Intermédiaire

Posture de la pyramide avec prière inversée

Cette variante de la pyramide remplace l'appui habituel au sol ou les mains jointes dans le dos par un namaste inversé, ajoutant une ouverture des poignets et des épaules à l'étirement profond des ischio-jambiers. Les ischio-jambiers de la jambe avant tendue s'allongent pendant la flexion tandis que la prière inversée ramène les épaules en arrière et les ouvre. Elle exige des hanches de face et des poignets ouverts : entrez-y progressivement.

Équipement
Poids du corps
Type
Yoga, Équilibre, Étirements
Parcourir par muscle
Semi-tendineux, Biceps fémoral
Muscles sollicités
Principal
Semi-tendineux, Biceps fémoral
Secondaire
Érecteurs du rachis, Deltoïde postérieur
Tertiaire
Grand pectoral, faisceau claviculaire, Grand fessier

Comment l’exécuter

  1. 1

    Depuis une position courte et haute, tournez légèrement le pied arrière vers l'intérieur et orientez les deux hanches vers le pied avant.

  2. 2

    Derrière le dos, joignez les paumes en faisant remonter le bout des doigts entre les omoplates.

  3. 3

    Inspirez et allongez la colonne vers le haut depuis le bassin.

  4. 4

    Expirez et basculez depuis les hanches au-dessus de la jambe avant tendue, colonne longue.

  5. 5

    Abaissez la poitrine vers la cuisse avant en gardant les paumes pressées en prière inversée.

  6. 6

    Tenez plusieurs respirations, redressez-vous sur une inspiration et changez de côté.

Conseils

  • Gardez une légère flexion du genou avant pour que la flexion vienne des hanches au lieu d'arrondir le dos.
  • Si la prière inversée est inaccessible, tenez plutôt les coudes opposés derrière le dos.
  • Mettez les hanches à niveau en ramenant la hanche avant vers l'arrière et la hanche arrière vers l'avant.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les paumes sont forcées l'une contre l'autre avant que les poignets soient ouverts, et le pincement qui s'ensuit se manifeste au poignet plutôt que près des épaules.
  • Le bout des doigts pointe vers la taille et ne remonte jamais, si bien que les épaules ne reçoivent aucune rotation et que les mains ne font que reposer là.
  • Les épaules s'enroulent vers l'avant pour que les paumes se rejoignent, ce qui annule l'ouverture de la poitrine, seule raison de choisir cette variante de bras.
  • Les mains glissent vers les hanches pendant que le buste se plie, et la liaison se relâche sans qu'on le remarque ; gardez les talons des mains en pression tout au long de la descente.
  • Les pieds sont sur une seule ligne, talon aligné sur talon, ce qui est déjà un exercice de funambule et pire ici, car vos bras sont bloqués derrière vous et ne peuvent rien rattraper.

Questions fréquentes

Combien de temps tenir la pyramide mains en prière dans le dos de chaque côté ?
Cinq à huit respirations par côté, un ou deux tours, en faisant le côté le plus raide deux fois si un ischio-jambier est nettement plus court. Placez les bras debout bien droit, puis ne vous penchez que jusqu'où la liaison tient. Progressez séparément sur les deux moitiés : la prière dans le dos se travaille assis ou debout à tout moment, et la flexion s'approfondit plus vite quand les mains ne luttent pas aussi contre vous.
Comment rendre cette variante de pyramide plus facile ou plus difficile ?
Plus facile : pressez les paumes plus bas, au niveau de la taille plutôt qu'entre les omoplates, ou serrez les poings et pressez les jointures ensemble ; une légère flexion du genou avant et une flexion moins profonde gardent la colonne longue. Plus difficile : remontez le bout des doigts plus haut le long de la colonne, tendez complètement le genou avant, amenez la poitrine jusqu'à la cuisse, ou tenez dix respirations. Écarter les pieds de quelques centimètres latéralement facilite l'équilibre sans changer l'étirement.
À quoi sert la pyramide mains en prière dans le dos, et quand est-ce un mauvais choix ?
Elle superpose une ouverture des poignets, des avant-bras et de l'avant de l'épaule à un étirement profond des ischio-jambiers sur une jambe, et comme les mains sont indisponibles, elle entraîne discrètement l'équilibre en appui étroit. C'est un mauvais choix en cas de douleur au poignet, de symptômes du canal carpien ou d'épaule qui pince en rotation interne, car la prière dans le dos les amène toutes deux en fin d'amplitude. Si l'ischio-jambier est la seule cible, la pyramide simple ou un étirement allongé à la sangle y mènent sans rien à gérer derrière le dos.

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