Intermédiaire

Exercice de coup de pied latéral

Le coup de pied latéral arme le genou et pousse le talon droit sur le côté, propulsé par les fessiers et les extenseurs de hanche pendant que le tronc stabilise l'inclinaison. L'entraîner en rounds renforce l'abduction et l'extension de hanche tout en travaillant l'équilibre sur la jambe d'appui. C'est une arme puissante à longue distance en kickboxing et en taekwondo.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Fessiers, Quadriceps
Type
Cardio, Fonctionnel
Muscles sollicités
Principal
Grand fessier, Droit fémoral, Oblique externe de l'abdomen
Secondaire
Moyen fessier, Vaste latéral
Tertiaire
Grand adducteur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez-vous de profil par rapport à la cible, mains en garde.

  2. 2

    Armez le genou de frappe en le montant vers la poitrine.

  3. 3

    Poussez le talon droit sur le côté en étendant hanche et genou.

  4. 4

    Gardez le pied d'appui tourné vers l'extérieur et inclinez légèrement le buste comme contrepoids.

  5. 5

    Ramenez la jambe en position armée, puis reposez-la sous contrôle.

  6. 6

    Alternez les jambes ou travaillez un côté par round en restant grand et équilibré.

Conseils

  • Frappez avec le talon et le tranchant du pied, pas avec les orteils.
  • Gardez le coup de pied linéaire ; ne le laissez pas dériver en arc de coup circulaire.
  • Réarmez la jambe avant de la poser pour garder le contrôle et éviter l'hyperextension.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La hauteur d'armement décide de tout le coup de pied : ne montez le genou qu'à hauteur de hanche et le talon finit par monter au lieu de partir à l'horizontale.
  • L'inclinaison grandit un peu à chaque répétition jusqu'à ce que l'épaule soit presque au-dessus du pied d'appui, et un coup de pied lancé depuis un effondrement n'a ni trajectoire ni puissance.
  • On cherche la hauteur au-dessus de la hanche avant que la hanche puisse la donner, si bien que le bassin bascule et que le bas du dos fournit les derniers centimètres.
  • Les deux mains glissent vers la hanche avant pendant que le buste bascule, laissant la tête sans garde exactement du côté que le coup de pied ouvre.
  • L'équilibre est rattrapé par un petit saut sur le pied d'appui à chaque répétition, signe révélateur que le coup vient de la jambe plutôt que de la hanche ; baissez la hauteur jusqu'à ce que la base reste calme.

Questions fréquentes

Combien de coups de pied latéraux devriez-vous pratiquer par jambe quand vous découvrez l'exercice ?
Des séries de 8 à 10 par jambe, quatre séries, assez lentement pour que l'armement, l'extension et le réarmement soient trois positions distinctes. C'est plus utile au début que n'importe quel nombre de coups rapides, car le coup de pied latéral dépend entièrement de l'armement. Une fois l'équilibre acquis, faites des rounds de deux minutes en travaillant une jambe par round, trois ou quatre rounds au total. Deux séances par semaine suffisent, et si la cheville d'appui brûle avant la jambe de frappe, c'est normal et cela se règle en quelques semaines.
Comment travailler le coup de pied latéral si mon équilibre n'est pas encore là, et comment progresser ?
Plus facile : tenez un dossier de chaise ou un mur d'une main, frappez à hauteur de hanche, et marquez une pause d'un temps en armement avant d'étendre. Frapper de profil face à un miroir aide aussi, car l'erreur que vous ne sentez pas est généralement visible. Plus difficile : lâchez l'appui, tenez l'armement deux secondes avant et après chaque coup, frappez un sac lourd ou le bouclier d'un partenaire pour que la jambe pousse contre quelque chose, ou ajoutez un élastique léger à la cheville. Des retours lents, trois secondes pour réarmer, sont plus durs qu'il n'y paraît.
Pourquoi travailler le coup de pied latéral, et quand est-ce le mauvais choix ?
C'est une technique d'arrêt à longue distance en taekwondo et en kickboxing, et en tant qu'exercice, il développe la force d'abduction et d'extension de hanche plus beaucoup d'équilibre sur une jambe, ce qui en fait un ajout raisonnable à la condition physique générale même si vous ne faites jamais de sparring. Ce n'est pas un exercice de puissance ni un substitut à l'entraînement du bas du corps. Soyez prudent si une hanche ou le bas du dos est déjà douloureux, car chercher la hauteur pousse la fin d'amplitude dans le bassin, et allez-y doucement sur des cibles dures tant qu'une cheville est sensible.

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