وضعیت کمان تابی

نکته‌ها

• بگذارید نفس تاب خوردن را هدایت کند؛ پاها را با تکان نکشید و دامنه را با زور باز نکنید.
• شانه‌ها را رو به عقب و پایین بکشید تا گردن کشیده بماند.
• اگر کمر یا زانوها تحریک‌شده هستند، این حرکت را انجام ندهید؛ به‌جای آن حالت کمان ثابت را نگه دارید.
• زانوها را بازتر از عرض لگن نکنید تا کشش روی عضلهٔ چهارسر متمرکز بماند.

تنوع‌ها

• وضعیت کمان
• وضعیت کمان پهلو
• وضعیت شتر
• حالت ملخ

اشتباه‌های رایج

• تنفس برعکس انجام می‌شود، دم به جلو و بازدم به عقب، و حرکت گیر کرده حس می‌شود چون با دنده‌ها می‌جنگد؛ هنگام خم شدن به جلو بازدم و هنگام تاب به عقب دم بگیرید.
• تاب با پرتاب سر و شانه‌ها شروع می‌شود، بنابراین نوسان از بالا می‌آید نه از فشار پاها در دست‌ها.
• لگن در انتهای عقب هر تاب از تشک جدا می‌شود، که لگن را محور می‌کند و خم شدن را به کمر می‌سپارد؛ تاب را روی شکم متمرکز نگه دارید.
• دنده‌ها و استخوان‌های لگن فرود را روی تشک نازک می‌گیرند و پس از حدود ۱۲ چرخه حالت به سادگی درد می‌کند؛ پتویی تاشده زیر شکم و دنده‌ها بگذارید.
• سرعت بالا می‌رود تا تاب به جهش تبدیل شود و هر برگشت جلوی شانه‌ها را می‌کشد؛ آن را به سرعت نفس خود برگردانید.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، در وضعیت کمان تابی چند تاب انجام دهید؟

۵ تا ۸ چرخهٔ روان یک دور است، و ۱ یا ۲ دور یک جلسه. هر چرخه باید یک نفس کامل طول بکشد، بنابراین یک دور حدود ۳۰ تا ۴۵ ثانیه است. وقتی تاب روان نیست متوقف شوید نه با رسیدن به عددی خاص، چون تاب ناهموار تکانی به کمر است. بین دورها چند نفس روی شکم استراحت کنید و انتظار داشته باشید دور دوم از اولی جلوتر برود، چون جلوی لگن هر بار کمی بازتر می‌شود.

چگونه وضعیت کمان تابی را ملایم‌تر کنم و چگونه پیشرفتش دهم؟

آسان‌تر: کمان ایستا را چند نفس بدون تاب نگه دارید و بگذارید نفس شما را فقط دو سه سانتی‌متر بالا و پایین ببرد، که همان مکانیزم است با کسری از دامنه. پتو زیر شکم همه‌چیز را راحت‌تر می‌کند و نیم‌کمان، هر بار یک پا، جای مناسبی برای شروع است. سخت‌تر: در هر دو انتها بیشتر تاب بخورید، ۱۰ تا ۱۲ چرخه انجام دهید، یا در بالای تاب به عقب که ران‌ها بالاترند یک نفس مکث کنید. اینجا معیار پیشرفت سرعت نیست، بلکه دامنه و کنترل است.

وضعیت کمان تابی برای چه کاری خوب است و چه زمانی باید به‌جایش نسخهٔ ایستا را انجام دهم؟

تاب به جلوی لگن و ران‌ها کششی ریتمیک می‌دهد که نگه داشتن ثابت نمی‌دهد، و در حین تمرین بازکننده‌های کمر در دامنه‌ای متحرک شکم را ماساژ می‌دهد، که آن را راهی پرنشاط برای پایان کار خم‌های عقب می‌کند. هر زمان کمر یا زانوها حساس‌اند، تشک نازک و سخت است، یا نمی‌توانید نفس را به محرک حرکت تبدیل کنید، به‌جایش نسخهٔ ایستا را انجام دهید، چون در آن نقطه تاب از تکان شانه‌ها می‌آید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم