Intermédiaire

Tirage vertical prise neutre large

Une barre large à prise neutre écarte les mains tout en les orientant face à face : vous gardez l'accent sur la largeur des dorsaux d'une prise large tout en épargnant aux coudes et aux épaules la contrainte d'une prise en pronation complète. Les paumes face à face laissent généralement les dorsaux et le trapèze inférieur prendre le relais proprement, avec moins d'interférence des biceps. Un exercice de base confortable et productif pour ceux dont les poignets ou les coudes souffrent sous une barre droite.

Équipement
Poulies
Zone du corps
Dos, Grands dorsaux
Type
Force
Parcourir par muscle
Grand dorsal
Muscles sollicités
Principal
Grand dorsal
Secondaire
Biceps brachial, chef long, Biceps brachial, chef court, Brachio-radial, Trapèze inférieur, Trapèze moyen
Tertiaire
Infra-épineux, Deltoïde postérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Fixez une poignée neutre large à la poulie haute et bloquez vos cuisses sous le coussin.

  2. 2

    Saisissez les poignées extérieures paumes vers l'intérieur et asseyez-vous droit en vous penchant légèrement en arrière.

  3. 3

    Abaissez les omoplates, puis tirez la poignée vers le haut de la poitrine.

  4. 4

    Tirez les coudes vers le bas et légèrement vers l'arrière jusqu'à ce que la barre approche des clavicules.

  5. 5

    Contractez les dorsaux, puis tendez complètement les bras et laissez les épaules monter dans un étirement.

  6. 6

    Expirez pendant le tirage, inspirez au relâchement, et gardez l'angle du buste constant.

Conseils

  • Pensez à tirer avec les coudes, en laissant les mains agir comme de simples crochets.
  • Gardez la poitrine sortie et évitez de vous arrondir vers l'avant quand la barre arrive en haut.
  • Une légère inclinaison arrière est acceptable, mais n'en faites pas un mouvement de rowing.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les barres multi-prises comportent deux ou trois paires de poignées, et il est facile de se retrouver sur la paire intérieure en appelant ça un tirage large ; prenez les poignées neutres les plus extérieures, sinon la variante n'est qu'un tirage prise serrée sous un autre nom.
  • Les coudes sont tirés droit vers le bas comme avec une poignée en V, ce qui ramène les bras devant le corps ; sur cette barre, ils descendent et reculent légèrement.
  • La barre elle-même est lourde et se balance sur le mousqueton, et la lâcher d'une main en fin de série l'envoie contre le cadre ou votre genou ; ramenez-la à deux mains et levez-vous pour la reposer.
  • Le confort en fait le choix par défaut, et des mois passent sans prise en pronation dans le programme ; réintégrez un tirage vertical large en pronation ou une traction pour que la prise reste un choix et non une esquive.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de tirage vertical large prise neutre faire ?
Trois séries de 8 à 12, une ou deux fois par semaine, à la place qu'occuperait un tirage large en pronation. Une façon pratique de l'organiser : utilisez cette barre pour le plus lourd de vos deux tirages verticaux hebdomadaires, puisque la prise permet de tenir davantage, et gardez un tirage en pronation plus léger et en plus de répétitions l'autre jour. Ajoutez une plaque quand les trois séries se terminent à 12 avec les bras complètement tendus en haut et l'angle du buste inchangé.
Que peut-on utiliser à la place d'une barre large prise neutre pour les tirages verticaux ?
Deux poignées en D accrochées au même mousqueton donnent une prise neutre qui peut s'écarter autant que vous voulez, ce qui est le substitut le plus proche et souvent plus confortable. Une barre multi-prises ou « football » accrochée au câble fonctionne si votre salle en a une. À défaut, une traction large sur poignées parallèles, ou une corde sur la poulie tenue large, garde les paumes face à face. Une poignée en V classique garde le poignet neutre mais perd la largeur.
À quoi sert le tirage vertical large prise neutre et qui devrait le sauter ?
Il conserve l'accent sur la largeur d'une prise large tout en laissant les poignets et les coudes dans une ligne neutre, ce qui convient à quiconque a les articulations qui tiraillent sous une barre droite et à quiconque veut charger un peu plus lourd un tirage large. Débutants et intermédiaires peuvent l'utiliser comme exercice de base simple. Sautez-le si votre objectif est le transfert vers les tractions larges, car la position de main sur une barre est en pronation, et sautez-le si la seule barre parallèle de votre salle est étroite, ce qui transforme le mouvement en tirage prise serrée.

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