Combien de temps devriez-vous tenir les vagues en squat à la corde ondulatoire quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez par 4 à 5 tours de 15 à 20 secondes en squat à la parallèle, avec 30 à 45 secondes de repos entre les tours pour que la profondeur ne remonte pas avec la fatigue. Allongez l'intervalle avant de descendre plus bas, car tenir la position est déjà la moitié du défi.

Que puis-je utiliser à la place de cordes ondulatoires pour les vagues en squat ?

Tenir un squat en pompant alternativement des haltères légers ou des élastiques de haut en bas travaille la même combinaison jambes-épaules. Sans matériel, tenir un squat à la parallèle en donnant des coups de poing alternés au-dessus de la tête sollicite quand même les deux zones ensemble.

À quoi servent les vagues en squat à la corde ondulatoire, et quand faut-il s'en passer ?

Tenir le squat pendant que les bras font des vagues transforme un simple exercice de corde en défi métabolique global, sollicitant les jambes en isométrie pendant que les épaules et la prise produisent les vagues, ce qui en fait un excellent finisher de conditionnement. Évitez-les, ou raccourcissez le maintien, si vos genoux sont déjà fatigués par des squats ou des fentes plus tôt dans la séance, car c'est la tenue de la profondeur qui souffre en premier.

Intermédiaire

Corde ondulatoire, vague en squat

Tenir le bas d'un squat tout en lançant des vagues alternées transforme un simple exercice de corde en défi métabolique global. Les quadriceps et les fessiers travaillent en isométrie pour vous garder bas pendant que les épaules et les bras actionnent les cordes, sollicitant fortement le rythme cardiaque et l'endurance de préhension. Utilisez-le en finisher de conditionnement quand vous voulez solliciter jambes et poumons ensemble.

Équipement: Corde
Zone du corps: Quadriceps, Épaules
Type: Cardio, Force
Parcourir par muscle: Deltoïde antérieur, Droit fémoral, Vaste latéral

Comment l’exécuter

1
Tenez une extrémité de corde dans chaque main et reculez pour supprimer le mou.
2
Descendez en squat à la parallèle, poitrine haute et poids sur le milieu du pied.
3
Gardez la profondeur du squat et commencez des vagues alternées avec chaque bras.
4
Gardez des vagues rapides et égales, un bras en haut pendant que l'autre descend.
5
Maintenez la hauteur du squat pendant tout l'intervalle sans vous relever.
6
Respirez à un rythme régulier et gainez le tronc contre le mouvement.

Conseils

Ne laissez pas les hanches remonter avec la fatigue ; maîtrisez la profondeur toute la série.
Gardez des vagues petites et rapides plutôt que grandes et lentes pour préserver votre rythme.
Poussez les genoux vers l'extérieur, dans l'axe des orteils pour garder une position de squat solide.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le squat remonte de la parallèle vers le quart de squat à mesure que les bras fatiguent, laissant discrètement les jambes se reposer alors que la série doit solliciter les deux ensemble.
Les genoux rentrent vers l'intérieur au lieu de rester alignés au-dessus des orteils pendant que la profondeur est tenue, une habitude facile à manquer quand toute l'attention va au mouvement des bras.
Les vagues deviennent grandes et lentes au lieu de rester petites et rapides, cassant le rythme dont dépend l'intervalle pour répartir la fatigue uniformément.
Le poids bascule sur les talons au lieu de rester au milieu du pied, ce que la profondeur du squat peut facilement masquer jusqu'à ce que les talons se soulèvent vraiment.
Bloquer la respiration pendant le squat tenu fait grimper l'effort et oblige à se relever bien avant que les bras lâchent réellement.
Un bras monte nettement plus haut que l'autre pendant l'alternance, si bien qu'une seule épaule porte plus de travail pendant toute la série.

Questions fréquentes

Combien de temps devriez-vous tenir les vagues en squat à la corde ondulatoire quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez par 4 à 5 tours de 15 à 20 secondes en squat à la parallèle, avec 30 à 45 secondes de repos entre les tours pour que la profondeur ne remonte pas avec la fatigue. Allongez l'intervalle avant de descendre plus bas, car tenir la position est déjà la moitié du défi.
Que puis-je utiliser à la place de cordes ondulatoires pour les vagues en squat ?: Tenir un squat en pompant alternativement des haltères légers ou des élastiques de haut en bas travaille la même combinaison jambes-épaules. Sans matériel, tenir un squat à la parallèle en donnant des coups de poing alternés au-dessus de la tête sollicite quand même les deux zones ensemble.
À quoi servent les vagues en squat à la corde ondulatoire, et quand faut-il s'en passer ?: Tenir le squat pendant que les bras font des vagues transforme un simple exercice de corde en défi métabolique global, sollicitant les jambes en isométrie pendant que les épaules et la prise produisent les vagues, ce qui en fait un excellent finisher de conditionnement. Évitez-les, ou raccourcissez le maintien, si vos genoux sont déjà fatigués par des squats ou des fentes plus tôt dans la séance, car c'est la tenue de la profondeur qui souffre en premier.

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