Combien de séries de tirage isométrique mi-cuisse devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez par 3 à 5 tenues de 3 à 5 secondes chacune, avec au moins une minute de repos entre les efforts pour que chaque traction reste proche du maximum. Progressez en ajoutant une ou deux tenues par séance plutôt qu'en allongeant une tenue isolée.

Que peut-on utiliser à la place d'un élastique pour le tirage isométrique mi-cuisse ?

Un rack pull contre des broches de sécurité réglées à mi-cuisse, en tirant sur une barre bloquée, donne le même effort en position fixe sans élastique. Sans aucun matériel, tirer contre un encadrement de porte solide ou contre un partenaire qui tient un manche à balai à mi-cuisse reproduit la même idée.

À quoi sert le tirage isométrique mi-cuisse et quand est-ce un mauvais choix ?

Il développe la force de traction et la force de la chaîne postérieure exactement à l'angle de hanche où un soulevé de terre bloque souvent, sans la fatigue des répétitions complètes, ce qui convient aux athlètes de force en phase de pic ou de prévention. C'est un mauvais choix pour quelqu'un qui apprend encore la charnière, car un effort maximal en position fixe n'enseigne rien sur la façon de déplacer la barre en sécurité sur une traction complète.

Intermédiaire

Tirage isométrique mi-cuisse

Empruntée au tirage mi-cuisse de laboratoire que les entraîneurs utilisent pour mesurer la force de tirage globale, cette version ancre en bas un élastique solide, assez lourd et assez court pour qu'il s'étire à peine quand vous tirez au maximum, et demande de tirer fort dans une position fixe plutôt que de déplacer une charge (pour une position vraiment fixe, tirez plutôt une barre contre des sécurités). Tenir la barre à mi-cuisse, poitrine haute, apprend à la chaîne postérieure, aux trapèzes et à la prise à produire de la force exactement à l'angle où un soulevé de terre bloque. Il développe le taux de développement de la force et une force douce pour les articulations sans la fatigue excentrique des tirages lourds, et s'intègre donc bien dans un bloc de prévention ou d'affûtage.

Équipement: Élastique
Zone du corps: Dos, Trapèzes
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Érecteurs du rachis, Trapèze supérieur

Comment l’exécuter

1
Fixez un élastique épais sous la base d'un rack ou une plateforme chargée et saisissez la poignée ou la barre à mi-cuisse.
2
Placez les pieds à largeur de hanches, gainez le tronc et supprimez le mou jusqu'à ce que l'élastique soit tendu.
3
Calez-vous en position, genoux légèrement fléchis, hanches en arrière, poitrine haute et épaules au-dessus de la barre.
4
Repoussez le sol et tirez fort comme pour vous redresser complètement, sans laisser la position changer.
5
Tenez l'effort maximal trois à cinq secondes en respirant superficiellement contre un tronc gainé.
6
Relâchez progressivement, réinstallez-vous et récupérez complètement avant le prochain effort.

Conseils

Gardez la colonne neutre ; le but est un tirage rigide et immobile, pas un effort dos rond.
Tirez d'abord avec les jambes et les hanches pour que le bas du dos ne prenne pas le dessus.
Augmentez l'intensité au fil des séries au lieu de tout donner à froid dès la première répétition.
Traitez chaque maintien comme un effort court et quasi maximal avec un long repos, pas comme un temps sous tension épuisant.

Variantes

Erreurs fréquentes

L'élastique se détend un instant avant la traction, transformant ce qui devrait être un effort immédiat et tendu en petit à-coup.
Les genoux ou les hanches montent pendant la tenue, si bien que la position isométrique devient discrètement un soulevé de terre très lent.
La respiration s'arrête complètement et le visage se crispe, alors qu'un gainage avec une respiration superficielle maintient la pression sans couper totalement l'air.
Les séries sont enchaînées presque sans repos, si bien que la fatigue de l'effort précédent émousse la force du suivant.
La barre ou la poignée est placée trop haut, plus près du pli de la hanche que de la mi-cuisse, ce qui change l'angle articulaire que l'exercice doit entraîner.

Questions fréquentes

Combien de séries de tirage isométrique mi-cuisse devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez par 3 à 5 tenues de 3 à 5 secondes chacune, avec au moins une minute de repos entre les efforts pour que chaque traction reste proche du maximum. Progressez en ajoutant une ou deux tenues par séance plutôt qu'en allongeant une tenue isolée.
Que peut-on utiliser à la place d'un élastique pour le tirage isométrique mi-cuisse ?: Un rack pull contre des broches de sécurité réglées à mi-cuisse, en tirant sur une barre bloquée, donne le même effort en position fixe sans élastique. Sans aucun matériel, tirer contre un encadrement de porte solide ou contre un partenaire qui tient un manche à balai à mi-cuisse reproduit la même idée.
À quoi sert le tirage isométrique mi-cuisse et quand est-ce un mauvais choix ?: Il développe la force de traction et la force de la chaîne postérieure exactement à l'angle de hanche où un soulevé de terre bloque souvent, sans la fatigue des répétitions complètes, ce qui convient aux athlètes de force en phase de pic ou de prévention. C'est un mauvais choix pour quelqu'un qui apprend encore la charnière, car un effort maximal en position fixe n'enseigne rien sur la façon de déplacer la barre en sécurité sur une traction complète.

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