پرس سینه با سورتمه

نکته‌ها

• دسته‌ها را کمی به سمت هم فشار دهید تا سینه، نه فقط پشت بازو، تکرار را پیش ببرد.
• مرکز بدن را سفت و دنده‌ها را پایین نگه دارید تا هنگام هل دادن، کمر را قوس ندهید.
• هر قدم رو به جلو را با پرس هماهنگ کنید تا تسمه‌ها هرگز وسط تکرار شل نشوند.

تنوع‌ها

• پرس سینه با سیم‌کش ایستاده
• پرس سینه با کش ایستاده
• پرس سینه لندماین
• شنا

اشتباه‌های رایج

• بارگذاری سورتمه مثل پرس سینه روی نیمکت خطای کلاسیک است: بدون فاز پایین آوردن، افراد سنگین می‌زنند و پرس به خم شدن کل بدن تبدیل می‌شود که در آن پاها سورتمه را می‌کشند و سینه فقط نگه می‌دارد.
• با رسیدن خستگی دسته‌ها به سمت لگن پایین می‌افتند، پس هل دادن از شکم به بالا انجام می‌شود و دلتوئید جلویی و پشت بازو بی‌آنکه متوجه شوید کار را از سینه می‌گیرند.
• گام‌ها با پاشنه و زانوهای قفل‌شده فرود می‌آیند، که کشش سورتمه را به‌جای یک حالت ایستادن نرم و ورزشی از پایین کمر عبور می‌دهد.
• بیشتر افراد فضا کم می‌آورند و ست را صرف دور زدن می‌کنند، پس پیش از گذاشتن هر باری مسیری به‌اندازهٔ کافی طولانی برای ۱۵ تا ۲۰ متر کار بی‌وقفه اندازه بگیرید.
• چون چیزی برای پایین آوردن نیست، آسان است مدت‌ها بعد از اینکه سینه دیگر سهمی ندارد ادامه دهید؛ وقتی پرس دیگر حس پرس نمی‌دهد ست را تمام کنید.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، هر ست پرس سینه با سورتمه چقدر باید طول بکشد؟

به‌جای تکرار بر اساس مسافت یا زمان کار کنید: پنج یا شش طول ۱۵ تا ۲۰ متری، یا چهار دور ۳۰ تا ۴۰ ثانیه‌ای، با استراحت تا وقتی نفستان آرام شود. بار را طوری تنظیم کنید که آخرین پرس هر طول هنوز روان حرکت کند، چون این ابزاری برای حجم و آمادگی است نه حداکثر تلاش. یک طول اضافه کنید، بعد زمان، و فقط پس از آن یک صفحه به سورتمه بیفزایید.

اگر باشگاهم سورتمه ندارد به‌جای پرس سینه با سورتمه چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

پرس سینهٔ ایستاده با سیم‌کش یا کش وضعیت هل دادن ایستاده را حفظ می‌کند، هرچند هر دو فاز پایین آوردنی دارند که سورتمه ندارد. هل دادن سورتمه با دستهٔ بلند، یا پرس کردن در برابر مقاومت یک هم‌تمرین، از این هم نزدیک‌تر است. هل دادن یک صفحهٔ وزنه در ارتفاع سینه روی نوار چمن مصنوعی نسخهٔ دست‌ساز است، اگر کف زمین اجازه دهد.

چرا به‌جای پرس سینه روی نیمکت، پرس سینه با سورتمه انجام دهم؟

حجم فشاری را بدون هیچ فاز پایین آوردنی می‌دهد، یعنی آسیب عضلانی بسیار کم و تقریباً هیچ فشاری روی جلوی شانه، پس به‌عنوان حرکت پایانی آمادگی، کار پرسی در کنار شانهٔ دردناک و برای ورزشکارانی که ایستاده هل می‌دهند کار می‌کند. برای ساختن حجم سینه انتخاب ضعیفی است، چون فاز اکسنتریک که بیشترین رشد را پیش می‌برد غایب است، و اصلاً برای انجام شدن به فضای کف و سورتمه نیاز دارد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سینه