Intermédiaire

Squat sauté au TRX

Tenir les poignées permet de descendre en squat complet et d'exploser vers le haut avec plus d'assurance, tandis que les sangles absorbent une partie de l'impact pour amortir les réceptions en douceur. Il développe la puissance du bas du corps avec moins de stress articulaire qu'un saut sans aide, ce qui en fait une entrée accessible à la pliométrie. Gardez des séries courtes et vives pour une production de qualité.

Équipement
TRX
Zone du corps
Fessiers, Quadriceps
Type
Force, Pliométrie
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Vaste latéral, Grand fessier
Secondaire
Biceps fémoral, Semi-tendineux, Gastrocnémien, chef médial, Gastrocnémien, chef latéral
Tertiaire
Soléaire et gastrocnémien, Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez-vous face à l'ancrage et tenez une poignée dans chaque main avec une légère tension.

  2. 2

    Placez les pieds à largeur d'épaules et descendez en squat, poitrine haute.

  3. 3

    Gainez le tronc et chargez hanches et genoux.

  4. 4

    Poussez explosivement dans le sol et sautez droit vers le haut.

  5. 5

    Utilisez les sangles légèrement pour l'équilibre, pas pour vous hisser.

  6. 6

    Réceptionnez-vous en douceur sur le milieu du pied, absorbez en squat et replacez-vous pour la répétition suivante.

Conseils

  • Réceptionnez-vous en silence, genoux fléchis, pour amortir chaque répétition.
  • Gardez les sangles tendues mais laissez les jambes travailler.
  • Arrêtez la série quand la hauteur de saut baisse ; le travail de puissance récompense la fraîcheur.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Tirer sur les sangles pour lancer le saut transforme un outil d'aide à l'équilibre en mouvement de rowing qui vole du travail aux jambes.
  • Laisser les sangles se détendre entre les répétitions signifie qu'il ne reste aucun repère d'équilibre au moment où vous en avez le plus besoin, à l'impulsion.
  • Les genoux se verrouillent à la réception parce que les sangles donnent envie de ne pas fléchir en squat, mais cela ne fait que reporter l'impact dans les articulations.
  • L'angle de traction des sangles change dès que vous tournez le dos à l'ancrage, si bien que l'aide à l'équilibre ne correspond plus à la direction dans laquelle vous sautez réellement.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de squat sauté au TRX devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Comme les sangles allègent un peu la réception, 3 séries de 8 à 10 répétitions sont un départ raisonnable, en récupérant assez pour que la hauteur de saut ne diminue pas. Progressez vers un squat sauté sans assistance une fois que les sangles donnent l'impression d'un léger contact plutôt que d'un vrai soutien.
Comment rendre le squat sauté au TRX plus facile ou plus difficile ?
Pour le faciliter, gardez les sangles et ne sautez que de quelques centimètres, ou montez sur la pointe des pieds sans quitter le sol. Pour le durcir, lâchez complètement les sangles pour un squat sauté classique sans aucune assistance.
À quoi sert le squat sauté au TRX, et quand faut-il s'en passer ?
Il offre une entrée plus douce dans les squats pliométriques, les sangles amortissant assez la réception pour les débutants ou ceux qui reprennent progressivement les sauts. C'est un mauvais choix à long terme pour les athlètes avancés, car trop s'appuyer sur les sangles supprime précisément l'impact qui construit une vraie puissance de saut.

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