Avancé

Sprint au ski erg

Un sprint au ski erg est un effort explosif maximal en double poussée qui développe la puissance anaérobie du haut du corps et un gainage à toute épreuve. Les coups intenses proches de la limite récompensent les athlètes qui maîtrisent déjà le mouvement, d'où son niveau avancé. Utilisez-le pour bâtir une puissance de tirage percutante pour la lutte, l'escalade ou le ski. Gardez des efforts courts et des récupérations longues pour préserver la qualité.

Équipement
Machine
Zone du corps
Grands dorsaux, Triceps
Type
Cardio
Muscles sollicités
Principal
Grand dorsal, Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial
Secondaire
Oblique externe de l'abdomen, Grand droit supérieur, Érecteurs du rachis, Deltoïde postérieur
Tertiaire
Grand fessier, Vaste latéral

Comment l’exécuter

  1. 1

    Échauffez-vous avec plusieurs minutes de double poussée facile à modérée.

  2. 2

    Debout bien droit, poignées au-dessus de la tête, explosez dans le premier coup.

  3. 3

    Sprintez à fond pendant 10 à 20 secondes en tirant avec une force et une cadence maximales.

  4. 4

    Contractez fortement le tronc à chaque coup pour ajouter de la puissance derrière les bras.

  5. 5

    Arrêtez-vous et récupérez complètement deux à trois minutes entre les efforts.

  6. 6

    Réalisez 4 à 8 sprints et terminez la série quand la puissance du coup baisse visiblement.

Conseils

  • Poussez fortement les poignées vers le bas tout en les gardant près du buste.
  • Gainez le tronc avant le premier tirage pour que l'enroulement du buste se transmette aux poignées.
  • Ne laissez pas le bas du dos s'arrondir sous la fatigue ; pliez plutôt depuis les hanches.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La prise est la première à lâcher dans un effort maximal, et les poignées commencent à glisser au moment où vous tirez le plus fort ; de la magnésie ou un gant fin vous fait gagner les derniers coups.
  • Les pieds restent alignés et parallèles, et à cette intensité le corps commence à pivoter entre les coups ; une position un peu plus large donne au tirage un appui contre lequel pousser.
  • Les hanches partent en arrière dans une charnière profonde à chaque coup parce que cela donne une impression de puissance, et quinze secondes de cela représentent beaucoup de flexion chargée pour le bas du dos ; gardez une charnière courte et vive.
  • La récupération est écourtée parce que les jambes vont bien, or ce ne sont pas elles qui travaillent ici ; les bras et le tronc ont besoin des deux à trois minutes complètes avant de pouvoir produire de nouveau de la force.
  • Les poignées sont lâchées en fin d'effort et remontent d'un coup, et c'est ainsi qu'une phalange rencontre le cadre ; accompagnez-les sous contrôle même quand vous avez fini.

Questions fréquentes

Combien de sprints au ski-erg faut-il faire, et que faut-il maîtriser avant de s'y essayer ?
Cinq ou six efforts de 10 à 15 secondes avec deux à trois minutes entre eux, une fois par semaine, et arrêtez la séance quand la première seconde d'un tirage ne semble plus vive. Avant de commencer, vous devez pouvoir tenir cinq minutes continues de double poussée contrôlée, la charnière venant des hanches et non d'un dos qui s'arrondit, et avoir la force de prise pour garder les poignées en main à pleine force. N'allongez les efforts vers 20 secondes qu'une fois la puissance maintenue sur chaque répétition.
Que faire à la place des sprints au ski-erg ?
Un tirage de corde avec un traîneau chargé au bout est l'équivalent le plus proche, car il est maximal, sollicite le haut du corps et s'arrête quand la puissance chute. Des clusters lourds de tirage vertical de cinq répétitions rapides, ou de courtes rafales de battle rope, entraînent un tirage explosif similaire avec un autre matériel. Un sprint au rameur ajoute les jambes et couvre la même filière énergétique. Sans matériel, il n'y a pas de vrai substitut à un tirage maximal du haut du corps, donc des pompes explosives sur un chrono court sont le compromis le plus proche.
À quoi sert un sprint au ski-erg, et quand est-ce un mauvais choix ?
Il développe la puissance anaérobie du haut du corps et un gainage solide, qui se transfèrent à la lutte, à l'escalade et au ski de fond, et le format court coûte peu en volume total. C'est un mauvais choix pour quiconque n'a pas encore construit le schéma de double poussée, car chaque coup est proche de la limite, et un mauvais choix tant qu'un coude ou une épaule est irrité par les tirages puissants. Un bas du dos qui n'aime pas la flexion répétée sous charge ne l'appréciera pas non plus, et il ne fait presque rien pour les jambes.

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