Intermédiaire

Posture de l'arc en bascule

L'arc en bascule ajoute un mouvement doux à l'arc, massant l'abdomen et approfondissant rythmiquement l'étirement de la face avant pendant que vous basculez sur le ventre. Le balancement est mené par la respiration et la poussée des pieds dans les mains, pas par la force. Une façon vivante d'ouvrir les quadriceps, les fléchisseurs de hanche et la poitrine une fois la colonne échauffée.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Abdominaux, Dos
Type
Yoga, Étirements
Parcourir par muscle
Érecteurs du rachis, Grand fessier
Muscles sollicités
Principal
Érecteurs du rachis, Grand fessier
Secondaire
Droit fémoral, Grand droit supérieur, Grand pectoral, faisceau claviculaire
Tertiaire
Biceps fémoral, Deltoïde antérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Allongez-vous sur le ventre, pliez les genoux et tenez l'extérieur des deux chevilles.

  2. 2

    Inspirez et poussez fortement les pieds dans les mains pour décoller la poitrine et les cuisses du sol.

  3. 3

    En expirant, laissez le poids glisser vers l'avant en direction des côtes et du menton.

  4. 4

    En inspirant, poussez les pieds vers le haut et l'arrière pour basculer vers les cuisses.

  5. 5

    Continuez à vous balancer pendant cinq à huit respirations fluides en tenant les chevilles.

  6. 6

    Relâchez les pieds et reposez-vous, la tête tournée sur le côté.

Conseils

  • Laissez la respiration mener le balancement ; ne tirez pas sur les pieds et ne forcez pas l'amplitude.
  • Tirez les épaules vers l'arrière et le bas pour garder la nuque longue.
  • Évitez cette posture si le bas du dos ou les genoux sont irrités ; tenez plutôt un arc statique.
  • Gardez les genoux pas plus écartés que les hanches pour concentrer l'étirement dans les quadriceps.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La respiration est inversée, inspiration vers l'avant et expiration vers l'arrière, et le mouvement semble bloqué parce qu'il lutte contre les côtes ; expirez en basculant vers l'avant, inspirez en revenant en arrière.
  • La bascule est lancée en projetant la tête et les épaules, si bien que l'élan vient du haut plutôt que des pieds qui poussent dans les mains.
  • Les hanches quittent le tapis à l'arrière de chaque bascule, ce qui fait du bassin le pivot et confie la charnière au bas du dos ; gardez la bascule centrée sur le ventre.
  • Les côtes et les os des hanches encaissent la réception sur un tapis fin, et après une douzaine de cycles la posture fait tout simplement mal ; pliez une couverture sous le ventre et les côtes.
  • La vitesse augmente jusqu'à ce que la bascule devienne un rebond, et chaque retournement tire sur l'avant des épaules ; revenez au rythme de votre respiration.

Questions fréquentes

Combien de bascules devriez-vous faire dans l'arc à bascule quand vous découvrez l'exercice ?
Cinq à huit cycles fluides font un tour, et un ou deux tours font une séance. Chaque cycle doit durer une respiration complète, donc un tour dure environ 30 à 45 secondes. Arrêtez quand la bascule n'est plus fluide plutôt qu'à un chiffre, car une bascule saccadée est un à-coup pour le bas du dos. Reposez-vous quelques respirations face au sol entre les tours et attendez-vous à ce que le second tour aille plus loin que le premier, car l'avant des hanches cède un peu à chaque fois.
Comment rendre l'arc à bascule plus doux, et comment le faire progresser ?
Plus facile : tenez un arc statique quelques respirations sans basculer du tout et laissez simplement la respiration vous soulever et vous abaisser de deux ou trois centimètres, le même mécanisme sur une fraction de l'amplitude. Une couverture sous l'abdomen rend tout plus confortable, et le demi-arc, une jambe à la fois, est un bon point de départ. Plus difficile : basculez plus loin aux deux extrémités, faites dix à douze cycles, ou marquez une pause d'une respiration en haut de la bascule arrière, là où les cuisses sont au plus haut. La vitesse n'est pas la progression ici ; ce sont l'amplitude et le contrôle.
À quoi sert l'arc à bascule, et quand faire plutôt la version statique ?
La bascule donne à l'avant des hanches et des cuisses un étirement rythmé qu'un maintien immobile n'offre pas, et elle masse l'abdomen tout en entraînant les extenseurs du dos sur une amplitude en mouvement, ce qui en fait une façon vivante de terminer un travail d'extension. Faites plutôt la version statique dès que le bas du dos ou les genoux sont irritables, quand le tapis est fin et dur, ou quand la respiration n'arrive pas à mener le mouvement, car la bascule vient alors d'un à-coup des épaules.

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