كم تكراراً من انطلاقة العدّاء بـ TRX لكل ساق ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

اعمل في 2 إلى 3 مجموعات من 6 إلى 8 تكرارات لكل ساق، مركّزاً على ميل نظيف على خط مستقيم وهبوط لين قبل إضافة السرعة أو التكرارات. يجب أن يبدو الحزامان في هذه المرحلة سنداً لا عكازاً.

ما الذي يمكنك فعله بدلاً من انطلاقة العدّاء بـ TRX إن لم يكن لديك جهاز تعليق؟

الاستناد إلى حائط بكلتا اليدين بالزاوية نفسها يدرّب ميل انطلاقة العدو المحمّل بشكل شبه مطابق دون جهاز تعليق. والإمساك بحامل قرفصاء متين أو عمود على مسافة ذراع بديل آخر لسند الحزام.

ما فائدة انطلاقة العدّاء بـ TRX، ومتى ينبغي تجنّبها؟

هي طريقة منخفضة الصدمات لبناء القدرة ودفع الساق الواحدة للرياضيين والمتدربين عموماً. تجنّبها إن لم تستطع بعد الثبات في بلانك مستقر على الساعدين أو اليدين، لأن الشدّ على خط مستقيم الذي يفترضه هذا التمرين يجب أن يأتي أولاً، أو إن احتجت إلى عمل عدو حقيقي بأقصى سرعة، لأن الأحزمة تحدّ ذلك.

متوسط

انطلاقة العدّاء بـ TRX

الميل للأمام على الأشرطة يضعك في الوضعية المائلة التي يتخذها العدّاء، ثم تدفع بساق واحدة وترفع الركبة المقابلة بقوة كأنك تنطلق من مكعبات البداية. تدعم الأشرطة هذا الميل فتتيح لك تدريب دفع الامتداد الثلاثي ورفع الركبة بتركيز واتزان. إنه تمرين جيد لبناء القوة الانفجارية ودفع الساق المفردة بأقل تأثير على المفاصل، للرياضيين والمتدربين عمومًا على حد سواء.

المعدات: TRX
منطقة الجسم: العضلة رباعية الرؤوس, عضلات الأرداف
النوع: البلايومترك, القوة
تصفّح حسب العضلة: الألوية الكبرى, المستقيمة الفخذية, المتسعة الوحشية

طريقة الأداء

1
قف مديرًا ظهرك لنقطة التثبيت مع الأحزمة على نصف الطول ومقبض في كل يد.
2
مدّ الذراعين ومِل إلى الأمام على مشطي قدميك حتى يصبح جسمك في خط مستقيم.
3
شدّ عضلات الجذع وانقل الثقل إلى ساق الوقفة الواحدة.
4
اندفع بالركبة المعاكسة للأعلى وللأمام مع المدّ بقوة عبر ساق الوقوف.
5
ادفع بقوة وسرعة حتى ترتفع على مشط القدم الثابتة.
6
أعد الساق الدافعة بتحكّم وكرّر للعدد المطلوب من التكرارات، ثم بدّل الساقين.

نصائح

أبقِ الجسم في خط مستقيم واحد مائل إلى الأمام من الرأس إلى كعب قدم الوقفة.
اندفع بالركبة للأعلى بسرعة وأنهِ الدفع عبر مشط القدم.
أبقِ عضلات الجذع مشدودة حتى لا يهبط الوركان أثناء المدّ.
اهبط وأعد الوضع برفق بدلاً من الارتطام عائداً إلى وضع البداية.

تنويعات

أخطاء شائعة

الأحزمة المتروكة طويلة جداً تزيل حمل الميل للأمام، فيتحول التمرين إلى رفع ركبة خفيف بدلاً من انطلاقة عدو محمّلة.
ينثني المرفقان وينجرفان حين تندفع الركبة، فيتحول ما يجب أن يكون سند ذراعين مستقراً إلى اهتزاز تضطر الساقان لمقاومته.
حين يحل التعب يُقطع بسط الساق الثابتة قبل الدفع الكامل للورك والكاحل، فيتحول دفع القدرة إلى رفع ركبة عادي.
تنخفض العينان لمراقبة القدمين، فتسحبان الصدر والوركين خارج خط الميل المستقيم الذي يحفظه بقية الجسم.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من انطلاقة العدّاء بـ TRX لكل ساق ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: اعمل في 2 إلى 3 مجموعات من 6 إلى 8 تكرارات لكل ساق، مركّزاً على ميل نظيف على خط مستقيم وهبوط لين قبل إضافة السرعة أو التكرارات. يجب أن يبدو الحزامان في هذه المرحلة سنداً لا عكازاً.
ما الذي يمكنك فعله بدلاً من انطلاقة العدّاء بـ TRX إن لم يكن لديك جهاز تعليق؟: الاستناد إلى حائط بكلتا اليدين بالزاوية نفسها يدرّب ميل انطلاقة العدو المحمّل بشكل شبه مطابق دون جهاز تعليق. والإمساك بحامل قرفصاء متين أو عمود على مسافة ذراع بديل آخر لسند الحزام.
ما فائدة انطلاقة العدّاء بـ TRX، ومتى ينبغي تجنّبها؟: هي طريقة منخفضة الصدمات لبناء القدرة ودفع الساق الواحدة للرياضيين والمتدربين عموماً. تجنّبها إن لم تستطع بعد الثبات في بلانك مستقر على الساعدين أو اليدين، لأن الشدّ على خط مستقيم الذي يفترضه هذا التمرين يجب أن يأتي أولاً، أو إن احتجت إلى عمل عدو حقيقي بأقصى سرعة، لأن الأحزمة تحدّ ذلك.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس