Intermédiaire

VersaClimber

Le Versaclimber vous place en position d'escalade verticale et demande aux bras et aux jambes de monter et descendre ensemble, répartissant l'effort sur tout le corps pour faire grimper le rythme cardiaque sans aucun choc articulaire. Les jambes poussent pendant que le bras opposé tire, ce qui sollicite les fessiers, les quadriceps, les dorsaux et le milieu du dos à chaque mouvement. C'est un outil de conditionnement redoutablement efficace pour les intervalles ou les montées régulières.

Équipement
Machine
Zone du corps
Dos, Quadriceps
Type
Cardio
Muscles sollicités
Principal
Grand fessier, Droit fémoral, Vaste latéral, Grand dorsal
Secondaire
Biceps fémoral, Semi-tendineux, Deltoïde postérieur, Trapèze moyen, Gastrocnémien, chef médial, Gastrocnémien, chef latéral
Tertiaire
Érecteurs du rachis, Biceps brachial, chef long, Soléaire et gastrocnémien

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez vos pieds sur les pédales et saisissez les poignées à hauteur d'épaules environ.

  2. 2

    Tenez-vous droit contre la machine, tronc gainé et légère inclinaison vers l'avant.

  3. 3

    Poussez une jambe vers le bas en tirant le bras opposé vers le bas dans le même mouvement.

  4. 4

    Inversez de façon fluide en tendant ce bras vers le haut pendant que l'autre jambe descend.

  5. 5

    Gardez des coups de longueur égale et laissez bras et jambes se partager la charge.

  6. 6

    Raccourcissez le mouvement et ralentissez l'allure pour récupérer.

Conseils

  • Faites des mouvements complets de haut en bas plutôt que de petits coups saccadés pour avancer réellement à chaque montée.
  • Répartissez le travail entre bras et jambes ; tout miser sur les bras vous épuise vite.
  • Gardez les hanches près de la machine pour que la ligne de traction reste verticale et efficace.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La longueur de course est réglée au maximum permis par la machine, si bien que les hanches oscillent d'un côté à l'autre pour atteindre le bout de chaque course et que l'escalade devient chaotique.
  • Les poignées sont tenues au-dessus de la tête en haut de chaque course, ce qui fait hausser les épaules et demande aux grands dorsaux de travailler sur une amplitude qu'ils ne contrôlent pas.
  • Les jambes ne terminent jamais la course en bas, si bien que les genoux montent et descendent pendant que les fessiers restent hors jeu et que les quadriceps portent toute la séance.
  • Les bras et les jambes tombent dans un rythme du même côté au lieu d'opposé, ce qui va contre le schéma croisé autour duquel la machine est conçue et gaspille l'effort.
  • Les séances se font en montées régulières de 30 minutes parce que la machine est dans l'espace cardio, alors que son vrai avantage est que dix minutes intenses dessus coûtent plus que trente sur un vélo.

Questions fréquentes

Combien de temps devez-vous passer sur le Versaclimber quand vous découvrez l'exercice ?
Dix à quinze minutes au total suffisent largement au départ, et les intervalles conviennent mieux à la machine qu'une montée continue : 30 secondes à rythme élevé contre 60 à 90 secondes faciles, huit à dix fois. Si vous préférez monter en continu, tenez pendant dix minutes une allure où vous pourriez encore parler en phrases courtes, et ajoutez quelques minutes par semaine. Surveillez les pieds par minute à l'écran pour garder un intervalle à la bonne intensité, car l'effort monte ici bien plus vite que sur un vélo ou un rameur.
Que puis-je utiliser à la place d'un Versaclimber ?
Un stepper est la machine la plus proche pour les jambes, et ajouter une série de tirages verticaux ou de tirages à l'élastique entre les montées remet les bras dans le jeu. À la maison, alternez des montées sur une marche à hauteur de genou avec un élastique ancré au-dessus de la tête que vous tirez vers le bas à chaque pas, ou montez de vrais escaliers deux marches à la fois. La marche de l'ours et les mountain climbers font travailler bras et jambes ensemble, mais chargent bien plus les épaules et bien moins les jambes qu'une montée.
À qui convient le mieux le Versaclimber et quand est-ce la mauvaise machine ?
C'est un conditionnement global peu traumatisant : comme bras et jambes se partagent le travail, le rythme cardiaque grimpe vite sans chocs, ce qui en fait un excellent choix pour les jours d'intervalles et pour quiconque protège ses genoux. C'est la mauvaise machine si vos épaules n'aiment pas les extensions répétées au-dessus de la tête, car chaque course emmène un bras au-dessus de la tête, et un choix rude pour les grands débutants très déconditionnés, qui atteignent souvent leur plafond en une minute. Les coureurs qui visent une forme spécifique à la course devraient continuer à courir, car rien ici n'apprend aux jambes à encaisser les réceptions.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Dos