انطلاقة عدو بثلاث نقاط

نصائح

• أبقِ الخطوات الأولى منخفضة ودافعة؛ فالانتصاب مبكرًا يقتل التسارع.
• استهدف خطاً مستقيماً من الكاحل الدافع مروراً بالورك حتى الرأس عند لحظة الدفع.
• ادفع الذراع الحرة والركبة بقوة للمساعدة في دفع الجسم للأمام.
• ادفع الأرض للخلف بدلًا من مدّ القدم الأمامية للأمام.

تنويعات

• مارش الدفع على الحائط
• تمرين التسارع والانسياب
• خطوات متسارعة
• عدو ببداية سقوط

أخطاء شائعة

• يجلس وزنك للخلف فوق القدم الخلفية، فتكون أول حركة وقوفاً لا دفعاً، وتخسر خطوة قبل أن تبدأ.
• تهبط اليد السفلية أمام الكتف، فيتحول الانطلاق إلى سقوط عليك أن تتدارك نفسك منه بدل دفعة تستطيع توجيهها.
• يرتفع الرأس لينظر إلى المضمار في الخطوة الأولى، فيسحب الصدر للأعلى ويلغي الميل الذي هيأت له.
• تُمسك وضعية الاستعداد خمس أو ست ثوانٍ بينما يعدّ أحدهم، ويتسرب التوتر منها؛ استعد وانطلق خلال ثانية أو اثنتين.
• تتقدم الساق نفسها في كل تكرار لأنها تبدو أفضل، وفي المباراة نادراً ما تختار؛ خذ نصف انطلاقاتك من الوقفة الأخرى.
• تُركض الانطلاقات في عشرة أمتار من المساحة، فيُبذل جهد في التوقف بقدر ما يُبذل في التسارع؛ امنح نفسك ثلاثين متراً للركض والإبطاء.

أسئلة شائعة

كم انطلاقة عدو بثلاث نقاط ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

من 6 إلى 8 انطلاقات على مسافة 10 إلى 20 متراً، مع مشي دقيقة أو دقيقتين بينها، بعد تحضير كامل. أبقِ المسافة قصيرة بينما الخطوات الأولى هي ما تعمل عليه. زِد المسافة قبل عدد التكرارات، وأنهِ الجلسة عندما تتوقف الخطوتان الأوليان عن كونهما منخفضتين ودافعتين، وهذا يحدث عادةً قبل انقطاع النفس بوقت طويل.

كيف أجعل انطلاقة العدو بثلاث نقاط أسهل أو أصعب؟

الأسهل: خذ انطلاقة بنقطتين من وقفة متدرجة واقفة، أو استخدم انطلاقة بالسقوط، حيث تميل حتى تضطر إلى الركض؛ كلتاهما ترفع اليد عن الأرض والحمل عن الرسغ. الأصعب: استجب لنداء شريك أو تصفيقة أو كرة ساقطة بدل الانطلاق على عدّك أنت، أو أضف مقاومة بزلاجة أو شريط أو شريك يمسك حزاماً. والانطلاقة بأربع نقاط واليدان كلتاهما للأسفل هي الوضعية التالية لا نسخة أصعب من هذه.

لماذا تُستخدم انطلاقة العدو بثلاث نقاط، ومتى تكون خياراً سيئاً؟

يضعك في زاوية دفع قوية لتدفع الخطوات الأولى للخلف في الأرض، ولهذا يستخدمها رياضيو الملاعب وتمهّد للانطلاق من مكعبات البدء. وهي خيار سيئ إذا آلم الرسغ أو الكتف المحمَّل في تلك الوضعية، وعلى العشب الزلق حيث تنزلق اليد السفلية والقدم الأمامية معاً. وهي قليلة الفائدة أيضاً لعدّاء المسافات الطويلة، الذي لا تطلب رياضته انطلاقة انفجارية من الثبات.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس