فيرساكلايمبر

نصائح

• استخدم سحبة كاملة من الأعلى إلى الأسفل بدل ضخّات قصيرة متقطعة لقطع مسافة حقيقية في كل تسلّق.
• وزّع الجهد بين الذراعين والساقين؛ الاعتماد كلياً على الذراعين يستنزفك مبكراً.
• أبقِ الوركين قريبين من الجهاز حتى يبقى خط السحب عموديًا وفعّالًا.

تنويعات

• جهاز سلم يعقوب
• جهاز صعود الدرج
• جهاز التزلج
• جهاز التجديف

أخطاء شائعة

• يُضبط طول الضربة على أقصى ما يسمح به الجهاز، فيتأرجح الوركان من جانب لآخر للوصول إلى نهاية كل ضربة ويتحول التسلق إلى ترنح.
• تُمسك المقابض فوق مستوى الرأس في أعلى كل ضربة، مما يرفع الكتفين ويطلب من العضلات الظهرية العريضة العمل عبر مدى لا تستطيع التحكم فيه.
• لا تكمل الساقان الضربة في الأسفل أبداً، فتضخ الركبتان صعوداً وهبوطاً بينما تبقى عضلات الأرداف خارج العمل وتحمل العضلات الرباعية الحصة كلها.
• تقع الذراعان والساقان في إيقاع من الجانب نفسه بدلاً من المتعاكس، مما يعاكس النمط المتقاطع الذي بُني الجهاز حوله ويهدر الجهد.
• تُؤدى الحصص كتسلق ثابت لمدة 30 دقيقة لأن الجهاز في غرفة التمارين القلبية، بينما ميزته الحقيقية أن عشر دقائق شاقة عليه تكلفك أكثر من ثلاثين على الدراجة.

أسئلة شائعة

كم من الوقت ينبغي أن تقضي على فيرساكلايمبر عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

عشر إلى خمس عشرة دقيقة إجمالاً تكفي في البداية، والفترات المتقطعة تناسب الجهاز أكثر من التسلق الثابت: 30 ثانية بمعدل شاق مقابل 60 إلى 90 ثانية سهلة، ثماني إلى عشر مرات. وإن فضّلت التسلق الثابت، فحافظ لعشر دقائق على وتيرة تستطيع فيها التحدث بجمل قصيرة وأضف دقيقتين كل أسبوع. راقب سرعة التسلق في الدقيقة على الشاشة واستخدمها لإبقاء الفترة صادقة، لأن الجهد هنا يرتفع أسرع بكثير منه على الدراجة أو جهاز التجديف.

ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من فيرساكلايمبر؟

جهاز صعود الدرج أقرب جهاز للساقين، وإضافة مجموعة من السحب العلوي أو السحب بالشريط المطاطي بين فترات التسلق تعيد الذراعين إلى الصورة. وفي المنزل، أدِّ صعوداً متناوباً على درجة بارتفاع الركبة مع شريط مطاطي مثبت فوق الرأس تسحبه للأسفل مع كل خطوة، أو اصعد درجاً حقيقياً درجتين درجتين. ويُشغّل زحف الدب ومتسلق الجبال الذراعين والساقين معاً، وإن كانا يحمّلان الكتفين أكثر بكثير والساقين أقل بكثير من التسلق.

لمن يناسب فيرساكلايمبر أكثر، ومتى يكون الجهاز الخاطئ؟

إنه لياقة منخفضة الصدمة للجسم كله: لأن الذراعين والساقين تتقاسمان العمل، يرتفع معدل ضربات القلب بسرعة دون ارتطام، مما يجعله خياراً قوياً لأيام الفترات المتقطعة ولكل من يحمي ركبتيه. وهو الجهاز الخاطئ إن كانت كتفاك لا تحبان المدّ المتكرر فوق الرأس، لأن كل ضربة تأخذ ذراعاً فوق رأسك، وخيار صعب للمبتدئين ضعيفي اللياقة جداً، الذين يبلغون سقفهم عادة خلال دقيقة. وينبغي للعدائين الساعين إلى لياقة خاصة بالجري أن يواصلوا الجري، لأن لا شيء هنا يعلّم الساقين تحمّل الهبوط.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر