Fortgeschritten

Vorbereitung für die einbeinige Königstaube

Diese Vorbereitung öffnet Quadrizeps und Hüftbeuger des hinteren Beins und lehrt das Brustheben und die Wirbelsäulenstreckung der vollen Haltung, ohne die Überkopfanforderung an die Schulter. Eine produktive, sicherere tägliche Praxis auf dem Weg zur einbeinigen Königstaube. Nutze einen Gurt, solange die Hand den Fuß noch nicht erreicht.

Körperpartie
Quadrizeps, Rücken
Art
Dehnen, Yoga
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Gerader Oberschenkelmuskel, Rückenstrecker
Sekundär
Großer Gesäßmuskel, Oberer gerader Bauchmuskel
Tertiär
Vorderer Deltamuskel, Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil

Ausführung

  1. 1

    Geh in die Taube, das vordere Schienbein am Boden und das hintere Bein gerade nach hinten gestreckt.

  2. 2

    Komm auf die Fingerspitzen der vorderen Hand, um die Brust anzuheben und zu verlängern.

  3. 3

    Beuge das hintere Knie und greife mit der Hand derselben Seite nach hinten an die Innenseite des Fußes.

  4. 4

    Zieh die Ferse sanft zum Gesäß und öffne die Brust, indem du dich über das Brustbein hebst.

  5. 5

    Halte vier bis sechs Atemzüge, die vordere Hüfte verankert und gleichmäßig.

  6. 6

    Löse den Fuß, strecke das Bein und wechsle die Seite.

Tipps

  • Halte beide Hüften zur Mattenvorderseite ausgerichtet, damit die Dehnung im Oberschenkel bleibt, nicht im Knie.
  • Lege einen Gurt um den hinteren Fuß, wenn die Reichweite noch nicht da ist.
  • Hebe dich aus dem unteren Rücken, indem du das vordere Schienbein nach unten drückst und das Steißbein verlängerst.
  • Halte das Gefühl im hinteren Bein im Muskelbauch; lass nach, wenn es ins Gelenk wandert.

Varianten

Häufige Fehler

  • Das vordere Schienbein schwingt zur Leiste hinein, sodass diese Hüfte das ganze Gewicht nimmt, und von dort kann sich die Brust nicht heben, ohne dass der untere Rücken es tut.
  • Die Ferse wird mit dem Arm zum Gesäß gezerrt, sodass aus einer Quadrizepsdehnung ein Zug am Kniegelenk wird.
  • Die Rippen heben sich, aber das Becken bleibt nach vorn gekippt, was die ganze Rückbeuge in drei oder vier Lendenwirbelgelenke stapelt.
  • Die Stützhand geht flach auf die Matte und diese Schulter sackt zusammen, was die Brust sinken lässt; bleib auf den Fingerspitzen, und das Brustbein hebt sich weiter.
  • Die beiden Seiten bekommen sehr unterschiedlich viel Zeit, weil die zweite schwerer ist, was die Asymmetrie verstärkt, die sie eng gemacht hat.

Häufige Fragen

Wie viele Runden der Vorbereitung auf die einbeinige Königstaube sollte ich pro Seite machen?
Zwei Runden à vier bis sechs Atemzüge pro Seite reichen, und sie ist sanft genug für die meisten Tage. Setz die vordere Hüfte gleichmäßig ab, bevor du nach hinten greifst, und heb in der ersten Runde nur die Brust mit beiden Händen unten, wenn sich der Oberschenkel eng anfühlt. Steigere, indem du die Ferse von Woche zu Woche etwas näher ziehst, nicht indem du innerhalb eines Haltens fester ziehst.
Wie mache ich die Vorbereitung auf die einbeinige Königstaube leichter oder schwerer?
Leichter: Leg eine gefaltete Decke unter die vordere Hüfte, damit das Becken waagerecht sitzt, ein Kissen unter das hintere Knie und einen Gürtel oder ein Handtuch um den hinteren Fuß, damit der Arm nicht in voller Dehnung greift. Eine Quadrizepsdehnung in Seitenlage trainiert denselben Oberschenkel ganz ohne Hüftanforderung. Schwerer: Geh auf die Fingerspitzen beider Hände, zieh die Ferse näher ans Gesäß, halte acht Atemzüge oder dreh die Brust zum angehobenen Fuß und greif ihn mit der gegenüberliegenden Hand.
Wofür ist die Vorbereitung auf die einbeinige Königstaube gut, und wer sollte sie auslassen?
Sie verlängert Quadrizeps und Hüftbeuger des hinteren Beins und lehrt dabei das Brustheben und die Streckung des mittleren Rückens, die die volle Haltung braucht, ohne dass die Schulter über Kopf muss, weshalb sie eine bessere tägliche Übung ist als die fertige Form. Lass sie weg oder erhöhe die vordere Hüfte, wenn das vordere Knie statt der Hüfte schmerzt, und lass sie weg, wenn dein unterer Rücken in Streckung schmerzt. Trotz der Form des vorderen Beins ist sie keine Dehnung der hinteren Oberschenkel.

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