آمادگی کبوتر شاه تک‌پا

نکته‌ها

• هر دو طرف لگن را رو به جلوی تشک نگه دارید تا کشش در ران بماند، نه در زانو.
• اگر این دسترسی هنوز برایتان ممکن نیست، یک بند دور پای عقب بیندازید.
• با فشار دادن ساق پای جلو به پایین و کشیده کردن دنبالچه، بدن را از فشردگی کمر بالا بکشید.
• حس کشش زانوی عقب را در بطن عضله نگه دارید؛ اگر به داخل مفصل رفت، فشار را کم کنید.

تنوع‌ها

• حالت کبوتر شاه تک‌پا
• وضعیت پری دریایی
• وضعیت نیم‌قورباغه
• لانج پایین

اشتباه‌های رایج

• ساق جلو به سمت کشاله می‌چرخد و آن لگن تمام وزن را می‌گیرد، و از آن به بعد سینه فقط با فشار آوردن به کمر بالا می‌آید.
• پاشنه با بازو به سمت سرینی کشیده می‌شود، بنابراین آنچه باید کشش چهارسر باشد به کشش مفصل زانو تبدیل می‌شود.
• دنده‌ها بلند می‌شوند ولی لگن به جلو رها می‌ماند، که کل خم عقب را در سه یا چهار مفصل کمری انباشته می‌کند.
• کف دست تکیه‌گاه کامل روی تشک قرار می‌گیرد و آن شانه قوز می‌کند، که سینه را پایین می‌آورد؛ روی نوک انگشتان بمانید تا جناغ بلند شدن را ادامه دهد.
• دو طرف زمان بسیار متفاوتی می‌گیرند چون دومی سخت‌تر است، و همان عدم تقارنی را که باعث سفتی آن طرف شده تقویت می‌کند.

پرسش‌های متداول

از آمادگی کبوتر شاه تک‌پا برای هر طرف چند دور انجام دهم؟

۲ دور ۴ تا ۶ نفسی برای هر طرف کافی است، و این حرکت آن‌قدر ملایم است که می‌توانید بیشتر روزها انجامش دهید. پیش از رسیدن به عقب، لگن جلو را یکنواخت پایین بگذارید، و اگر ران سفت است، دور اول را فقط به بلند کردن سینه، در حالی که هر دو دست روی زمین است، اختصاص دهید. با نزدیک‌تر کردن پاشنه هفته به هفته پیشرفت کنید، نه با سخت‌تر کشیدن در یک نگه داشتن.

چگونه آمادگی کبوتر شاه تک‌پا را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

آسان‌تر: پتوی تاشده زیر لگن جلو بگذارید تا لگن تراز بنشیند، کوسنی زیر زانوی عقب، و کمربند یا حوله‌ای دور پای عقب حلقه کنید تا بازو مجبور نباشد با کشش کامل دراز شود. کشش چهارسر خوابیده به پهلو همان ران را بدون هیچ فشاری بر لگن تمرین می‌دهد. سخت‌تر: روی نوک انگشتان هر دو دست بلند شوید، پاشنه را به سرینی نزدیک‌تر کنید، ۸ نفس نگه دارید، یا سینه را به سمت پای بلندشده بچرخانید و با دست مخالف بگیرید.

آمادگی کبوتر شاه تک‌پا برای چه کاری خوب است و چه کسی باید از آن صرف‌نظر کند؟

چهارسر و خم‌کنندهٔ لگن پای عقب را کشیده می‌کند و بلند کردن سینه و اکستنشن میانهٔ پشت را که حالت کامل لازم دارد می‌آموزد، بدون اینکه از شانه بخواهد بالای سر برود، برای همین تمرین روزانهٔ بهتری از شکل نهایی است. اگر زانوی جلو درد می‌کند نه لگن، از آن صرف‌نظر کنید یا لگن جلو را بالاتر ببرید، و اگر کمر در اکستنشن دردناک است کنارش بگذارید. با وجود شکل پای جلو، کشش همسترینگ نیست.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های پشت