الانحناء الأمامي الملتوي بالساقين المتباعدتين

نصائح

• حافظ على انثناء بسيط جدًا في الركبتين إذا شدّت أوتار الركبة بقوة، حتى يأتي الانثناء من الوركين.
• أدر من منتصف الظهر ودع اليد السفلية تعمل كقاعدة ثابتة، لا كمصدر للإجهاد.
• اضغط الحافتين الخارجيتين للقدمين إلى أسفل لإبقاء الأقواس الداخلية مرفوعة والساقين مشدودتين.

تنويعات

• انثناء أمامي بساقين متباعدتين واقفًا
• طي أمامي بساقين متباعدتين C
• وضعية المثلث الملتوية
• وضعية الهرم

أخطاء شائعة

• تهبط اليد السفلية تحت الكتف بدل أن تكون تحت الوجه، فيُجبر الدوران من مفصل الكتف لا من منتصف الظهر.
• ينجرف الوركان نحو الجانب الذي تلتف إليه، ولهذا تبدأ الوقفة بالشعور كأنها تنهار في منتصف الثبات.
• ترتفع النظرة قبل أن يتراص الكتفان، وينتهي دوران الرقبة أبعد من بقية العمود الفقري.
• الوقوف وأنت لا تزال ملتفاً يحمّل عموداً فقرياً ملتوياً في أسوأ لحظة؛ أعد الأضلاع إلى وضعها المواجه للأرض أولاً ثم اثنِ الركبتين وانهض.

أسئلة شائعة

كم مدة ينبغي أن تثبت الانحناء الأمامي الملتوي بالساقين المتباعدتين؟

من 4 إلى 6 أنفاس بطيئة لكل جانب، مرتين لكل جانب، أفضل من ثبات طويل واحد، لأن الالتواء يفقد جودته بمجرد قصر النفس. ابنِ العمق بتراص الكتف العلوي أكثر فوق السفلي لا بالبقاء أسفل مدة أطول، وخذ الجولة الثانية فقط إذا كانت الأولى ثابتة.

كيف أجعل الانحناء الأمامي الملتوي بالساقين المتباعدتين أسهل أو أصعب؟

لجعله أسهل، ضع اليد السفلية على كتلة أو مقعد كرسي، وأبقِ الركبتين منثنيتين برفق، وأدِر فقط حتى يواجه الصدر الحائط بجانبك. ولجعله أصعب، مرّر اليد السفلية أبعد تحت الصدر، وانحنِ أعمق قبل الدوران، وأوصل اليد العلوية خلف ظهرك نحو الورك المقابل.

لماذا يُستخدم الانحناء الأمامي الملتوي بالساقين المتباعدتين؟

يدرّب الدوران بينما أوتار الركبة الخلفية والعضلات المقرّبة طويلة أصلاً، وهذا يناسب من يجلسون طوال اليوم وكل من يمارس رياضة دورانية. وهو خيار سيئ مع أسفل ظهر متهيج، لأن التواءً محمَّلاً عند نهاية المدى يطلب منه الكثير. وإذا كان كل ما تريده تمدد أوتار الركبة الخلفية والفخذ الداخلي، فالانحناء الأمامي العادي بالساقين المتباعدتين يعطيك ذلك دون دوران عليك إدارته.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة