كم ينبغي أن تطول مجموعة ضغط الصدر بالزحافة عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

اعمل بالمسافة أو الزمن بدلاً من التكرارات: خمسة أو ستة أشواط من 15 إلى 20 متراً، أو أربع جولات من 30 إلى 40 ثانية، مع الراحة حتى يهدأ تنفسك. حمّلها بحيث تتحرك آخر دفعة في كل شوط بسلاسة، لأن هذه أداة للحجم واللياقة لا للجهد الأقصى. أضف شوطاً، ثم زمناً، وبعد ذلك فقط أضف قرصاً إلى الزحافة.

ما الذي يمكنني فعله بدلاً من ضغط الصدر بالزحافة إن لم يكن في ناديّ زحافة؟

ضغط الصدر واقفاً بالكابل أو بالشريط المطاطي يحافظ على وضعية الدفع المنتصبة، وإن كان كلاهما يمنحك مرحلة إنزال لا تملكها الزحافة. ودفع الزحافة بمقابض عالية، أو الضغط ضد مقاومة شريك، أقرب من ذلك. ودفع قرص وزن عبر شريط من العشب الصناعي بارتفاع الصدر هو النسخة المرتجلة إن سمحت الأرضية.

لماذا تؤدي ضغط الصدر بالزحافة بدلاً من ضغط البنش؟

يقدّم حجم دفع بلا أي مرحلة إنزال، ما يعني ضرراً عضلياً ضئيلاً جداً وإجهاداً شبه معدوم لمقدمة الكتف، فيصلح تمريناً ختامياً للياقة، وعمل ضغط حول كتف مؤلمة، وللرياضيين الذين يدفعون على أقدامهم. وهو خيار ضعيف لبناء حجم الصدر، لأن المرحلة اللامركزية التي تقود معظم النمو غائبة، ويحتاج إلى مساحة أرضية وزحافة ليكون ممكناً أصلاً.

متوسط

ضغط الصدر بالزحافة

يحوّل ضغط الصدر بالزحافة نمط الدفع إلى وضعية عمودية: تقف بظهرك إلى الزحافة، وتدفع المقبضين إلى الأمام عند ارتفاع الصدر، وتمشي إلى الأمام بين الضغطات بحيث يبقى الحمل صادقًا طوال التكرار. يُدرِّب هذا التمرين الصدر والدالية الأمامية والترايسبس في دفع أفقي بلا أي إجهاد سلبي على الكتفين، ما يجعله وسيلة لطيفة على المفاصل لزيادة حجم تمارين الدفع. استخدمه كختام للياقة البدنية أو كعمل ضغط خالٍ من الألم عندما يكون البنش قد أرهق كتفيك.

المعدات: زحافة
منطقة الجسم: الصدر, العضلة ثلاثية الرؤوس
النوع: الكارديو, الوظيفية
تصفّح حسب العضلة: الصدرية الكبرى (القصي الضلعي), الصدرية الكبرى (الترقوي), الدالية الأمامية

طريقة الأداء

1
ضع الزحّافة خلفك وأمسك مقبضاً بكل يد على مستوى الصدر.
2
قف مديرًا ظهرك للزحافة وأزل الارتخاء من الحبل مع ثني المرفقين وضمّهما إلى الجانبين.
3
شدّ عضلات الجذع واتخذ وقفة رياضية بقدم متقدمة عن الأخرى.
4
اضغط المقبضين إلى الأمام حتى تصبح الذراعان مستقيمتين تقريباً مع الإحساس بعمل الصدر.
5
أعد المقبضين إلى صدرك، ثم تقدّم خطوة إلى الأمام لاستعادة الشدّ من جديد.
6
كرّر إيقاع الضغط والخطوة للمسافة أو المدة المحددة.

نصائح

اضغط المقبضين قليلًا نحو بعضهما ليقود الصدر التكرار، وليس الترايسبس وحده.
أبقِ عضلات الجذع مشدودة والأضلاع منخفضة حتى لا تقوّس أسفل الظهر أثناء الدفع.
طابق كل خطوة إلى الأمام مع الضغط حتى لا ترتخي الأحزمة أبدًا في منتصف التكرار.

تنويعات

أخطاء شائعة

تحميل الزحافة كضغط البنش هو الخطأ الكلاسيكي: بلا مرحلة إنزال يجب تحمّلها، يثقل الناس الحمل فيتحول الضغط إلى ميل للجسم كله تجرّ فيه الساقان الزحافة ويكتفي الصدر بالتمسك.
تنخفض المقابض نحو الوركين مع حلول التعب، فيمتد الدفع من البطن صعوداً وتتولى الدالية الأمامية والعضلات ثلاثية الرؤوس العمل بصمت بدلاً من الصدر.
تهبط الخطوات على الكعب والركبتان مقفلتان، مما يمرر سحب الزحافة عبر أسفل الظهر بدلاً من وقفة رياضية مرنة.
ينفد المكان من معظم الناس فيقضون المجموعة في الالتفاف، لذا قِس مساراً طويلاً بما يكفي لـ 15 إلى 20 متراً من العمل المتواصل قبل تحميل أي شيء.
لأنه لا شيء يجب إنزاله، من السهل الاستمرار طويلاً بعد أن يتوقف الصدر عن المساهمة؛ أنهِ المجموعة حين يتوقف الضغط عن الإحساس بأنه ضغط.

أسئلة شائعة

كم ينبغي أن تطول مجموعة ضغط الصدر بالزحافة عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: اعمل بالمسافة أو الزمن بدلاً من التكرارات: خمسة أو ستة أشواط من 15 إلى 20 متراً، أو أربع جولات من 30 إلى 40 ثانية، مع الراحة حتى يهدأ تنفسك. حمّلها بحيث تتحرك آخر دفعة في كل شوط بسلاسة، لأن هذه أداة للحجم واللياقة لا للجهد الأقصى. أضف شوطاً، ثم زمناً، وبعد ذلك فقط أضف قرصاً إلى الزحافة.
ما الذي يمكنني فعله بدلاً من ضغط الصدر بالزحافة إن لم يكن في ناديّ زحافة؟: ضغط الصدر واقفاً بالكابل أو بالشريط المطاطي يحافظ على وضعية الدفع المنتصبة، وإن كان كلاهما يمنحك مرحلة إنزال لا تملكها الزحافة. ودفع الزحافة بمقابض عالية، أو الضغط ضد مقاومة شريك، أقرب من ذلك. ودفع قرص وزن عبر شريط من العشب الصناعي بارتفاع الصدر هو النسخة المرتجلة إن سمحت الأرضية.
لماذا تؤدي ضغط الصدر بالزحافة بدلاً من ضغط البنش؟: يقدّم حجم دفع بلا أي مرحلة إنزال، ما يعني ضرراً عضلياً ضئيلاً جداً وإجهاداً شبه معدوم لمقدمة الكتف، فيصلح تمريناً ختامياً للياقة، وعمل ضغط حول كتف مؤلمة، وللرياضيين الذين يدفعون على أقدامهم. وهو خيار ضعيف لبناء حجم الصدر، لأن المرحلة اللامركزية التي تقود معظم النمو غائبة، ويحتاج إلى مساحة أرضية وزحافة ليكون ممكناً أصلاً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر