زیربغل سیمکش از بالا گریپ خنثی باز
میلهٔ گریپ خنثی پهن، دستها را دور از هم اما رو به یکدیگر قرار میدهد، بنابراین تأکید بر عرض زیربغل را که ویژگی گریپ دست باز است حفظ می‌کنید و در همان حال آرنجها و شانه‌ها را از فشار گریپ کاملاً دست رو در امان نگه می‌دارید. حالت کف‌دست‌ها رو به داخل معمولاً باعث می‌شود زیربغل و ذوزنقهٔ پایینی به‌شکل تمیزی کار را بر عهده بگیرند و دخالت جلو بازو کمتر شود. برای هر کسی که مچ یا آرنجش زیر میلهٔ صاف اذیت می‌شود، حرکتی راحت و پربازده است.
- هدف
- پشتی بزرگ
- ثانویه
- سر بلند دوسر بازویی, سر کوتاه دوسر بازویی, بازویی-زنداعلایی, ذوزنقه‌ای پایینی, ذوزنقه‌ای میانی
- ثالثیه
- تحت خاری, دلتوئید خلفی
روش اجرا
- 1
دستگیرهٔ پهن با گریپ خنثی را به قرقرهٔ بالا وصل کنید و ران‌ها را زیر پد محکم کنید.
- 2
دستگیره‌های بیرونی را با کف دست‌های رو به داخل بگیرید و با کمی خم شدن به عقب صاف بنشینید.
- 3
کتف‌ها را پایین بکشید، سپس دستگیره را به سمت بالای سینه بکشید.
- 4
آرنجها را به پایین و کمی به عقب ببرید تا میله به استخوان‌های ترقوه نزدیک شود.
- 5
زیربغل را منقبض کنید، سپس دستها را کاملاً باز کنید و بگذارید شانه‌ها تا حالت کشش بالا بروند.
- 6
هنگام کشیدن بازدم و هنگام رها کردن دم کنید و زاویهٔ تنه را ثابت نگه دارید.
نکته‌ها
- به کشیدن با آرنجها فکر کنید و بگذارید دستها فقط نقش قلاب را داشته باشند.
- سینه را باز و بالا نگه دارید و وقتی میله به بالا می‌رسد از گرد شدن رو به جلو خودداری کنید.
- کمی تکیه دادن به عقب اشکالی ندارد، اما آن را به حرکت پارویی مثل زیربغل نشسته تبدیل نکنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- میلههای چندگیره دو یا سه جفت دسته دارند، و به‌راحتی روی جفت داخلی قرار می‌گیرید و اسمش را کشش باز می‌گذارید؛ بیرونی‌ترین گیره‌های خنثی را بگیرید وگرنه این نسخه همان پولداون دست جمع با نامی دیگر است.
- راندن آرنجها مستقیم به پایین مثل دستهٔ V، که بازوها را جلوی بدن می‌کشد؛ روی این میله آن‌ها به پایین و کمی به عقب حرکت می‌کنند.
- سنگینی خود میله و تاب خوردنش روی قلاب، و رها کردنش با یک دست در پایان ست آن را به بدنهٔ دستگاه یا زانویتان می‌کوبد؛ با هر دو دست برگردانید و برای جا گذاشتنش بایستید.
- تبدیل شدن این به حرکت پیش‌فرض به خاطر راحتی، و ماه‌ها بدون هیچ گرفتن رو به پایینی در برنامه می‌گذرد؛ پولداون دست باز از رو یا بارفیکس را دوباره وارد چرخه کنید تا گرفتن یک انتخاب بماند نه فرار.
پرسش‌های متداول
- چند ست و تکرار زیربغل سیمکش از بالا گریپ خنثی باز انجام دهم؟
- سه ست ۸ تا ۱۲ تکراری، یک یا دو بار در هفته، در جایی که پولداون دست باز با گرفتن دست رو میگرفت. روشی کاربردی: از این میله برای سنگینترین کشش عمودی از دو کشش هفتگیتان استفاده کنید، چون این گرفتن اجازه میدهد بیشتر نگه دارید، و پولداون سبکتر و پرتکرار با گرفتن دست رو را برای روز دیگر نگه دارید. وقتی هر سه ست با ۱۲ تکرار، با صاف شدن کامل دستها در بالا و بدون تغییر زاویهٔ تنه تمام شد، یک صفحه اضافه کنید.
- برای پولداون بهجای میلهٔ خنثی باز از چه استفاده کنم؟
- دو دستگیرهٔ تکی که به یک قلاب وصل شدهاند گرفتن خنثیای میدهند که میتواند به هر عرضی که بخواهید برود، که نزدیکترین جایگزین و اغلب راحتتر است. اگر باشگاهتان میلهٔ چندگیره یا میلهٔ فوتبالی دارد، آویختنش از کابل جواب میدهد. در غیر این صورت، بارفیکس دست باز روی میلههای موازی، یا طنابی روی قرقره که باز گرفته شود، کف دستها را رو به هم نگه میدارد. دستهٔ V استاندارد مچ خنثی را حفظ میکند اما عرض را از دست میدهد.
- زیربغل سیمکش از بالا گریپ خنثی باز برای چه چیزی مفید است و چه کسانی باید کنارش بگذارند؟
- تأکید بر پهنای گرفتن باز را حفظ میکند و در عین حال اجازه میدهد مچها و آرنجها در خطی خنثی قرار بگیرند، که برای هر کسی که مفاصلش زیر میلهٔ صاف اذیت میشوند و هر کسی که میخواهد کشش باز را کمی سنگینتر بار بزند مناسب است. مبتدیان و ورزشکاران متوسط میتوانند آن را بهعنوان حرکت ثابت ساده اجرا کنند. اگر هدفتان انتقال به بارفیکس دست باز است کنارش بگذارید، چون وضعیت دستی که روی میله با آن روبهرو میشوید رو به پایین است، و اگر تنها میلهٔ موازی باشگاهتان باریک است هم کنارش بگذارید، که حرکت را به پولداون دست جمع تبدیل میکند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.
- متوسطدرگ جانبی با سیمکشسیمکش · زیربغل · پشت
- متوسطپولاور سیمکشسیمکش · زیربغل · پشت
- متوسطزیربغل سیمکش از بالا ضربدریسیمکش · زیربغل · پشت
- متوسطزیربغل سیمکش از بالا تکدست نیمهزانوزدهسیمکش · زیربغل · پشت
- متوسطزیربغل سیمکش از بالا با طنابسیمکش · زیربغل · پشت
- متوسطزیربغل سیمکش از بالا تکدستسیمکش · زیربغل · پشت