Combien de temps tenir la flexion avant jambes écartées en torsion ?

Quatre à six respirations lentes par côté, deux fois chacun, fonctionnent mieux qu'un long maintien, car une torsion perd sa qualité dès que la respiration devient courte. Gagnez en profondeur en empilant davantage l'épaule du haut au-dessus de celle du bas plutôt qu'en restant plus longtemps en bas, et ne faites le second tour que si le premier était stable.

Comment rendre la flexion avant jambes écartées en torsion plus facile ou plus difficile ?

Pour la faciliter, posez la main du bas sur un bloc ou l'assise d'une chaise, gardez les genoux légèrement fléchis, et ne tournez que jusqu'à ce que la poitrine fasse face au mur à côté de vous. Pour la durcir, avancez la main du bas plus loin sous la poitrine, pliez plus profondément avant de tourner, et passez la main du haut derrière le dos vers la hanche opposée.

À quoi sert la flexion avant jambes écartées en torsion ?

Elle entraîne la rotation alors que les ischio-jambiers et les adducteurs sont déjà allongés, ce qui convient à ceux qui restent assis toute la journée et à quiconque pratique un sport en rotation. C'est un mauvais choix avec un bas du dos irritable, car une torsion chargée en fin d'amplitude lui demande beaucoup. Si vous voulez seulement l'étirement des ischio-jambiers et de l'intérieur des cuisses, la flexion jambes écartées simple vous l'offre sans rotation à gérer.

Intermédiaire

Flexion avant jambes écartées en torsion

Cette posture superpose une rotation vertébrale profonde à un étirement des ischio-jambiers et de l'intérieur des cuisses, ce qui en fait une transition prisée des enchaînements jambes écartées. Les ischio-jambiers et les adducteurs s'allongent sous charge pendant que les obliques ouvrent la cage thoracique en rotation. Elle développe la mobilité rotative et apprend à garder la colonne allongée tête en bas.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Abdominaux, Ischio-jambiers
Type: Yoga, Équilibre, Étirements
Parcourir par muscle: Semi-tendineux, Biceps fémoral, Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

1
Écartez largement les pieds, environ une longueur de jambe, bords externes parallèles.
2
Basculez depuis les hanches colonne longue et penchez-vous en posant une main au sol sous le visage.
3
Ancrez la main d'appui et pressez fermement les pieds pour garder les jambes actives.
4
Inspirez pour allonger la colonne, puis expirez, tournez la cage thoracique et tendez le bras du haut vers le plafond.
5
Alignez l'épaule du dessus au-dessus de celle du dessous et ne tournez le regard vers le haut que si la nuque est à l'aise.
6
Tenez plusieurs respirations, baissez le bras et répétez la torsion de l'autre côté.

Conseils

Gardez une micro-flexion des genoux si les ischio-jambiers tirent fort, pour que la flexion vienne des hanches.
Tournez depuis le milieu du dos et laissez la main du bas servir de base stable, pas de source de tension.
Appuyez le bord externe des pieds vers le bas pour garder les voûtes internes soulevées et les jambes engagées.

Variantes

Erreurs fréquentes

La main du bas se pose sous l'épaule plutôt que sous le visage, si bien que la rotation doit être forcée depuis l'articulation de l'épaule au lieu du milieu du dos.
Les hanches dérivent vers le côté de la torsion, d'où l'impression que l'appui s'effondre à mi-maintien.
Le regard monte avant que les épaules soient alignées, et la nuque finit par tourner plus loin que le reste de la colonne.
Se relever encore en torsion charge une colonne tordue au pire moment ; remettez d'abord les côtes de face, puis pliez les genoux et relevez-vous.

Questions fréquentes

Combien de temps tenir la flexion avant jambes écartées en torsion ?: Quatre à six respirations lentes par côté, deux fois chacun, fonctionnent mieux qu'un long maintien, car une torsion perd sa qualité dès que la respiration devient courte. Gagnez en profondeur en empilant davantage l'épaule du haut au-dessus de celle du bas plutôt qu'en restant plus longtemps en bas, et ne faites le second tour que si le premier était stable.
Comment rendre la flexion avant jambes écartées en torsion plus facile ou plus difficile ?: Pour la faciliter, posez la main du bas sur un bloc ou l'assise d'une chaise, gardez les genoux légèrement fléchis, et ne tournez que jusqu'à ce que la poitrine fasse face au mur à côté de vous. Pour la durcir, avancez la main du bas plus loin sous la poitrine, pliez plus profondément avant de tourner, et passez la main du haut derrière le dos vers la hanche opposée.
À quoi sert la flexion avant jambes écartées en torsion ?: Elle entraîne la rotation alors que les ischio-jambiers et les adducteurs sont déjà allongés, ce qui convient à ceux qui restent assis toute la journée et à quiconque pratique un sport en rotation. C'est un mauvais choix avec un bas du dos irritable, car une torsion chargée en fin d'amplitude lui demande beaucoup. Si vous voulez seulement l'étirement des ischio-jambiers et de l'intérieur des cuisses, la flexion jambes écartées simple vous l'offre sans rotation à gérer.

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