Combien de répétitions de fente spiderman avec rotation devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

1 à 2 séries de 5 à 6 répétitions lentes par côté fonctionnent bien dans un échauffement. N'ajoutez une seconde série qu'une fois la rotation fluide et contrôlée plutôt que de précipiter l'extension pour gagner de l'amplitude.

Comment rendre la fente spiderman avec rotation plus facile ou plus difficile ?

Pour la rendre plus facile, gardez la main qui s'étend basse ou supprimez la rotation et tenez seulement l'étirement de la fente. Pour la rendre plus difficile, soulevez brièvement la main d'appui en haut de l'extension, ajoutez un haltère léger à l'extension, ou marquez une pause plus longue en haut de chaque rotation.

À quoi sert la fente spiderman avec rotation et quand faut-il la sauter ?

Elle ouvre les hanches et le milieu du dos ensemble en un seul mouvement, ce qui en fait un excellent échauffement pour les pratiquants de musculation, les coureurs et quiconque passe la journée assis. Sautez-la, ou gardez une petite amplitude, si vous avez une élongation aiguë à l'aine ou un poignet qui ne tolère pas l'appui chargé en position de fente.

Intermédiaire

Fente Spiderman avec rotation

La fente spiderman avec rotation réunit deux gains de mobilité en une répétition : une fente avant profonde qui étire les fléchisseurs de hanche et l'intérieur de la cuisse, et une ouverture de type livre ouvert qui fait tourner la colonne thoracique. Poser la main à l'intérieur du pied avant fait descendre la hanche pendant que le bras tendu tourne les côtes vers le plafond. C'est une ouverture globale puissante pour les pratiquants de musculation, les coureurs et les sportifs qui passent leurs journées assis.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Cuisses, Fessiers
Type: Fonctionnel, Étirements
Parcourir par muscle: Long adducteur, Grand fessier, Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

1
Commencez en position haute de pompe, corps aligné.
2
Avancez un pied à l'extérieur de la main du même côté.
3
Descendez les hanches vers le sol pour sentir l'intérieur de la cuisse et le fléchisseur de hanche s'allonger.
4
Tendez le bras du même côté vers le plafond en ouvrant la poitrine.
5
Suivez votre main des yeux et marquez une pause en haut de la rotation.
6
Reposez la main au sol, reculez et répétez de l'autre côté.

Conseils

Gardez la jambe arrière longue et le genou décollé du sol pour un étirement de hanche plus profond.
Tournez depuis le milieu du dos, pas en forçant le bas de la colonne.
Bougez lentement et expirez en allant chercher l'amplitude maximale.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le pied avant se pose au niveau de la main au lieu de l'extérieur, si bien que le genou n'a d'autre choix que de rentrer quand la hanche descend.
Les hanches restent hautes et seules les épaules se penchent, transformant la fente profonde en légère flexion avant qui saute l'étirement du fléchisseur de hanche.
La main d'appui s'effondre sous le poids du corps quand le bras qui s'étend monte, laissant l'épaule s'enfoncer au lieu que la poitrine s'ouvre en rotation.
Les répétitions sont précipitées en un mouvement de va-et-vient rebondissant entre planche et fente, sans pause en haut de la rotation pour fixer l'étirement.
La tête reste fixée vers l'avant au lieu de suivre la main qui s'étend, si bien que la nuque et le haut du dos manquent le signal de continuer à s'ouvrir.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de fente spiderman avec rotation devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: 1 à 2 séries de 5 à 6 répétitions lentes par côté fonctionnent bien dans un échauffement. N'ajoutez une seconde série qu'une fois la rotation fluide et contrôlée plutôt que de précipiter l'extension pour gagner de l'amplitude.
Comment rendre la fente spiderman avec rotation plus facile ou plus difficile ?: Pour la rendre plus facile, gardez la main qui s'étend basse ou supprimez la rotation et tenez seulement l'étirement de la fente. Pour la rendre plus difficile, soulevez brièvement la main d'appui en haut de l'extension, ajoutez un haltère léger à l'extension, ou marquez une pause plus longue en haut de chaque rotation.
À quoi sert la fente spiderman avec rotation et quand faut-il la sauter ?: Elle ouvre les hanches et le milieu du dos ensemble en un seul mouvement, ce qui en fait un excellent échauffement pour les pratiquants de musculation, les coureurs et quiconque passe la journée assis. Sautez-la, ou gardez une petite amplitude, si vous avez une élongation aiguë à l'aine ou un poignet qui ne tolère pas l'appui chargé en position de fente.

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