عدو على جهاز التزلج

نصائح

• ادفع المقبضين لأسفل بقوة مع إبقائهما قريبين من الجذع.
• شدّ عضلات الجذع قبل السحبة الأولى حتى تنتقل انقباضة الجذع إلى المقبضين.
• لا تدع أسفل الظهر يتحدّب للخارج مع التعب؛ انثنِ من الوركين بدلًا من ذلك.

تنويعات

• فترات على جهاز التزلج
• تجديف سريع
• عدو على الدراجة الهوائية
• فترات على جهاز فيرساكلايمبر

أخطاء شائعة

• القبضة أول ما يفشل في الجهد الكامل، وتبدأ المقابض بالانزلاق في اللحظة التي تسحب فيها بأشد قوة؛ طباشير أو قفاز رقيق يمنحك الضربات القليلة الأخيرة.
• تبقى القدمان متوازيتين على خط واحد، وعند هذه القوة يبدأ الجسم بالدوران بين الضربات؛ وقفة أوسع قليلاً تمنح السحب شيئاً يدفع ضده.
• يندفع الوركان للخلف إلى ثني ورك عميق في كل ضربة لأنه يبدو قوياً، وخمس عشرة ثانية من ذلك قدر كبير من الثني المحمَّل لأسفل الظهر؛ أبقِ الثني قصيراً وحاداً.
• تُقصَّر الراحة لأن الساقين تبدوان بخير، وليست الساقان ما يعمل هنا؛ تحتاج الذراعان والجذع إلى دقيقتين أو ثلاث كاملة قبل أن تنتجا القوة مجدداً.
• تُترك المقابض في نهاية الجهد فترتد للأعلى بسرعة، وهكذا يلاقي مفصل الإصبع الإطار؛ أعدهما للأعلى بتحكم حتى بعد أن تنتهي.

أسئلة شائعة

كم عدواً على جهاز التزلج ينبغي أن أؤدي، وماذا ينبغي أن أتقن قبل تجربته؟

خمس أو ست محاولات من 10 إلى 15 ثانية مع دقيقتين إلى ثلاث بينها، مرة أسبوعياً، وأنهِ الجلسة حين لا تبدو الثانية الأولى من السحبة حادة بعد الآن. قبل البدء ينبغي أن تستطيع أداء الدفع المزدوج المضبوط خمس دقائق متواصلة مع مجيء الثني من الوركين لا من ظهر يتحدّب، وأن تملك قوة القبضة للإمساك بالمقبضين تحت القوة الكاملة. أطل المحاولات نحو 20 ثانية فقط عندما تصمد القدرة في كل تكرار.

ماذا يمكنني أن أفعل بدلاً من العدو على جهاز التزلج؟

سحب الحبل مع زلاجة محمَّلة في الطرف الآخر هو أقرب شيء، فهو بكامل الجهد وللجزء العلوي وينتهي حين تهبط القدرة. وتدرّب مجموعات السحب الثقيل للأسفل من خمس تكرارات سريعة، أو دفعات قصيرة من الحبل القتالي، سحباً ضارباً مشابهاً بمعدات مختلفة. ويُدخل عدو التجديف الساقين ويغطي نظام الطاقة نفسه. وبلا معدات لا بديل حقيقياً لسحب أقصى للجزء العلوي، لذا فتمارين الضغط الانفجارية ضد ساعة قصيرة هو أقرب حل وسط.

فيمَ يفيد العدو على جهاز التزلج ومتى يكون خياراً ضعيفاً؟

يبني القدرة اللاهوائية للجزء العلوي وشداً قوياً، وهو ما ينتقل إلى المصارعة والتسلق والتزلج الشمالي، ويكلف الشكل القصير القليل من الحجم الكلي. وهو خيار ضعيف لمن لم يبنِ نمط الدفع المزدوج بعد، إذ كل ضربة قريبة من الحد، وخيار ضعيف ما دام المرفق أو الكتف متهيجاً من السحب القوي. وأسفل ظهر يكره الثني المتكرر تحت الحمل لن يستمتع به أيضاً، ولا يفعل شيئاً يُذكر للساقين.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة الظهرية العريضة