Combien de séries et de répétitions de rowing Helms devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Trois ou quatre séries de 8 à 12 par bras. Comme le banc retire le bas du dos de l'équation, vous pouvez vous entraîner plus près de l'échec qu'au rowing buste penché, alors arrêtez avec une ou deux répétitions en réserve plutôt que trois. Quand 12 répétitions sont propres des deux bras, passez à l'haltère supérieur et revenez à 8.

Que peut-on utiliser à la place d'un banc incliné pour le rowing Helms ?

Le dossier d'une chaise solide, un plan de travail ou une rampe d'escalier à hauteur de poitrine environ servent tous d'appui. Sans haltère, un sac à dos lourd ou un kettlebell se tire de la même façon. En salle, une machine de rowing poitrine appuyée offre la même installation sans bas du dos, sur une trajectoire guidée.

À quoi sert le rowing Helms et quand ne pas l'utiliser ?

C'est un exercice de construction du dos poitrine appuyée, doux pour les articulations, pour les pratiquants qui veulent du volume pour les dorsaux et le milieu du dos sans charger le bas du dos, ce qui en fait une association judicieuse un jour où vous faites aussi squats ou soulevés de terre. Ce n'est pas le bon exercice si vous avez besoin du gainage et de la force de charnière que développe le rowing buste penché à la barre, et il atteint sa limite quand les haltères de votre salle atteignent la leur.

Intermédiaire

Rowing Helms

Nommé d'après le chercheur et entraîneur Eric Helms, ce rowing se fait debout derrière un banc fortement incliné, la poitrine posée sur le haut du dossier, pendant que vous tirez les haltères. Le buste soutenu supprime l'essentiel de la sollicitation du bas du dos d'un rowing buste penché tout en permettant une longue amplitude en suspension libre et un arc de tirage naturel. Une façon propre et douce pour les articulations de développer les dorsaux et le milieu du dos en mettant le bas du dos hors jeu.

Équipement: Banc, Haltère
Zone du corps: Dos, Grands dorsaux
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand dorsal, Trapèze moyen

Comment l’exécuter

1
Réglez un banc incliné presque droit à environ 60 à 75 degrés et placez-vous derrière.
2
Penchez-vous vers l'avant et posez la poitrine sur le haut du dossier, pieds ancrés derrière le banc.
3
Tenez un haltère dans chaque main en les laissant pendre, épaules allongées vers le bas.
4
Tirez les haltères vers les hanches en reculant et montant les coudes.
5
Contractez le dorsal et le milieu du dos en haut, puis redescendez sous contrôle jusqu'à l'étirement complet.
6
Gardez la poitrine sur le dossier à chaque répétition jusqu'à la fin de la série.

Conseils

Laissez le dossier porter le buste pour que le dos puisse se détendre dans l'étirement et tirer librement.
Tirez vers la hanche, pas vers l'épaule, pour garder le dorsal chargé.
Gardez les hanches de face et évitez de tourner pour hisser la charge.
Laissez l'omoplate s'avancer en bas de chaque répétition.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le banc est réglé trop bas, si bien que le haut du dossier est sous votre poitrine et que le buste finit tenu par le bas du dos au lieu du banc.
Se tenir trop loin derrière le banc oblige à une grande allonge, et l'haltère part vers l'avant autant que vers le haut, ce qui contraint l'avant de l'épaule.
La poitrine glisse sur le dossier pendant le tirage, si bien que le buste bouge avec vous et que le rowing perd le point de référence fixe qui rend cette variante propre.
L'épaule de travail est maintenue serrée en bas pour empêcher l'haltère de se balancer, si bien que les dorsaux ne s'allongent jamais et que chaque répétition commence trop court.
Les pieds restent de face et rapprochés, ne laissant aux hanches nulle part où reculer, et la charnière s'aplatit dès que la charge devient lourde.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de rowing Helms devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Trois ou quatre séries de 8 à 12 par bras. Comme le banc retire le bas du dos de l'équation, vous pouvez vous entraîner plus près de l'échec qu'au rowing buste penché, alors arrêtez avec une ou deux répétitions en réserve plutôt que trois. Quand 12 répétitions sont propres des deux bras, passez à l'haltère supérieur et revenez à 8.
Que peut-on utiliser à la place d'un banc incliné pour le rowing Helms ?: Le dossier d'une chaise solide, un plan de travail ou une rampe d'escalier à hauteur de poitrine environ servent tous d'appui. Sans haltère, un sac à dos lourd ou un kettlebell se tire de la même façon. En salle, une machine de rowing poitrine appuyée offre la même installation sans bas du dos, sur une trajectoire guidée.
À quoi sert le rowing Helms et quand ne pas l'utiliser ?: C'est un exercice de construction du dos poitrine appuyée, doux pour les articulations, pour les pratiquants qui veulent du volume pour les dorsaux et le milieu du dos sans charger le bas du dos, ce qui en fait une association judicieuse un jour où vous faites aussi squats ou soulevés de terre. Ce n'est pas le bon exercice si vous avez besoin du gainage et de la force de charnière que développe le rowing buste penché à la barre, et il atteint sa limite quand les haltères de votre salle atteignent la leur.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Dos