سحب علوي واسع بقبضة محايدة

نصائح

• فكّر في السحب بالمرفقين، واترك يديك تعملان كخطّافين فقط.
• أبقِ الصدر مرفوعًا وتجنّب التحدّب إلى الأمام عندما يصل البار إلى الأعلى.
• الميل الخفيف للخلف مقبول، لكن لا تحوّله إلى حركة تجديف.

تنويعات

• سحب علوي بقبضة واسعة
• سحب علوي بقبضة محايدة
• سحب علوي ببار V
• عقلة بقبضة محايدة

أخطاء شائعة

• تحمل البارات متعددة المقابض زوجين أو ثلاثة من المقابض، ومن السهل أن تنتهي على الزوج الداخلي وتسميه سحباً واسعاً؛ خذ المقابض المحايدة الخارجية وإلا فهذه النسخة سحب علوي بقبضة ضيقة باسم آخر.
• دفع المرفقين للأسفل مباشرة كما في مقبض V، مما يسحب العضدين أمام الجسم؛ على هذا البار ينتقلان للأسفل وللخلف قليلاً.
• البار نفسه ثقيل ويتأرجح على الكلّاب، وإفلاته بيد واحدة في نهاية المجموعة يرسله نحو الإطار أو ركبتك؛ أعده باليدين وقف لتضعه في مكانه.
• تحوّل هذا إلى الخيار الافتراضي بسبب الراحة، فتمر أشهر دون قبضة كبّ في البرنامج؛ أعد السحب العلوي الواسع بقبضة علوية أو العقلة إلى التناوب لتبقى القبضة خياراً لا تهرّباً.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من سحب علوي واسع بقبضة محايدة ينبغي أن أؤدي؟

ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً، مرة أو مرتين أسبوعياً، في الموضع الذي كان سيأخذه السحب الواسع بقبضة كبّ. طريقة عملية لتنفيذه: استخدم هذا البار للأثقل من سحبيك العموديين الأسبوعيين، لأن هذه القبضة تتيح لك تحمّل وزن أكبر، وأبقِ سحباً أخف وأعلى تكراراً بقبضة كبّ لليوم الآخر. أضف قرصاً حين تنتهي المجموعات الثلاث عند 12 والذراعان مستقيمتان تماماً في الأعلى وزاوية الجذع دون تغيير.

ماذا أستخدم بدلاً من بار القبضة المحايدة الواسعة في السحب العلوي؟

مقبضان مفردان مثبتان على الكلّاب نفسه يعطيان قبضة محايدة يمكن أن تتسع بقدر ما تريد، وهما أقرب بديل وغالباً أكثر راحة. ويصلح بار متعدد المقابض أو بار كرة القدم معلقاً من الكابل إذا كان في صالتك. وإن لم يتوفر، فالعقلة الواسعة على مقابض متوازية، أو حبل فوق البكرة ممسوك على اتساع، يبقيان الراحتين متقابلتين. ومقبض V القياسي يحافظ على الرسغ المحايد لكنه يفقد العرض.

ما فائدة سحب علوي واسع بقبضة محايدة، ومن ينبغي أن يتخطاه؟

يحافظ على تركيز القبضة الواسعة على العرض مع ترك الرسغين والمرفقين في خط محايد، مما يناسب كل من تزعجه مفاصله تحت بار مستقيم وكل من يريد تحميل سحب واسع بثقل أكبر قليلاً. ويستطيع المبتدئون والمتوسطون تنفيذه كتمرين ثابت بسيط. تخطّه إذا كان هدفك تحسين أدائك في العقلة الواسعة، لأن وضعية اليد التي تواجهها على البار هي الكبّ، وتخطّه إذا كان البار المتوازي الوحيد في صالتك ضيقاً، مما يحوّل الحركة إلى سحب علوي بقبضة ضيقة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر