Wie lang sollte ein Satz Brustdrücken am Schlitten sein, wenn die Übung neu für dich ist?

Arbeite nach Strecke oder Zeit statt nach Wiederholungen: fünf oder sechs Bahnen à 15 bis 20 Meter oder vier Runden à 30 bis 40 Sekunden, mit Pause, bis sich deine Atmung beruhigt. Belade ihn so, dass sich das letzte Drücken jeder Bahn noch flüssig bewegt, da dies ein Volumen- und Ausdauerwerkzeug ist und kein Maximalversuch. Füge eine Bahn hinzu, dann Zeit, und erst danach eine Scheibe auf den Schlitten.

Was kann ich statt Brustdrücken am Schlitten machen, wenn mein Studio keinen Schlitten hat?

Ein Brustdrücken im Stehen am Kabelzug oder mit Band behält die aufrechte Drückposition bei, auch wenn beide eine Absenkphase haben, die der Schlitten nicht hat. Ein Schlittenschieben mit hohen Griffen oder Drücken gegen den Widerstand eines Partners kommt noch näher heran. Eine auf Brusthöhe über einen Kunstrasenstreifen geschobene Hantelscheibe ist die improvisierte Variante, wenn der Boden es zulässt.

Warum Brustdrücken am Schlitten statt Bankdrücken?

Es liefert Drückvolumen ganz ohne Absenkphase, was sehr wenig Muskelschaden und fast keine Belastung der vorderen Schulter bedeutet, also funktioniert es als Ausdauer-Abschluss, als Drückarbeit bei einer schmerzenden Schulter und für Athleten, die auf den Füßen drücken. Es ist eine schlechte Wahl für den Aufbau von Brustmasse, da die exzentrische Phase fehlt, die das meiste Wachstum antreibt, und es setzt überhaupt erst Platz und einen Schlitten voraus.

Fortgeschritten

Brustdrücken mit dem Schlitten

Das Schlitten-Brustdrücken stellt das Drückmuster aufrecht: Du stehst mit dem Rücken zum Schlitten, treibst die Griffe auf Brusthöhe nach vorn und gehst zwischen den Drückbewegungen vorwärts, sodass die Last die ganze Wiederholung ehrlich bleibt. Es trainiert Brust, vordere Schultern und Trizeps in einem horizontalen Drücken ohne exzentrische Belastung der Schultern, eine gelenkschonende Art, Drückvolumen hinzuzufügen. Nutze es als Konditionsabschluss oder als schmerzfreie Drückarbeit, wenn die Bank dir zusetzt.

Geräte: Schlitten
Körperpartie: Brust, Trizeps
Art: Cardio, Funktionell
Nach Muskel: Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil, Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil, Vorderer Deltamuskel

Ausführung

1
Stelle den Schlitten hinter dich und halte in jeder Hand einen Griff auf Brusthöhe.
2
Stell dich mit dem Rücken zum Schlitten und spanne die Gurte, Ellenbogen gebeugt und eng.
3
Spanne den Rumpf an und nimm einen athletischen, versetzten Stand ein.
4
Drücke beide Griffe nach vorne, bis die Arme fast gestreckt sind, und spüre die Brust arbeiten.
5
Bring die Griffe zurück zur Brust und tritt dann vorwärts, damit die Gurte wieder straff sind.
6
Wiederhole den Rhythmus aus Drücken und Schritt für die festgelegte Distanz oder Zeit.

Tipps

Drücke die Griffe leicht zueinander, damit die Brust, nicht nur der Trizeps, die Wiederholung antreibt.
Halte den Rumpf fest und die Rippen unten, damit du beim Drücken kein Hohlkreuz machst.
Stimme jeden Schritt nach vorn auf das Drücken ab, damit die Gurte mitten in der Wiederholung nie erschlaffen.

Varianten

Häufige Fehler

Den Schlitten wie ein Bankdrücken zu beladen ist der klassische Fehler: Ohne Absenkphase, die man überstehen muss, nehmen viele zu viel Gewicht, und das Drücken wird zu einem Ganzkörper-Lehnen, bei dem die Beine den Schlitten ziehen und die Brust nur festhält.
Die Griffe sinken mit einsetzender Ermüdung Richtung Hüfte, sodass das Drücken vom Bauch aus nach oben läuft und vordere Schultern und Trizeps unbemerkt von der Brust übernehmen.
Die Schritte landen mit durchgestreckten Knien auf der Ferse, was den Widerstand des Schlittens durch den unteren Rücken schickt statt durch eine weiche, athletische Haltung.
Den meisten geht der Boden aus und sie verbringen den Satz mit Umdrehen, also miss eine Bahn ab, die lang genug für 15 bis 20 Meter ununterbrochene Arbeit ist, bevor du etwas belädst.
Weil nichts abgesenkt werden muss, ist es leicht weiterzumachen, lange nachdem die Brust aufgehört hat beizutragen; beende den Satz, wenn sich das Drücken nicht mehr wie Drücken anfühlt.

Häufige Fragen

Wie lang sollte ein Satz Brustdrücken am Schlitten sein, wenn die Übung neu für dich ist?: Arbeite nach Strecke oder Zeit statt nach Wiederholungen: fünf oder sechs Bahnen à 15 bis 20 Meter oder vier Runden à 30 bis 40 Sekunden, mit Pause, bis sich deine Atmung beruhigt. Belade ihn so, dass sich das letzte Drücken jeder Bahn noch flüssig bewegt, da dies ein Volumen- und Ausdauerwerkzeug ist und kein Maximalversuch. Füge eine Bahn hinzu, dann Zeit, und erst danach eine Scheibe auf den Schlitten.
Was kann ich statt Brustdrücken am Schlitten machen, wenn mein Studio keinen Schlitten hat?: Ein Brustdrücken im Stehen am Kabelzug oder mit Band behält die aufrechte Drückposition bei, auch wenn beide eine Absenkphase haben, die der Schlitten nicht hat. Ein Schlittenschieben mit hohen Griffen oder Drücken gegen den Widerstand eines Partners kommt noch näher heran. Eine auf Brusthöhe über einen Kunstrasenstreifen geschobene Hantelscheibe ist die improvisierte Variante, wenn der Boden es zulässt.
Warum Brustdrücken am Schlitten statt Bankdrücken?: Es liefert Drückvolumen ganz ohne Absenkphase, was sehr wenig Muskelschaden und fast keine Belastung der vorderen Schulter bedeutet, also funktioniert es als Ausdauer-Abschluss, als Drückarbeit bei einer schmerzenden Schulter und für Athleten, die auf den Füßen drücken. Es ist eine schlechte Wahl für den Aufbau von Brustmasse, da die exzentrische Phase fehlt, die das meiste Wachstum antreibt, und es setzt überhaupt erst Platz und einen Schlitten voraus.