حالت هرم با دعای معکوس

نکته‌ها

• زانوی جلو را کمی خم نگه دارید تا خم شدن از لگن بیاید، نه با گرد کردن کمر.
• اگر حالت دعای معکوس ممکن نیست، به‌جای آن آرنج‌های مخالف را پشت کمر بگیرید.
• با عقب کشیدن لگنِ سمت پای جلو و جلو آوردن لگنِ سمت پای عقب، لگن را تراز کنید.

تنوع‌ها

• حالت هرم
• خم شدن به جلو با پای باز ایستاده
• خم شدن به جلو ایستاده
• خم شدن به جلو با پاهای باز C

اشتباه‌های رایج

• کف دست‌ها پیش از باز شدن مچ‌ها به هم فشار داده می‌شوند، و فشار و دردی که پس از آن ایجاد می‌شود در مچ ظاهر می‌شود نه جایی نزدیک شانه‌ها.
• نوک انگشتان در کمر به پایین اشاره می‌کنند و هرگز بالا نمی‌روند، بنابراین شانه‌ها چرخشی نمی‌گیرند و دست‌ها فقط آنجا استراحت می‌کنند.
• شانه‌ها برای برخورد کف دست‌ها به جلو گرد می‌شوند، که باز شدن سینه را که تنها دلیل انتخاب این حالت دست‌ها است خنثی می‌کند.
• دست‌ها با خم شدن تنه به سمت لگن می‌لغزند و قفل بدون اینکه متوجه شوید شل می‌شود؛ پاشنهٔ دست‌ها را در تمام مسیر پایین فشرده نگه دارید.
• پاها روی یک خط پاشنه به پاشنه می‌نشینند، که در بهترین حالت هم مثل راه رفتن روی بند است و اینجا بدتر، چون بازوهایتان پشت سر قفل‌اند و نمی‌توانند چیزی را بگیرند.

پرسش‌های متداول

هرم با دعای معکوس را برای هر طرف چه مدت نگه دارم؟

۵ تا ۸ نفس برای هر طرف، یک یا دو دور، و اگر یک همسترینگ به‌وضوح کوتاه‌تر است، طرف سفت‌تر را دو بار انجام دهید. بازوها را ایستاده و بلند تنظیم کنید، سپس فقط تا جایی خم شوید که قفل باقی بماند. دو نیمه را جداگانه پیش ببرید: دعای معکوس را می‌توان هر زمان نشسته یا ایستاده تمرین کرد، و وقتی دست‌هایتان هم با شما نمی‌جنگند خم شدن سریع‌تر عمیق می‌شود.

چگونه این گونهٔ هرم را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

آسان‌تر: کف دست‌ها را پایین‌تر، در کمر و نه بین کتف‌ها، به هم فشار دهید، یا مشت کنید و بند انگشتان را به هم فشار دهید؛ کمی خم کردن زانوی جلو و خم شدن کمتر به جلو، ستون فقرات را کشیده نگه می‌دارد. سخت‌تر: نوک انگشتان را بالاتر روی ستون فقرات ببرید، زانوی جلو را کاملاً صاف کنید، سینه را کاملاً به ران برسانید، یا ۱۰ نفس نگه دارید. گذاشتن پاها با چند سانتی‌متر فاصله از هم به پهلو تعادل را بدون تغییر کشش آسان‌تر می‌کند.

هرم با دعای معکوس برای چه کاری خوب است و چه زمانی انتخاب بدی است؟

بازکنندهٔ مچ، ساعد و جلوی شانه را روی کشش عمیق همسترینگ تک‌پا می‌افزاید، و چون دست‌ها در دسترس نیستند به‌طور ضمنی تعادل را در وضعیتی باریک هم تمرین می‌دهد. با درد مچ، علائم سندرم تونل کارپال، یا شانه‌ای که در چرخش داخلی گیر می‌کند انتخاب بدی است، چون دعای معکوس هر دو را به انتهای دامنه می‌برد. اگر همسترینگ تنها هدف است، هرم ساده یا کشش خوابیده با تسمه بدون درگیر شدن با دست‌ها پشت کمر، همان نتیجه را می‌دهد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه