Combien de sprints devez-vous faire par séance quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez par 4 à 6 répétitions de 20 à 30 mètres à vitesse presque maximale, en revenant en marchant pour 2 à 3 minutes complètes de récupération entre chacune. Ajoutez une répétition avant d'ajouter de la distance, car plus de répétitions sur une distance courte construisent le schéma avec moins de contrainte que de partir long tout de suite.

Comment rendre le sprint plus facile ou plus difficile sans matériel ?

Raccourcissez la distance ou courez à 80 à 90 % d'effort au lieu du maximum pour le rendre plus facile pendant que vous construisez le schéma. Pour le rendre plus difficile, ajoutez de la distance par petites étapes ou une légère pente, mais gardez dans les deux cas la même récupération complète entre les répétitions.

À quoi sert le sprint et quand faut-il s'en passer ?

C'est le test le plus pur de la puissance du bas du corps et de la vitesse de pointe, développant une force explosive et une forte exigence métabolique qui se transfère à la plupart des sports de terrain. Passez-vous-en, ou réduisez-le à des accélérations progressives au lieu d'efforts maximaux, si les ischio-jambiers n'ont pas été chargés fortement depuis un moment, car des ischio-jambiers froids et non préparés et le vrai sprint font mauvais ménage.

Intermédiaire

Sprint

Le sprint est le test le plus pur de la puissance du bas du corps en course, propulsé intensément par les fessiers et les ischio-jambiers qui étendent la hanche et replacent la jambe à grande vitesse. De courts efforts maximaux développent la force explosive, la vitesse maximale et une exigence métabolique intense qui se transfère à presque tous les sports de terrain. Échauffez-vous soigneusement d'abord, car des ischio-jambiers froids et un vrai sprint ne font pas bon ménage.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Fessiers, Ischio-jambiers
Type: Cardio, Pliométrie
Parcourir par muscle: Grand fessier, Biceps fémoral, Semi-tendineux, Droit fémoral

Comment l’exécuter

1
Échauffez-vous complètement avec de la course facile et des éducatifs dynamiques avant tout effort intense.
2
Partez en appui décalé, penché vers l'avant, poids sur le pied avant.
3
Repoussez le sol derrière vous et actionnez vigoureusement les bras de l'épaule à la hanche.
4
Redressez-vous progressivement en accélérant jusqu'à pleine vitesse.
5
Gardez la pose du pied sous les hanches et des contacts rapides et puissants.
6
Ralentissez progressivement sur plusieurs foulées au lieu de vous arrêter net, puis marchez pour récupérer complètement entre les efforts.

Conseils

Montez en vitesse sur les premières foulées plutôt que de viser la vitesse maximale dès le départ, ce qui met les ischio-jambiers à rude épreuve.
Actionnez vigoureusement les bras ; les jambes suivent généralement le tempo des bras.
Récupérez complètement entre les répétitions pour que chaque sprint soit un véritable effort de qualité, pas un trot fatigué.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le pied attaque le sol devant les hanches au lieu de dessous, freinant chaque foulée juste au moment où la vitesse devrait monter.
Sauter la course facile et les gammes avant la première accélération à fond envoie des ischio-jambiers froids directement dans un effort maximal.
S'arrêter net à la fin d'une répétition au lieu de ralentir sur plusieurs foulées secoue les ischio-jambiers juste après qu'ils ont travaillé le plus fort.
Le buste se redresse trop tôt dans les premières foulées, privant la phase de poussée de l'inclinaison avant qui génère l'accélération.
Les bras croisent devant le corps au lieu de pousser droit de l'épaule à la hanche, ce qui tord le tronc et vole de la vitesse aux jambes.

Questions fréquentes

Combien de sprints devez-vous faire par séance quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez par 4 à 6 répétitions de 20 à 30 mètres à vitesse presque maximale, en revenant en marchant pour 2 à 3 minutes complètes de récupération entre chacune. Ajoutez une répétition avant d'ajouter de la distance, car plus de répétitions sur une distance courte construisent le schéma avec moins de contrainte que de partir long tout de suite.
Comment rendre le sprint plus facile ou plus difficile sans matériel ?: Raccourcissez la distance ou courez à 80 à 90 % d'effort au lieu du maximum pour le rendre plus facile pendant que vous construisez le schéma. Pour le rendre plus difficile, ajoutez de la distance par petites étapes ou une légère pente, mais gardez dans les deux cas la même récupération complète entre les répétitions.
À quoi sert le sprint et quand faut-il s'en passer ?: C'est le test le plus pur de la puissance du bas du corps et de la vitesse de pointe, développant une force explosive et une forte exigence métabolique qui se transfère à la plupart des sports de terrain. Passez-vous-en, ou réduisez-le à des accélérations progressives au lieu d'efforts maximaux, si les ischio-jambiers n'ont pas été chargés fortement depuis un moment, car des ischio-jambiers froids et non préparés et le vrai sprint font mauvais ménage.

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