Combien de tractions prise neutre lestées devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Quatre séries de quatre à six répétitions, avec deux à trois minutes de repos entre elles. N'ajoutez du poids qu'une fois que huit à dix répétitions propres au poids du corps sont faciles, et commencez à 5 kg plutôt qu'avec le disque de 20 kg qui semble à peu près juste. Augmentez par le plus petit palier disponible dans votre salle une fois que vous réussissez six répétitions propres sur les quatre séries.

Que peut-on utiliser à la place d'une ceinture de lestage pour les tractions prise neutre lestées ?

Un sac à dos rempli de livres ou de bouteilles pleines reste près du dos et ne bouge pas, ce qui en fait la meilleure option hors d'une salle. À défaut, augmentez la difficulté sans charge : tenez deux secondes en haut de chaque répétition, ou prenez cinq secondes pour redescendre.

À quoi sert la traction prise neutre lestée, et qui ne devrait pas la faire ?

C'est ainsi que l'on continue à progresser en tirage une fois que les répétitions au poids du corps sont faciles, et la prise paumes face à face permet de charger avec moins de l'irritation du coude et de l'épaule qu'une prise en pronation peut provoquer. Personne ne devrait ajouter de poids avant de maîtriser des répétitions propres en pleine amplitude au poids du corps. Si l'intérieur du coude devient douloureux, réduisez tôt la charge et la fréquence plutôt que de forcer.

Intermédiaire

Traction prise neutre lestée

La prise neutre est la position de traction la plus douce pour les épaules et les coudes, et ajouter un disque permet aux pratiquants plus forts de continuer à progresser. Paumes face à face, le brachio-radial et les deux chefs du biceps partagent la charge pendant que les dorsaux mènent toujours. C'est une excellente option lourde pour toute personne dont les poignets ou les coudes n'aiment pas la prise en pronation.

Équipement: Barre de traction, Disque
Zone du corps: Biceps, Grands dorsaux
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand dorsal

Comment l’exécuter

1
Accrochez un disque à une ceinture de lestage ou tenez-le entre les pieds.
2
Prenez une prise parallèle ou neutre, paumes face à face.
3
Abaissez et placez les omoplates avant d'amorcer le tirage.
4
Tirez les coudes vers le bas et l'intérieur en montant la poitrine jusqu'à ce que la barre arrive au haut de la poitrine.
5
Redescendez régulièrement jusqu'à la suspension complète sans laisser la charge additionnelle se balancer.
6
Travaillez dans une plage de répétitions modérée à basse avec une charge qui garde une technique stricte.

Conseils

Gardez les coudes près du corps pour maximiser la participation des dorsaux.
Ne laissez pas la charge ajoutée vous faire osciller ; gainez les abdominaux pour rester vertical.
Si la prise en pronation gêne vos articulations, faites-en votre traction lourde principale.

Variantes

Erreurs fréquentes

Un disque coincé entre les pieds tombe dès que les jambes fatiguent, alors gardez un tapis dessous si vous utilisez cette méthode et passez à une ceinture de lestage quand la charge augmente.
On ajoute du poids avant que les répétitions au poids du corps soient propres, et le disque raccourcit alors l'amplitude par le bas jusqu'à ce que vous tiriez une demi-répétition.
Une ceinture de lestage sur une longue chaîne laisse le disque entre les genoux et les écarte ; raccourcissez la chaîne pour que la charge pende près des hanches.
Quand la série devient lourde, la dernière répétition se termine par un coup de hanches ; arrêtez-vous à la dernière répétition que vous pouviez tenir immobile en haut.
Lâcher la barre avec la ceinture chargée fait tout retomber sur vos chevilles ; descendez sur une box ou retirez le poids avant de lâcher.

Questions fréquentes

Combien de tractions prise neutre lestées devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Quatre séries de quatre à six répétitions, avec deux à trois minutes de repos entre elles. N'ajoutez du poids qu'une fois que huit à dix répétitions propres au poids du corps sont faciles, et commencez à 5 kg plutôt qu'avec le disque de 20 kg qui semble à peu près juste. Augmentez par le plus petit palier disponible dans votre salle une fois que vous réussissez six répétitions propres sur les quatre séries.
Que peut-on utiliser à la place d'une ceinture de lestage pour les tractions prise neutre lestées ?: Un sac à dos rempli de livres ou de bouteilles pleines reste près du dos et ne bouge pas, ce qui en fait la meilleure option hors d'une salle. À défaut, augmentez la difficulté sans charge : tenez deux secondes en haut de chaque répétition, ou prenez cinq secondes pour redescendre.
À quoi sert la traction prise neutre lestée, et qui ne devrait pas la faire ?: C'est ainsi que l'on continue à progresser en tirage une fois que les répétitions au poids du corps sont faciles, et la prise paumes face à face permet de charger avec moins de l'irritation du coude et de l'épaule qu'une prise en pronation peut provoquer. Personne ne devrait ajouter de poids avant de maîtriser des répétitions propres en pleine amplitude au poids du corps. Si l'intérieur du coude devient douloureux, réduisez tôt la charge et la fréquence plutôt que de forcer.

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