Combien de temps doit durer une série de développé pectoral au traîneau quand vous découvrez l'exercice ?

Travaillez à la distance ou au temps plutôt qu'aux répétitions : cinq ou six longueurs de 15 à 20 mètres, ou quatre tours de 30 à 40 secondes, en vous reposant jusqu'à ce que la respiration se calme. Chargez-le pour que la dernière poussée de chaque longueur reste fluide, car c'est un outil de volume et de conditionnement plutôt qu'un effort maximal. Ajoutez une longueur, puis du temps, et seulement ensuite un disque sur le traîneau.

Que faire à la place du développé pectoral au traîneau si ma salle n'a pas de traîneau ?

Un développé poitrine debout à la poulie ou à l'élastique garde la position de poussée verticale, même si les deux comportent une phase de descente que le traîneau n'a pas. Une poussée de traîneau poignées hautes, ou pousser contre la résistance d'un partenaire, s'en rapproche encore davantage. Un disque poussé à hauteur de poitrine sur une bande de gazon synthétique est la version improvisée si le sol le permet.

Pourquoi faire le développé pectoral au traîneau plutôt qu'un développé couché ?

Il apporte du volume de poussée sans aucune phase de descente, ce qui signifie très peu de dommages musculaires et presque aucune contrainte à l'avant de l'épaule, donc il fonctionne comme finition de conditionnement, comme travail de poussée autour d'une épaule douloureuse et pour les athlètes qui poussent debout. C'est un mauvais choix pour développer le volume pectoral, car la phase excentrique qui génère l'essentiel de la croissance est absente, et il demande de l'espace au sol et un traîneau pour exister.

Intermédiaire

Développé pectoral au traîneau

Le développé pectoral au traîneau redresse le schéma de poussée : dos au traîneau, vous poussez les poignées vers l'avant à hauteur de poitrine et avancez entre les poussées pour que la charge reste constante sur toute la répétition. Il entraîne les pectoraux, les deltoïdes antérieurs et les triceps dans une poussée horizontale sans aucune contrainte excentrique pour les épaules, ce qui en fait une façon douce pour les articulations d'ajouter du volume de poussée. Utilisez-le en finisher de conditionnement ou comme travail de poussée sans douleur quand le banc vous malmène.

Équipement: Traîneau
Zone du corps: Pectoraux, Triceps
Type: Cardio, Fonctionnel
Parcourir par muscle: Grand pectoral, faisceau sterno-costal, Grand pectoral, faisceau claviculaire, Deltoïde antérieur

Comment l’exécuter

1
Placez le traîneau derrière vous et tenez une poignée dans chaque main à hauteur de poitrine.
2
Tournez le dos au traîneau et supprimez le mou, coudes pliés et serrés.
3
Gainez le tronc et adoptez une position athlétique décalée.
4
Poussez les deux poignées vers l'avant jusqu'à ce que les bras soient presque tendus, en sentant la poitrine travailler.
5
Ramenez les poignées à la poitrine, puis avancez d'un pas pour reprendre le mou.
6
Répétez le rythme poussée-pas sur la distance ou le temps prévus.

Conseils

Rapprochez légèrement les poignées pour que les pectoraux, et pas seulement les triceps, mènent la répétition.
Gardez le tronc serré et les côtes basses pour ne pas cambrer le bas du dos en poussant.
Synchronisez chaque pas en avant avec la poussée pour que les sangles ne se relâchent jamais en pleine répétition.

Variantes

Erreurs fréquentes

Charger le traîneau comme un développé couché est l'erreur classique : sans phase de descente à encaisser, on charge lourd et le développé devient une inclinaison de tout le corps où les jambes traînent le traîneau et la poitrine ne fait que tenir.
Les poignées descendent vers les hanches quand la fatigue arrive, si bien que la poussée part du ventre vers le haut et que les deltoïdes antérieurs et les triceps prennent discrètement le relais de la poitrine.
Les pas attaquent par le talon genoux verrouillés, ce qui envoie la résistance du traîneau dans le bas du dos au lieu d'une posture souple et athlétique.
La plupart des gens manquent de sol et passent la série à faire demi-tour, alors mesurez une piste assez longue pour 15 à 20 mètres de travail continu avant de charger quoi que ce soit.
Comme rien ne doit être descendu, il est facile de continuer bien après que la poitrine a cessé de contribuer ; arrêtez la série quand le développé ne ressemble plus à un développé.

Questions fréquentes

Combien de temps doit durer une série de développé pectoral au traîneau quand vous découvrez l'exercice ?: Travaillez à la distance ou au temps plutôt qu'aux répétitions : cinq ou six longueurs de 15 à 20 mètres, ou quatre tours de 30 à 40 secondes, en vous reposant jusqu'à ce que la respiration se calme. Chargez-le pour que la dernière poussée de chaque longueur reste fluide, car c'est un outil de volume et de conditionnement plutôt qu'un effort maximal. Ajoutez une longueur, puis du temps, et seulement ensuite un disque sur le traîneau.
Que faire à la place du développé pectoral au traîneau si ma salle n'a pas de traîneau ?: Un développé poitrine debout à la poulie ou à l'élastique garde la position de poussée verticale, même si les deux comportent une phase de descente que le traîneau n'a pas. Une poussée de traîneau poignées hautes, ou pousser contre la résistance d'un partenaire, s'en rapproche encore davantage. Un disque poussé à hauteur de poitrine sur une bande de gazon synthétique est la version improvisée si le sol le permet.
Pourquoi faire le développé pectoral au traîneau plutôt qu'un développé couché ?: Il apporte du volume de poussée sans aucune phase de descente, ce qui signifie très peu de dommages musculaires et presque aucune contrainte à l'avant de l'épaule, donc il fonctionne comme finition de conditionnement, comme travail de poussée autour d'une épaule douloureuse et pour les athlètes qui poussent debout. C'est un mauvais choix pour développer le volume pectoral, car la phase excentrique qui génère l'essentiel de la croissance est absente, et il demande de l'espace au sol et un traîneau pour exister.

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