Combien de séries et de répétitions de pulsation biceps en seconde position aux haltères un débutant devrait-il faire ?

Deux séries de 15 à 20 pulsations contrôlées avec des haltères très légers suffisent largement pour commencer, car les épaules fatiguent ici aussi vite que les biceps. Une fois les bras bloqués à hauteur d'épaule toute la série, ajoutez une troisième série avant de prendre plus lourd.

Que puis-je utiliser à la place d'haltères pour la pulsation biceps en seconde position ?

De petites bouteilles d'eau, des boîtes de soupe ou un élastique léger ancré sous les pieds offrent tous assez de résistance pour ce mouvement d'isolation. Sans rien, faire le même schéma de bras les mains vides entraîne quand même l'endurance des épaules, même si les biceps travaillent peu sans charge ajoutée.

Que travaille la pulsation biceps en seconde position, et qui devrait l'éviter ?

Elle sert à la fois de finisher d'endurance pour les biceps et les deltoïdes latéraux, le genre de brûlure à hautes répétitions qu'utilisent les cours de barre et de conditionnement dansé plutôt qu'un exercice de force. Évitez-la si vos tendons d'épaule sont irrités, car tenir les bras à hauteur d'épaule pendant des répétitions charge le même tissu que le travail au-dessus de la tête sollicite déjà.

Débutant

Biceps en seconde position aux haltères, pulsé

Cet exercice de barre tient des haltères légers sur les côtés à hauteur d'épaules en deuxième position, puis ramène les mains vers la tête et pulse sur une courte amplitude. Les biceps assurent le curl pendant que les deltoïdes moyens maintiennent les bras en l'air, créant une brûlure deux-en-un des épaules et des bras. C'est un finisher exigeant et léger pour l'endurance des bras.

Équipement: Haltère
Zone du corps: Biceps, Épaules
Type: Force
Parcourir par muscle: Biceps brachial, chef long, Biceps brachial, chef court

Comment l’exécuter

1
Tenez-vous droit et levez des haltères légers sur les côtés à hauteur d'épaules, paumes vers le haut.
2
Pliez les coudes pour ramener les mains vers les côtés de la tête.
3
Tenez cette hauteur et faites pulser les mains vers la tête puis en sens inverse sur une courte amplitude.
4
Gardez le haut des bras parallèle au sol et stable tout du long.
5
Abaissez les épaules et gardez la poitrine haute pendant que les deltoïdes maintiennent la position.
6
Continuez pour les répétitions ou le temps prévus, puis redescendez sous contrôle.

Conseils

Ne laissez pas les bras descendre ; les deltoïdes doivent les maintenir à hauteur d'épaule tout du long.
Pulsez uniquement depuis les coudes pour garder les biceps isolés.
Gardez les poignets droits et le mouvement fluide et petit.
Attendez-vous à ce que les épaules fatiguent avec les biceps ; gardez une charge très légère.

Variantes

Erreurs fréquentes

À mesure que les pulsations s'accélèrent, les mains dépassent les oreilles vers l'intérieur au lieu de s'arrêter aux tempes, transformant une petite pulsation en grand curl.
Les poignets se cassent en arrière pour aider le curl, reportant la contrainte sur les extenseurs du poignet au lieu des biceps.
Les omoplates se serrent pour aider à hisser les bras, recrutant le trapèze moyen au lieu de laisser les deltoïdes isolés.
Bloquer la respiration pendant la pulsation crispe la nuque et les trapèzes, ce qui masque la vraie fatigue des deltoïdes par de la tension.
Le menton avance à la rencontre des mains, arrondissant le haut du dos et raccourcissant l'amplitude réelle du curl.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de pulsation biceps en seconde position aux haltères un débutant devrait-il faire ?: Deux séries de 15 à 20 pulsations contrôlées avec des haltères très légers suffisent largement pour commencer, car les épaules fatiguent ici aussi vite que les biceps. Une fois les bras bloqués à hauteur d'épaule toute la série, ajoutez une troisième série avant de prendre plus lourd.
Que puis-je utiliser à la place d'haltères pour la pulsation biceps en seconde position ?: De petites bouteilles d'eau, des boîtes de soupe ou un élastique léger ancré sous les pieds offrent tous assez de résistance pour ce mouvement d'isolation. Sans rien, faire le même schéma de bras les mains vides entraîne quand même l'endurance des épaules, même si les biceps travaillent peu sans charge ajoutée.
Que travaille la pulsation biceps en seconde position, et qui devrait l'éviter ?: Elle sert à la fois de finisher d'endurance pour les biceps et les deltoïdes latéraux, le genre de brûlure à hautes répétitions qu'utilisent les cours de barre et de conditionnement dansé plutôt qu'un exercice de force. Évitez-la si vos tendons d'épaule sont irrités, car tenir les bras à hauteur d'épaule pendant des répétitions charge le même tissu que le travail au-dessus de la tête sollicite déjà.

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