Intermédiaire

Rowing T-bar buste appuyé

Le coussin incliné cale le buste pour que vous puissiez empiler les disques et ramer fort sans que le bas du dos lâche en premier. Ce soutien laisse les dorsaux et le trapèze moyen faire le travail pendant que les érecteurs se reposent, ce qui en fait un favori pour un volume de dos de qualité. Choisissez votre prise sur la poignée multiple pour passer d'un tirage plus large axé haut du dos à un tirage plus serré axé dorsaux.

Équipement
Disque, Machine
Zone du corps
Dos, Grands dorsaux
Type
Force
Parcourir par muscle
Grand dorsal, Trapèze moyen
Muscles sollicités
Principal
Grand dorsal, Trapèze moyen
Secondaire
Trapèze inférieur, Deltoïde postérieur, Infra-épineux, Biceps brachial, chef long, Biceps brachial, chef court
Tertiaire
Brachio-radial

Comment l’exécuter

  1. 1

    Chargez la T-bar et réglez l'appui-poitrine pour que le buste repose dessus avec les poignées à portée.

  2. 2

    Posez les pieds sur la plateforme, appuyez la poitrine contre le coussin et saisissez les poignées.

  3. 3

    Laissez la charge tendre vos bras et placez vos omoplates.

  4. 4

    Tirez les poignées vers le coussin en reculant les coudes jusqu'à ce que les disques touchent presque la machine.

  5. 5

    Contractez le milieu du dos en haut, puis redescendez sous contrôle jusqu'à l'étirement complet.

  6. 6

    Gardez la poitrine plaquée contre le coussin toute la série.

Conseils

  • Ne décollez pas la poitrine du coussin pour déplacer la charge ; l'appui est tout l'intérêt.
  • Utilisez une prise en pronation plus large pour cibler le haut du dos, ou une prise neutre serrée pour cibler les dorsaux.
  • Tirez jusqu'à l'arrêt complet ou une brève pause en haut au lieu d'enchaîner des répétitions rapides et bruyantes.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le coussin reste à la hauteur utilisée par la personne précédente, et réglé trop bas il empêche les bras de se tendre avant que les disques touchent le cadre, si bien que l'étirement manque à chaque répétition.
  • La prise et la trajectoire des coudes se contredisent : une prise large en pronation avec les coudes serrés, ou une prise neutre serrée avec les coudes écartés, place le tirage entre deux exercices. Choisissez d'abord la prise, puis adaptez les coudes.
  • Les pieds poussent fort dans la plateforme et les jambes propulsent le buste vers le coussin à chaque répétition, ce qui déplace les disques sans beaucoup solliciter le dos.
  • Les hanches pendent bas derrière le coussin, si bien que le bas du dos se cambre pour garder la poitrine en contact ; reculez les pieds jusqu'à ce que les hanches finissent alignées avec les épaules.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de rowing T-bar buste appuyé faut-il faire ?
Trois ou quatre séries de 8 à 12, et comme rien ne s'effondre quand on fatigue, c'est un bon endroit pour amener la dernière série à une répétition de l'échec. Reposez-vous 90 secondes à deux minutes. Ajoutez un petit disque quand chaque série atteint 12 avec les bras complètement tendus en bas et la poitrine qui ne quitte jamais le coussin. Il sert de rowing principal une fois par semaine, ou de séance axée volume si vous faites deux séances de rowing.
Que faire à la place du rowing T-bar buste appuyé ?
Un rowing à plat ventre sur banc incliné aux haltères entraîne le même schéma soutenu et laisse chaque bras travailler seul. Une machine de rowing assis avec appui poitrine est le remplacement le plus proche en salle. Sans aucun appui, un rowing au landmine ou un rowing buste penché à la barre couvre le même tirage, à la différence que c'est maintenant le bas du dos qui vous porte, exactement ce que cette machine devait éviter.
À quoi sert le rowing T-bar buste appuyé et quand utiliser autre chose ?
Le coussin permet de charger des disques et de tirer fort pendant que le bas du dos est mis de côté, ce qui donne un volume de dos de grande qualité sans flexion de hanches à tenir, et l'accessoire multi-poignées permet de choisir une prise plus large pour le haut du dos ou une prise neutre serrée pour le grand dorsal. Cela convient au travail d'hypertrophie, aux débutants et à quiconque s'entraîne en ménageant un bas du dos fatigué. Utilisez autre chose quand vous voulez entraîner le tronc sous charge, ou quand le coussin ne convient pas à votre buste, car un coussin mal réglé bloquera vos bras ou vous fera cambrer pour atteindre les poignées.

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