وضعية الهرم مع الصلاة العكسية

نصائح

• حافظ على انثناء خفيف في الركبة الأمامية حتى يأتي الانثناء من الوركين بدلًا من تحديب الظهر.
• إذا تعذّرت وضعية الصلاة العكسية، فأمسك بدلاً منها كل مرفق باليد المقابلة خلف الظهر.
• سوِّ الوركين بسحب الورك الأمامي للخلف والورك الخلفي للأمام.

تنويعات

• وضعية الهرم
• انثناء أمامي بساقين متباعدتين واقفًا
• انثناء أمامي واقفًا
• طي أمامي بساقين متباعدتين C

أخطاء شائعة

• تُجبَر الراحتان على الالتقاء قبل أن ينفتح الرسغان، والانحشار الذي يلي ذلك يظهر في الرسغ لا قرب الكتفين.
• تشير أطراف الأصابع للأسفل عند الخصر ولا تتسلق أبداً، فلا يحصل الكتفان على دوران وتكون اليدان مستريحتين هناك فقط.
• يستدير الكتفان للأمام لتلتقي الراحتان، مما يلغي انفتاح الصدر الذي هو السبب الوحيد لاختيار هذا الشكل للذراعين.
• تنزلق اليدان نحو الوركين مع انحناء الجذع ويرتخي الربط دون أن تلاحظ؛ أبقِ كعبي اليدين ضاغطين طوال الطريق للأسفل.
• تكون القدمان على خط واحد كعباً بكعب، وهذا أشبه بالسير على حبل مشدود في أحسن الأحوال، وهو أسوأ هنا، لأن ذراعيك مقفلتان خلفك ولا تستطيعان التقاط شيء.

أسئلة شائعة

كم مدة ينبغي أن أثبت وضعية الهرم مع الصلاة العكسية على كل جانب؟

من 5 إلى 8 أنفاس لكل جانب، جولة أو جولتان، مع أخذ الجانب الأشد شداً مرتين إذا كان أحد وتري الركبة الخلفيين أقصر بوضوح. اضبط الذراعين وأنت واقف منتصباً، ثم انحنِ بقدر ما يبقى الربط فقط. طوّر كل نصف على حدة: الصلاة العكسية يمكن التدرب عليها جالساً أو واقفاً في أي وقت، ويتعمق الانحناء أسرع عندما لا تحاربك يداك أيضاً.

كيف أجعل هذا الشكل من الهرم أسهل أو أصعب؟

الأسهل: اضغط الراحتين معاً أخفض، عند الخصر لا بين اللوحين، أو اقبض قبضتين واضغط المفاصل معاً؛ ثني طفيف في الركبة الأمامية وانحناء أضحل يبقيان العمود الفقري ممتداً. الأصعب: تسلق بأطراف الأصابع أعلى العمود الفقري، ومدّ الركبة الأمامية بالكامل، وأوصل الصدر إلى الفخذ كلياً، أو ثبّت 10 أنفاس. وضع القدمين متباعدتين بضعة سنتيمترات جانبياً يسهّل التوازن دون تغيير التمدد.

فيمَ يفيد الهرم مع الصلاة العكسية، ومتى يكون خياراً سيئاً؟

يكدّس فاتحاً للرسغ والساعد ومقدمة الكتف فوق تمدد عميق لوتر الركبة الخلفي لساق واحدة، ولأن اليدين غير متاحتين فهو يدرّب التوازن بهدوء في وقفة ضيقة أيضاً. وهو خيار سيئ مع ألم الرسغ أو أعراض النفق الرسغي أو كتف ينحشر في الدوران الداخلي، لأن الصلاة العكسية تأخذ كليهما إلى نهاية المدى. وإذا كان وتر الركبة الخلفي هو الهدف الوحيد، فالهرم العادي أو التمدد المستلقي بحزام يوصلك دون شيء لتديره خلف ظهرك.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة