Intermédiaire

Flexion avant jambes écartées D

La version D utilise une prise au gros orteil pour tirer activement le buste plus bas, intensifiant l'étirement des ischio-jambiers et de l'intérieur des cuisses. La liaison coudes fléchis permet de descendre plus loin qu'une flexion sans aide tout en gardant la colonne allongée. Réservez-la au moment où les ischio-jambiers sont échauffés, et relâchez à la moindre traction vive derrière les genoux.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Cuisses, Ischio-jambiers
Type
Yoga, Étirements
Parcourir par muscle
Semi-tendineux, Biceps fémoral
Muscles sollicités
Principal
Semi-tendineux, Biceps fémoral
Secondaire
Érecteurs du rachis, Grand adducteur
Tertiaire
Grand fessier

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez les pieds écartés et parallèles et posez les mains sur les hanches.

  2. 2

    Basculez depuis les hanches dos plat et penchez-vous en amenant les mains au sol entre les pieds.

  3. 3

    Accrochez les deux premiers doigts et le pouce autour de chaque gros orteil.

  4. 4

    Pliez les coudes droit vers l'arrière et tirez doucement le buste plus près du tapis.

  5. 5

    Dirigez le sommet du crâne entre les pieds en gardant l'avant de la colonne long.

  6. 6

    Tenez plusieurs respirations, lâchez les orteils et relevez-vous genoux souples.

Conseils

  • Menez avec la poitrine, pas le front, pour que la colonne s'allonge au lieu de s'arrondir fortement.
  • Gardez les cuisses fermes et les rotules remontées pour protéger l'arrière des genoux.
  • Si vous n'atteignez pas les orteils, tenez les chevilles ou les tibias et tirez doucement depuis là.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les bras font le travail des hanches : les coudes tirent le buste vers le bas pendant que le bassin ne bouge pas, et la traction tombe derrière les genoux au lieu de porter sur les ischio-jambiers.
  • Les coudes s'écartent sur les côtés au lieu de plier droit vers l'arrière, transformant la traction en serrage d'épaules qui n'atteint jamais la colonne.
  • La prise glisse jusqu'au bout des doigts, si bien que vous tirez fort sur une prise qui peut lâcher en plein étirement ; gardez les deux premiers doigts et le pouce accrochés autour de chaque gros orteil.
  • Les genoux se verrouillent fort pour descendre plus bas, et une articulation poussée en hyperextension sous traction, c'est ainsi que l'arrière du genou devient douloureux.
  • La traction arrive d'un coup sec au lieu de se construire sur plusieurs respirations, la version qui laisse les ischio-jambiers douloureux pendant des jours.

Questions fréquentes

Combien de temps tenir la flexion avant jambes écartées D, et à quel moment de la séance ?
Cinq ou six respirations par tour, deux tours, en fin de séance et après avoir déjà tenu au moins une flexion jambes écartées plus facile. La traction doit se construire au fil des respirations plutôt qu'arriver d'un coup. Si les ischio-jambiers sont froids, passez-vous-en : c'est la traction active qui rend cette version profonde, et cette même traction sur un ischio-jambier froid, c'est ainsi qu'on finit courbaturé pendant une semaine.
Comment rendre la flexion avant jambes écartées D plus facile ou plus difficile ?
Plus facile : resserrez l'écartement de quelques centimètres, gardez une légère flexion des genoux, et passez une sangle ou une serviette sous les voûtes plantaires pour tirer dessus au lieu d'aller chercher les orteils. Une paire de blocs sous les mains permet de répéter la traction coudes pliés sans descendre jusqu'au sol. Plus difficile : écartez davantage les pieds, amenez le sommet du crâne entre les pieds, tenez dix respirations, ou tournez légèrement les orteils vers l'intérieur, ce qui envoie davantage l'étirement dans l'intérieur des cuisses.
À quoi sert la flexion avant jambes écartées D, et quand faut-il s'en passer ?
La prise des orteils permet de tirer plus profondément que la seule gravité, ce qui en fait un étirement actif des ischio-jambiers et des adducteurs pour la fin d'une séance de mobilité, et la traction coudes pliés garde la colonne longue pendant ce temps. Évitez-la en cas d'élongation haute des ischio-jambiers, surtout avec une sensibilité près de l'ischion, car une charnière profonde jambes tendues est exactement la charge qui entretient l'irritation. Relâchez à toute traction vive derrière le genou, et choisissez une flexion soutenue si être tête en bas vous donne le vertige.

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