Débutant

Rouleau de massage : biceps et avant-bras

Les tirages lourds, les curls et les prises chargent les biceps et les fléchisseurs de l'avant-bras, et des tissus raides ici se traduisent par des gênes persistantes au coude ou au poignet. Ce relâchement parcourt l'avant du bras de l'épaule au poignet. Associez-le aux entraînements riches en préhension ou utilisez-le quand l'intérieur du coude se fait capricieux.

Zone du corps
Avant-bras, Biceps
Type
Récupération, Étirements
Muscles sollicités
Principal
Biceps brachial, chef long, Biceps brachial, chef court
Secondaire
Brachio-radial

Comment l’exécuter

  1. 1

    Allongez-vous sur le ventre, un bras tendu sur le côté, paume vers le bas, posé sur un rouleau en mousse.

  2. 2

    Pour commencer, placez le rouleau sous l'avant du bras.

  3. 3

    Transférez votre poids sur le bras et roulez de l'épaule vers le coude.

  4. 4

    Continuez au-delà du coude pour rouler les fléchisseurs charnus de l'avant-bras vers le poignet.

  5. 5

    Faites une pause sur les points sensibles et ouvrez puis fermez lentement la main pour mobiliser les tissus.

  6. 6

    Travaillez trente à soixante secondes par bras.

Conseils

  • Gardez la paume tournée vers le bas, contre le rouleau, pour que le biceps et les fléchisseurs du poignet restent dessus.
  • Évitez l'avant du pli du coude, où passent nerfs et vaisseaux.
  • Réduisez la pression et repositionnez-vous si vous sentez un picotement jusque dans la main.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La paume revient vers la position neutre au fil du passage, déplaçant la pression du biceps vers le côté du bras.
  • La pression de tout le poids du corps est maintenue jusqu'au poignet, là où le tissu s'amincit et ne peut pas absorber ce que supporte le milieu charnu de l'avant-bras.
  • L'ouverture-fermeture de la main est sautée une fois que le rouleau atteint l'avant-bras, laissant les fléchisseurs aussi raides qu'avant le passage.
  • Passer directement à toute vitesse sans jamais s'arrêter signifie que le rouleau ne trouve jamais le vrai point sensible, il ne fait que passer dessus.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant devrait-il passer au rouleau sur les biceps et l'avant-bras ?
Passez 30 à 45 secondes par bras, de l'épaule au poignet en un seul passage continu plutôt qu'en allers-retours précipités. Cela s'associe bien avant ou après un travail de tirage, de curls ou d'escalade sollicitant la prise. Inutile de dépasser une minute par bras ; des séances plus longues sur ce tissu ajoutent de l'inconfort sans ajouter de bénéfice.
Qu'est-ce qui peut remplacer un rouleau en mousse pour les biceps et l'avant-bras ?
Une balle de massage fonctionne bien pour l'avant-bras en particulier, car on peut travailler chaque bande de fléchisseurs plus précisément qu'avec un rouleau entier. Pour le biceps, appuyer le bras contre le bord d'un encadrement de porte ou faire appliquer une pression régulière par les mains d'un partenaire est un substitut raisonnable. Gardez tout substitut à l'écart du pli du coude, où nerfs et vaisseaux passent près de la surface.
À quoi sert le rouleau sur les biceps et l'avant-bras, et quand faut-il l'éviter ?
Il cible des tissus que les tirages lourds, les curls et la prise rendent raides, ce qui peut se traduire par une gêne persistante au coude ou au poignet, et convient donc à quiconque fait régulièrement du tirage ou du travail de prise. Évitez la pression directe en cas de symptômes nerveux comme des fourmillements ou un engourdissement dans la main, signe qu'il faut lever le pied plutôt que forcer. Il ne résoudra pas une vraie douleur tendineuse comme un golf-elbow ou un tennis-elbow ; cela demande une approche totalement différente.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Avant-bras