Fortgeschritten

Sprintstart aus dem Dreipunktstand

Der Dreipunktstart lehrt explosive Beschleunigung aus einer tiefen, vorgeneigten Position mit einer Hand als Stütze am Boden. Der versetzte Stand und der vorn liegende Schwerpunkt bringen den Athleten in einen kräftigen Schubwinkel, sodass die ersten Schritte nach hinten in den Boden drücken. Ein grundlegender Start für Mannschaftssportler und ein Zwischenschritt zum Blockstart.

Körperpartie
Gesäß, Quadrizeps
Art
Cardio, Funktionell
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel
Sekundär
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel, Wadenmuskel, äußerer Kopf, Wadenmuskel, innerer Kopf
Tertiär
Schollenmuskel und Wadenmuskel, Rückenstrecker, Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Nimm einen versetzten Stand mit dem stärkeren Bein vorne ein, das Knie gebeugt.

  2. 2

    Setze die gegenüberliegende Hand unter der Schulter auf den Boden als dritten Stützpunkt.

  3. 3

    Verlagere dein Gewicht nach vorne über Hand und vorderen Fuß, bis du dich bereit zum Abdrücken fühlst.

  4. 4

    Drück dich mit beiden Beinen ab und stoß das hintere Knie und den freien Arm nach vorn, während die untere Hand kräftig nach hinten zieht, um explosiv herauszustarten.

  5. 5

    Bleib in den ersten Schritten tief mit einer geraden Körpervorlage, während du Tempo aufbaust.

  6. 6

    Richte dich allmählich zu einer aufrechten Sprinthaltung auf, wenn du Höchsttempo erreichst, und brems dann sicher ab.

Tipps

  • Halte die ersten Schritte tief und schiebend; dich früh aufzurichten, bremst die Beschleunigung aus.
  • Strebe beim Abdruck eine gerade Linie vom treibenden Knöchel über die Hüfte bis zum Kopf an.
  • Stoß freien Arm und Knie kräftig, um den Körper nach vorn zu katapultieren.
  • Drücke den Boden nach hinten, statt den vorderen Fuß weit vor dich zu setzen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Dein Gewicht liegt hinten über dem hinteren Fuß, sodass die erste Bewegung Aufstehen statt Abdrücken ist und du einen Schritt verlierst, bevor du begonnen hast.
  • Die aufgesetzte Hand landet vor der Schulter, was den Start zu einem Fallen macht, das du abfangen musst, statt zu einem Abdruck, den du ausrichten kannst.
  • Der Kopf hebt sich beim ersten Schritt, um die Bahn hinunterzuschauen, was die Brust hochzieht und die Neigung aufhebt, die du aufgebaut hast.
  • Die Fertig-Position wird fünf oder sechs Sekunden gehalten, während jemand zählt, und die Spannung entweicht; spann an und lauf innerhalb von ein, zwei Sekunden los.
  • Dasselbe Bein geht bei jeder Wiederholung nach vorn, weil es sich besser anfühlt, und im Spiel kannst du selten wählen; nimm die Hälfte deiner Starts aus der anderen Stellung.
  • Starts werden auf zehn Metern Platz gelaufen, sodass genauso viel Anstrengung ins Bremsen wie ins Beschleunigen geht; gib dir dreißig Meter zum Auslaufen und Abbremsen.

Häufige Fragen

Wie viele Starts aus dem Dreipunktstand solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Sechs bis acht Starts über 10 bis 20 Meter, mit ein, zwei Minuten Gehen dazwischen, nach einer vollen Vorbereitung. Halte die Strecke kurz, solange die ersten Schritte das sind, woran du arbeitest. Steigere die Strecke vor der Zahl der Wiederholungen, und beende die Einheit, wenn die ersten zwei Schritte nicht mehr tief und schiebend sind, was meist lange vor der Atemlosigkeit passiert.
Wie mache ich den Start aus dem Dreipunktstand leichter oder schwerer?
Leichter: Nimm einen Zweipunktstart aus versetztem Stand oder einen Fallstart, bei dem du dich neigst, bis du laufen musst; beide nehmen die Hand vom Boden und die Last vom Handgelenk. Schwerer: Reagiere auf den Ruf eines Partners, ein Klatschen oder einen fallengelassenen Ball statt auf deine eigene Zählung, oder füge Widerstand mit einem Schlitten, einem Band oder einem Partner hinzu, der einen Gürtel hält. Ein Vierpunktstart mit beiden Händen unten ist die nächste Position, keine schwerere Version dieser hier.
Wofür ist der Start aus dem Dreipunktstand da, und wann ist er eine schlechte Wahl?
Er bringt dich in einen starken Abdruckwinkel, damit die ersten Schritte nach hinten in den Boden treiben, weshalb Mannschaftssportler ihn nutzen und er zum Blockstart hinführt. Eine schlechte Wahl ist er, wenn das belastete Handgelenk oder die Schulter in dieser Position schmerzt, und auf rutschigem Gras, wo sowohl die aufgesetzte Hand als auch der vordere Fuß wegrutschen. Für einen Langstreckenläufer, dessen Sport nie einen explosiven Start aus dem Stand verlangt, bringt er ebenfalls wenig.

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