Fortgeschritten

VersaClimber

Der VersaClimber bringt dich in eine aufrechte Kletterposition und lässt Arme und Beine gemeinsam auf und ab treiben, verteilt die Anstrengung über den ganzen Körper und treibt so den Puls ohne Stoßbelastung der Gelenke hoch. Die Beine drücken, während der Gegenarm zieht, was Gesäß, Quadrizeps, Latissimus und mittleren Rücken in jeden Zug einbezieht. Ein brutal effizientes Konditionsgerät für Intervalle oder gleichmäßiges Klettern.

Geräte
Maschine
Körperpartie
Quadrizeps, Rücken
Art
Cardio
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Gesäßmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel, Breiter Rückenmuskel
Sekundär
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel, Hinterer Deltamuskel, Trapezmuskel, mittlerer Teil, Wadenmuskel, innerer Kopf, Wadenmuskel, äußerer Kopf
Tertiär
Rückenstrecker, Bizeps, langer Kopf, Schollenmuskel und Wadenmuskel

Ausführung

  1. 1

    Stelle die Füße auf die Pedale und greife die Griffe etwa auf Schulterhöhe.

  2. 2

    Steh aufrecht an der Maschine, den Rumpf angespannt und leicht nach vorne geneigt.

  3. 3

    Drück ein Bein nach unten und zieh in derselben Bewegung den gegenüberliegenden Arm nach unten.

  4. 4

    Kehre flüssig um und strecke diesen Arm nach oben, während das andere Bein nach unten treibt.

  5. 5

    Halte die Züge gleich lang und lass Arme und Beine die Last teilen.

  6. 6

    Verkürze den Zug und verlangsame das Tempo zum Abkühlen.

Tipps

  • Mach volle Züge von oben nach unten statt kurzer, abgehackter Pumpbewegungen, um pro Kletterzug echte Strecke zu machen.
  • Teile die Arbeit zwischen Armen und Beinen auf; dich ganz auf die Arme zu verlassen, brennt dich früh aus.
  • Halte die Hüfte nah an der Maschine, damit die Zuglinie senkrecht und effizient bleibt.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Hublänge wird so lang eingestellt, wie die Maschine zulässt, sodass die Hüfte seitlich schaukelt, um das Ende jedes Hubs zu erreichen, und das Klettern zu einem Taumeln wird.
  • Die Griffe werden oben in jedem Hub über Kopfhöhe gehalten, was die Schultern hochzieht und den breiten Rückenmuskel durch einen Bereich arbeiten lässt, den er nicht kontrollieren kann.
  • Die Beine beenden den Hub unten nie, sodass die Knie auf und ab pumpen, während das Gesäß außen vor bleibt und die Oberschenkel die ganze Einheit tragen.
  • Arme und Beine fallen in einen gleichseitigen statt gegengleichen Rhythmus, was gegen das Kreuzmuster arbeitet, um das die Maschine gebaut ist, und Kraft verschwendet.
  • Einheiten werden als gleichmäßige 30-Minuten-Kletterei gemacht, weil die Maschine im Cardioraum steht, obwohl ihr echter Vorteil ist, dass zehn harte Minuten darauf dich mehr kosten als dreißig auf einem Rad.

Häufige Fragen

Wie lange solltest du auf dem VersaClimber verbringen, wenn die Übung neu für dich ist?
Zehn bis fünfzehn Minuten insgesamt sind am Anfang reichlich, und Intervalle passen besser zur Maschine als gleichmäßiges Klettern: 30 Sekunden in hartem Tempo gegen 60 bis 90 Sekunden locker, acht- bis zehnmal. Wenn du lieber gleichmäßig kletterst, halte zehn Minuten ein Tempo, bei dem du noch in kurzen Sätzen sprechen könntest, und füge pro Woche ein paar Minuten hinzu. Behalte die Steigrate in Fuß pro Minute auf der Anzeige im Blick und nutze sie, um ein Intervall ehrlich zu halten, denn die Anstrengung steigt hier viel schneller als auf einem Rad oder einem Rudergerät.
Was kann ich statt eines VersaClimbers nutzen?
Ein Stepper ist die nächste Maschine für die Beine, und ein Satz Latzug oder Band-Pull-downs zwischen den Kletterphasen holt die Arme zurück ins Bild. Zu Hause wechsle Step-ups auf eine kniehohe Stufe mit einem über Kopf verankerten Band ab, das du bei jedem Schritt herunterziehst, oder lauf echte Treppen zwei Stufen auf einmal. Bear Crawls und Mountain Climbers lassen Arme und Beine zusammenarbeiten, belasten aber die Schultern viel mehr und die Beine viel weniger als ein Klettern.
Für wen ist der VersaClimber am besten und wann ist er die falsche Maschine?
Er ist gelenkschonendes Ganzkörper-Ausdauertraining: Weil Arme und Beine die Arbeit teilen, steigt der Puls schnell ohne Stoßbelastung, was ihn zu einer starken Wahl für Intervalltage und für alle macht, die ihre Knie schützen. Er ist die falsche Maschine, wenn deine Schultern wiederholtes Greifen über Kopf nicht mögen, da jeder Hub einen Arm über deinen Kopf bringt, und eine harte Wahl für sehr untrainierte Anfänger, die meist innerhalb einer Minute an ihre Grenze stoßen. Läufer, die laufspezifische Fitness wollen, sollten trotzdem laufen, weil hier nichts den Beinen das Landen beibringt.

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