طي أمامي بساقين متباعدتين D

نصائح

• ابدأ بالصدر لا بالجبهة، ليمتدّ العمود الفقري بدل أن يتحدّب بشدة.
• أبقِ الفخذين مشدودين ورافعين للرضفتين لحماية مؤخرة الركبتين.
• إذا لم تستطع الوصول إلى أصابع القدمين، فأمسك الكاحلين أو الساقين واسحب برفق من هناك.

تنويعات

• طي أمامي بساقين متباعدتين C
• انثناء أمامي بساقين متباعدتين واقفًا
• انثناء أمامي واقفًا
• وضعية الهرم

أخطاء شائعة

• تقوم الذراعان بالعمل الذي ينبغي أن يقوم به الوركان: يجرّ المرفقان الجذع للأسفل بينما يبقى الحوض في مكانه، ويقع الشد خلف الركبتين بدل أوتار الركبة الخلفية.
• ينفرج المرفقان إلى الجانبين بدل أن ينثنيا للخلف مباشرة، مما يحوّل الشد إلى عصر للكتف لا يصل أبداً إلى العمود الفقري.
• تنزلق القبضة إلى أطراف الأصابع، فتسحب بقوة ضد إمساك قد يتفلت في منتصف التمدد؛ أبقِ الإصبعين الأولين والإبهام معقوفة حول إبهام كل قدم.
• تُقفَل الركبتان بقوة للخلف للنزول أكثر، ومفصل يُدفع إلى فرط البسط تحت الشد هو ما يجعل خلف الركبة مؤلماً.
• يأتي الشد بجذبة واحدة بدل أن يتراكم عبر عدة أنفاس، وهي النسخة التي تترك أوتار الركبة الخلفية مؤلمة لأيام.

أسئلة شائعة

كم مدة ينبغي أن أثبت الطي الأمامي بالساقين المتباعدتين D، ومتى في الجلسة؟

5 أو 6 أنفاس في كل جولة، جولتان، في وقت متأخر من الجلسة وبعد تثبيت طي أسهل واحد على الأقل بالساقين المتباعدتين. ينبغي أن يتراكم الشد عبر الأنفاس لا أن يأتي دفعة واحدة. إن كانت أوتار الركبة الخلفية باردة فتجاوزه: الشد النشط هو ما يعمّق هذه النسخة، والشد نفسه على وتر بارد هو ما يتركك مؤلماً أسبوعاً.

كيف أجعل الطي الأمامي بالساقين المتباعدتين D أسهل أو أصعب؟

الأسهل: ضيّق الوقفة بضعة سنتيمترات، وأبقِ ثنياً ليناً في الركبتين، ولفّ حزاماً أو منشفة تحت القوسين لتسحب بها بدل الوصول إلى أصابع القدم. وكتلتان تحت اليدين تسمحان بالتدرب على سحب المرفق المنثني دون الذهاب إلى الأرض كلياً. الأصعب: وسّع الوقفة، واسحب قمة الرأس للأسفل بين القدمين، وثبّت 10 أنفاس، أو أدِر الأصابع للداخل قليلاً مما يرسل مزيداً من التمدد إلى الفخذين الداخليين.

فيمَ يفيد الطي الأمامي بالساقين المتباعدتين D، ومتى ينبغي أن أتجنبه؟

قبضة إصبع القدم تتيح لك سحب نفسك أعمق مما تفعله الجاذبية وحدها، فتجعله تمدداً نشطاً لأوتار الركبة الخلفية والمقرّبات لنهاية جلسة المرونة، والسحب بمرفقين منثنيين يُبقي العمود الفقري ممتداً. تجنبه مع إجهاد في أعلى أوتار الركبة الخلفية، خصوصاً مع ألم قرب عظم الجلوس، لأن الثني العميق فوق ساقين مستقيمتين هو الحمل الذي يبقي ذلك متهيجاً. خفف من أي سحب حاد خلف الركبة، واختر طياً مدعوماً إذا سبّب لك وضع الرأس للأسفل دواراً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة