Intermédiaire

Préparation au roi pigeon sur une jambe

Cette préparation ouvre le quadriceps et le fléchisseur de hanche de la jambe arrière tout en enseignant l'ouverture de la poitrine et l'extension vertébrale de la posture complète, sans l'exigence des épaules au-dessus de la tête. C'est une pratique quotidienne productive et plus sûre pour progresser vers le roi pigeon sur une jambe. Utilisez une sangle tant que la main n'atteint pas encore le pied.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Dos, Quadriceps
Type
Yoga, Étirements
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Érecteurs du rachis
Secondaire
Grand fessier, Grand droit supérieur
Tertiaire
Deltoïde antérieur, Grand pectoral, faisceau claviculaire

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez-vous en pigeon, tibia avant au sol et jambe arrière tendue derrière vous.

  2. 2

    Montez sur le bout des doigts de la main avant pour soulever et allonger la poitrine.

  3. 3

    Pliez le genou arrière et attrapez l'intérieur du pied avec la main du même côté derrière vous.

  4. 4

    Ramenez doucement le talon vers le fessier et ouvrez la poitrine en vous soulevant par le sternum.

  5. 5

    Tenez quatre à six respirations en gardant la hanche avant ancrée et équilibrée.

  6. 6

    Relâchez le pied, tendez la jambe et changez de côté.

Conseils

  • Gardez les deux hanches face à l'avant du tapis pour que l'étirement reste dans la cuisse, pas dans le genou.
  • Passez une sangle autour du pied arrière si vous n'atteignez pas encore le pied.
  • Soulagez le bas du dos en appuyant le tibia avant vers le sol et en allongeant le coccyx.
  • Gardez la sensation du genou arrière dans le corps du muscle ; relâchez si elle passe dans l'articulation.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le tibia avant rentre vers l'aine si bien que cette hanche prend tout le poids, et de là la poitrine ne peut pas se soulever sans que le bas du dos le fasse.
  • Le talon est tiré vers le fessier avec le bras, si bien que ce qui devrait être un étirement du quadriceps devient une traction sur l'articulation du genou.
  • Les côtes se soulèvent mais le bassin reste basculé vers l'avant, ce qui entasse toute l'extension dans trois ou quatre articulations lombaires.
  • La main d'appui se pose à plat sur le tapis et cette épaule se voûte, ce qui fait descendre la poitrine ; restez sur le bout des doigts et le sternum continue de monter.
  • Les deux côtés reçoivent des temps très différents parce que le second est plus difficile, ce qui renforce l'asymétrie qui l'a rendu raide.

Questions fréquentes

Combien de tours de préparation au roi pigeon sur une jambe faire de chaque côté ?
Deux tours de quatre à six respirations par côté suffisent, et c'est assez doux pour être pratiqué presque tous les jours. Posez la hanche avant uniformément avant d'aller chercher le pied en arrière, et consacrez le premier tour à soulever seulement la poitrine, les deux mains au sol, si la cuisse semble raide. Progressez en rapprochant le talon un peu plus de semaine en semaine, pas en tirant plus fort au sein d'un même maintien.
Comment rendre la préparation au roi pigeon sur une jambe plus facile ou plus difficile ?
Plus facile : placez une couverture pliée sous la hanche avant pour que le bassin soit à niveau, un coussin sous le genou arrière, et une ceinture ou une serviette autour du pied arrière pour que le bras n'ait pas à aller en extension complète. Un étirement du quadriceps allongé sur le côté travaille la même cuisse sans aucune exigence de hanche. Plus difficile : montez sur le bout des doigts des deux mains, rapprochez le talon du fessier, tenez huit respirations, ou tournez la poitrine vers le pied levé et attrapez-le avec la main opposée.
À quoi sert la préparation au roi pigeon sur une jambe, et qui devrait s'en passer ?
Elle allonge le quadriceps et le fléchisseur de hanche de la jambe arrière tout en enseignant l'élévation de la poitrine et l'extension du milieu du dos dont a besoin la posture complète, et cela sans demander à l'épaule de passer au-dessus de la tête, ce qui en fait une meilleure pratique quotidienne que la forme finale. Évitez-la, ou surélevez davantage la hanche avant, si c'est le genou avant qui fait mal plutôt que la hanche, et laissez-la de côté si votre bas du dos souffre en extension. Malgré la forme de la jambe avant, ce n'est pas un étirement des ischio-jambiers.

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