Fortgeschritten

Latziehen im weiten Neutralgriff

Eine breite Neutralgriffstange setzt die Hände weit auseinander, aber zueinander gedreht, sodass du die Latissimusbreite eines weiten Griffs behältst und Ellenbogen und Schultern die Belastung eines voll pronierten Griffs ersparst. Die nach innen gerichteten Handflächen lassen Latissimus und unteren Trapezius meist sauber übernehmen, mit weniger Einmischung des Bizeps. Ein angenehmes, produktives Arbeitstier für alle, deren Handgelenke oder Ellenbogen an einer geraden Stange zwicken.

Geräte
Kabelzug
Körperpartie
Latissimus, Rücken
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Breiter Rückenmuskel
Sekundär
Bizeps, langer Kopf, Bizeps, kurzer Kopf, Oberarmspeichenmuskel, Trapezmuskel, unterer Teil, Trapezmuskel, mittlerer Teil
Tertiär
Untergrätenmuskel, Hinterer Deltamuskel

Ausführung

  1. 1

    Befestige einen breiten Neutralgriff am oberen Kabelzug und fixiere deine Oberschenkel unter dem Polster.

  2. 2

    Greife die äußeren Griffe mit den Handflächen nach innen und sitz aufrecht mit leichter Rücklage.

  3. 3

    Senke die Schulterblätter und zieh dann den Griff zu deiner oberen Brust.

  4. 4

    Treibe die Ellenbogen nach unten und leicht nach hinten, bis die Stange nahe an den Schlüsselbeinen ist.

  5. 5

    Spanne den Latissimus an, strecke dann die Arme vollständig und lass die Schultern in eine Dehnung steigen.

  6. 6

    Atme beim Ziehen aus, beim Lösen ein, und halte den Oberkörperwinkel konstant.

Tipps

  • Denk daran, mit den Ellenbogen zu ziehen und die Hände nur als Haken zu nutzen.
  • Halte die Brust hoch und runde dich nicht nach vorn, wenn die Stange oben ankommt.
  • Eine leichte Rücklage ist in Ordnung, aber mach daraus keine Ruderbewegung.

Varianten

Häufige Fehler

  • Multigriff-Stangen haben zwei oder drei Griffpaare, und man landet leicht am inneren Paar und nennt es einen breiten Zug; nimm die äußersten neutralen Griffe, sonst ist die Variante ein enger Latzug unter anderem Namen.
  • Die Ellenbogen werden gerade nach unten getrieben wie bei einem V-Griff, was die Oberarme vor den Körper zieht; an dieser Stange wandern sie nach unten und ein wenig nach hinten.
  • Die Stange selbst ist schwer und schwingt am Karabiner, und sie am Ende eines Satzes mit einer Hand loszulassen schickt sie gegen das Gestell oder dein Knie; führ sie mit beiden Händen zurück und steh auf, um sie abzulegen.
  • Die Bequemlichkeit macht dies zum Standard, und Monate vergehen ohne Obergriff im Programm; bau einen breiten Latzug im Obergriff oder einen Klimmzug wieder ein, damit der Griff eine Wahl bleibt statt eines Ausweichens.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen beim Latziehen im weiten Neutralgriff sollte ich machen?
Drei Sätze à 8 bis 12, ein- oder zweimal pro Woche, an der Stelle, die ein breiter Latzug im Obergriff einnehmen würde. Eine praktische Umsetzung: Nutze diese Stange für den schwereren deiner zwei wöchentlichen Vertikalzüge, da der Griff dich mehr halten lässt, und mach am anderen Tag einen leichteren Latzug im Obergriff mit mehr Wiederholungen. Leg eine Platte auf, wenn alle drei Sätze bei 12 enden, mit oben voll gestreckten Armen und unverändertem Oberkörperwinkel.
Was kann ich statt einer breiten Neutralgriff-Stange für Latzüge nutzen?
Zwei einzelne D-Griffe am selben Karabiner geben einen Neutralgriff, der so breit wandern kann, wie du willst, was der nächste Ersatz und oft bequemer ist. Eine Multigriff- oder Football-Stange am Kabel funktioniert, wenn dein Studio eine hat. Ansonsten hält ein Klimmzug mit weitem Griff an parallelen Griffen oder ein breit gehaltenes Seil über der Rolle die Handflächen zueinander gerichtet. Ein normaler V-Griff behält das neutrale Handgelenk, verliert aber die Breite.
Wofür ist Latziehen im weiten Neutralgriff gut und wer sollte es auslassen?
Es behält die Breitenbetonung eines breiten Griffs bei und lässt Handgelenke und Ellenbogen in einer neutralen Linie, was zu allen passt, deren Gelenke unter einer geraden Stange zwicken, und zu allen, die einen breiten Zug etwas schwerer belasten wollen. Anfänger und Fortgeschrittene können es als unkomplizierten Standard nutzen. Lass es aus, wenn dein Ziel Übertrag auf Klimmzüge mit weitem Griff ist, weil die Handposition an einer Stange der Obergriff ist, und lass es aus, wenn die einzige Parallelstange in deinem Studio schmal ist, was die Bewegung zu einem engen Latzug macht.

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