die Vorbeuge vertieft sich schneller, wenn deine Hände nicht auch noch gegen dich arbeiten.
Wie mache ich diese Pyramidenvariante leichter oder schwerer?
Leichter: Drück die Handflächen tiefer zusammen, an der Taille statt zwischen den Schulterblättern, oder mach Fäuste und drück die Knöchel zusammen; eine kleine Beugung im vorderen Knie und eine flachere Vorbeuge halten die Wirbelsäule lang. Schwerer: Lass die Fingerspitzen höher die Wirbelsäule hinaufklettern, streck das vordere Knie ganz, bring die Brust ganz an den Oberschenkel oder halte zehn Atemzüge. Die Füße seitlich ein paar Zentimeter auseinanderzustellen, erleichtert die Balance, ohne die Dehnung zu verändern.
Wofür ist die Pyramide mit umgekehrtem Gebet gut, und wann ist sie eine schlechte Wahl?
Sie stapelt eine Öffnung für Handgelenke, Unterarme und vordere Schulter auf eine tiefe einbeinige Dehnung der hinteren Oberschenkel, und weil die Hände nicht verfügbar sind, trainiert sie nebenbei Balance in einem schmalen Stand. Eine schlechte Wahl ist sie bei Handgelenksschmerzen, Karpaltunnelbeschwerden oder einer Schulter, die in Innenrotation zwickt, da das umgekehrte Gebet beides ans Bewegungsende bringt. Ist nur der hintere Oberschenkel das Ziel, bringt dich die einfache Pyramide oder eine liegende Dehnung mit Gurt dorthin, ohne etwas hinter dem Rücken managen zu müssen.

Ähnliche Übungen

Weitere Bewegungen unter den über 2.000 Übungen von FitRay, die denselben Zielmuskel belasten – zuerst mit gleichen Geräten und gleichem Level.

Alle Übungen: Beinbeuger